Ciseaux – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 novembre 2023
Squat à la barre
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Avec seulement un tapis de sol et la gravité comme adversaire, l'exercice des ciseaux est une méthode redoutable pour travailler ses abdos. Simple mais très efficace, ce mouvement est un allié de choix pour un ventre plus ferme et tonifié. Découvrez comment, en quelques minutes par jour, les ciseaux peuvent changer votre physique et votre bien-être général.

Qu'est-ce que les ciseaux ?

Les "ciseaux" est un exercice de renforcement musculaire centré sur les abdominaux. Il est particulièrement efficace pour cibler les muscles du bas du ventre, mais il sollicite également l'ensemble de la sangle abdominale.

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Quels sont les muscles sollicités ?

L'exercice des ciseaux sollicite principalement les muscles de la sangle abdominale mais intervient également dans le recrutement d’autres muscles. Voici tous les muscles travaillés pendant cet exercice :

  • Le grand droit : Ces muscles centraux, situés le long de l'abdomen, sont intensément sollicités pour soulever et abaisser les jambes, tonifiant et sculptant ainsi le ventre.
  • Les obliques : Situés sur les côtés de l’abdomen, ils sont activés lorsque les jambes se croisent, aidant à la rotation et à la stabilisation du tronc.
  • Les fléchisseurs de la hanche : Ils se trouvent à l'avant des hanches et des cuisses et sont utilisés pour lever les jambes, jouant un rôle clé dans l’exécution du mouvement des ciseaux.
  • Les adducteurs : Les muscles de l'intérieur des cuisses sont engagés lors de la croisée des jambes, contribuant à la stabilité et au contrôle du mouvement.
  • Les muscles du bas du dos : Bien que l'effort soit mis sur les abdominaux, les muscles du bas du dos sont également sollicités pour conserver le corps stable et droit pendant l'exercice.

Comment bien faire les ciseaux ?

Bien effectuer l'exercice des ciseaux nécessite une technique adaptée pour optimiser son efficacité. Voici les étapes clés pour réaliser cet exercice correctement :

1.Position Initiale : Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les mains placées sous les fesses pour soutenir le bas du dos, garantissant un alignement et un soutien optimal.
2.Levée de jambes : Levez les jambes à quelques centimètres au-dessus du sol, tout en gardant les genoux légèrement fléchis pour réduire la pression au niveau des articulations.
3.Mouvement des jambes : Croisez vos jambes l'une sur l'autre de manière fluide et contrôlée, imitant le mouvement des ciseaux, pour engager et tonifier vos abdominaux et vos cuisses.
4.Engagement de la sangle abdominale : Gardez votre sangle abdominale contractée en tout temps pour stabiliser votre corps, protéger votre dos et accentuer l'activation musculaire dans la région abdominale.
5.Respiration : Adoptez une respiration régulière et contrôlée, inspirant et expirant de manière fluide pour oxygéner les muscles et maintenir l'énergie et l'endurance.
6.Focus sur la technique : Prêtez attention à la forme et à la technique, en veillant à maintenir un mouvement contrôlé pour optimiser le recrutement musculaire.

Les erreurs à éviter

  • Creuser le dos : Évitez de laisser votre dos se creuser ou s’éloigner du sol, car cela peut ajouter une pression excessive sur la région lombaire. Gardez toujours le dos bien positionné contre le sol.
  • Mouvements brusques : Évitez les mouvements rapides ou saccadés. Priorisez des mouvements fluides et contrôlés pour protéger vos articulations et maximiser l'engagement musculaire.
  • Tendre complètement les genoux : Gardez les genoux légèrement fléchis pendant l'exercice. Les étirer complètement peut augmenter la tension articulaire.
  • Négliger la respiration : Oublier de respirer ou retenir sa respiration peut réduire l'efficacité de l'exercice et causer des étourdissements. Adoptez une respiration régulière tout au long de l'exercice.
  • Mal positionner les mains : Évitez de placer vos mains trop loin de vos fesses. La position idéale est juste sous les fesses pour soutenir le bas du dos.
  • Forcer le cou : Évitez de tirer ou de tordre votre cou pendant l'exercice. Si vous ressentez une tension, considérez de poser la tête au sol ou d'utiliser un coussin pour un meilleur soutien.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Pour optimiser la réalisation de l'exercice des ciseaux et en maximiser les bienfaits, voici nos meilleurs conseils et astuces :

  • Échauffement préalable : Commencez toujours par un léger échauffement pour préparer vos muscles et articulations.
  • La qualité avant la quantité : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur le nombre de répétitions. Un mouvement précis et contrôlé sera beaucoup plus bénéfique.
  • Progression graduelle : Augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'exercice. Soyez attentif à votre corps et adaptez la difficulté selon votre niveau de conditionnement physique.
  • Contrôlez votre corps : Prenez conscience de votre corps et de l’engagement des muscles pour garantir que l’exercice est effectué de manière efficace et sécuritaire.

Les bénéfices des ciseaux

ciseaux exercice femme
  • Renforcement des abdos : Cet exercice cible intensément les muscles abdominaux, favorisant le développement d'une sangle abdominale forte et bien définie.
  • Amélioration de la souplesse : Les mouvements de ciseaux étirent et mobilisent les muscles des jambes et du tronc, contribuant à une meilleure souplesse globale.
  • Amélioration de la posture : Un sangle abdominale solide participera à une meilleure posture globale, réduisant ainsi potentiellement les douleurs dorsales.
  • Amélioration de l’endurance musculaire : La pratique régulière des ciseaux augmente l’endurance musculaire, en particulier dans la région du tronc.
  • Brûler les calories : Cet exercice dynamique contribue également à une forte dépense énergétique.
  • Accessibilité : Les ciseaux peuvent être effectués n'importe où, sans équipement spécifique, rendant l'exercice accessible et très pratique.

Les variantes

  • Ciseaux verticaux : Élevez les jambes verticalement en alternance. Cette variation met l'accent sur les abdominaux du haut.

Les ciseaux en vidéo !

Le mot de la fin

L’exercice des ciseaux est un passage obligé pour quiconque aspire à une sangle abdominale plus forte et un corps bien défini. Chaque répétition sera un pas de plus vers votre objectif de renforcement musculaire et de bien-être. Commencez dès aujourd'hui et découvrez le potentiel incontesté des ciseaux : un exercice simple, mais profondément efficace !

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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