Crunch à la Poulie – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 8 juin 2023
Squat à la barre
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Le crunch traditionnel est certes un incontournable pour travailler les abdominaux, mais cette méthode peut présenter des limites lorsqu'il s'agit d'augmenter la charge de travail. Bien qu'ajouter des poids à l'exercice puisse sembler attrayant, le maintien d'un disque contre soi ou derrière sa tête peut rapidement devenir inconfortable et encombrant. De plus, la progression de la force peut se heurter à des obstacles lorsqu'on souhaite augmenter le poids sans compromettre la sécurité de sa cage thoracique et de son cou.

C'est dans cette optique que le crunch à la poulie se présente comme une alternative efficace et polyvalente. Grâce à l'utilisation d'une machine équipée d'une poulie, vous pouvez facilement ajuster la charge à l'aide d'une goupille et bénéficier d'une tension constante du câble tout au long de l'exercice. Cela oblige vos abdominaux à fournir un effort soutenu à chaque étape du mouvement, rendant cet exercice bien plus performant que le crunch traditionnel.

Qu'est-ce que le crunch à la poulie ?

Le crunch à la poulie est un exercice de musculation pour les abdominaux qui implique l'utilisation d'une machine à poulie. Contrairement au crunch traditionnel, qui utilise des poids placés sur la poitrine ou derrière la tête, le crunch à la poulie utilise un câble pour fournir une résistance.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous agenouiller devant la machine à poulie et saisir la corde attachée au câble. Ensuite, vous devez tirer la corde vers le bas en utilisant la force de vos abdominaux pour fléchir votre colonne vertébrale vers l'avant. Lorsque vous atteignez le point le plus bas de l'exercice, vous devez contracter vos abdominaux pendant quelques secondes avant de relâcher lentement et de revenir à la position de départ.

crunch à la poulie gif

Quels sont les muscles sollicités ?

Le crunch à la poulie est un exercice efficace pour travailler l’ensemble des abdominaux, comprenant les grands droits, les obliques internes et externes, ainsi que les transverses de l'abdomen.

Les grands droits sont les muscles les plus visibles de la paroi abdominale et se trouvent le long de la ligne médiane de l'abdomen. Lorsque vous effectuez le crunch à la poulie, les grands droits travaillent dur pour fléchir la colonne vertébrale vers l'avant.

Les obliques internes et externes sont situés sur les côtés de l'abdomen et permettent la rotation et la flexion latérale de la colonne vertébrale. Ces muscles sont également activés lors du crunch à la poulie pour aider à fléchir la colonne vertébrale vers l'avant.

Les transverses de l'abdomen sont les muscles les plus profonds de la paroi abdominale et jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité de la colonne. Ces muscles sont également sollicités lors du crunch à la poulie pour aider à maintenir une posture correcte et une colonne vertébrale stable pendant l'exercice.

Comment bien faire le crunch à la poulie ?

Voici comment faire le crunch à la poulie correctement :

1.Réglage poulie : Réglez la poulie en position haute après y avoir attaché une corde.
2.Position : Placez-vous à genoux devant la poulie, en tenant la corde avec les deux mains.
3.Fléchissez le buste : En gardant les fesses à proximité de vos talons, fléchissez lentement votre buste vers l'avant en contractant les abdominaux.
4.Contraction : Lorsque vous atteignez le point le plus bas, contractez vos abdominaux pendant quelques secondes avant de relâcher lentement et de revenir à la position de départ.
5.Respiration : Inspirez en fléchissant votre colonne vertébrale vers l'avant et expirez en contractant vos abdominaux.

Les erreurs à éviter

  • Ne pas garder une bonne posture : Il est important de garder une bonne posture tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit et le cou en position neutre. Évitez de vous pencher en arrière ou de forcer sur votre cou, car cela peut entraîner des douleurs ou des blessures.
  • Se balancer : Se balancer pendant l'exercice peut réduire la tension sur les abdominaux et augmenter potentiellement le risque de blessure. Assurez-vous de maintenir un mouvement contrôlé et régulier tout au long de l'exercice.
  • Mettre trop lourd : Mettre trop de poids peut entraîner une perte de contrôle et de stabilité. Il est important de commencer avec un poids léger et d'augmenter graduellement la résistance à mesure que vous gagnez en force.
  • Ne pas respirer correctement : Une respiration adéquate est importante pour une bonne exécution de l'exercice et pour éviter la fatigue. Inspirez en fléchissant votre colonne vertébrale vers l'avant et expirez en contractant vos abdominaux.
  • Faire l'exercice trop rapidement : Être trop brusque dans l’exécution du mouvement peut réduire la tension sur les abdominaux et augmenter le risque de blessure. Assurez-vous de maintenir un rythme régulier et contrôlé tout au long de l'exercice.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Variez la résistance : Utilisez différents niveaux de résistance pour éviter de stagner dans votre entraînement et continuer à stimuler vos abdos efficacement.
  • Ajoutez des mouvements latéraux : Ajouter des mouvements latéraux à votre exercice de crunch à la poulie peut aider à cibler davantage les obliques.
  • Intégrez le crunch à la poulie à votre routine : Ajoutez le crunch à la poulie à votre plan d'entraînement (au moins 2 fois par semaine) pour cibler efficacement les abdominaux et améliorer au fur et à mesure leur force et leur définition.
  • Soyez régulier : Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de rester régulier dans votre pratique du crunch à la poulie.
  • Suivez une progression : Augmentez progressivement la résistance et la difficulté de l'exercice pour continuer à stimuler vos abdos et éviter la stagnation.

Les bénéfices du crunch à la poulie

crunch à la poulie arnold
  • Développement des abdos : Le crunch à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les abdominaux (grands droits, obliques internes et externes et transverses). En travaillant tous ces muscles ensemble, le crunch à la poulie est un excellent choix pour améliorer la force et la définition de cette zone.
  • Stimulation musculaire continue : Contrairement au crunch traditionnel, le crunch à la poulie fournit une résistance tout au long du mouvement, ce qui maintient les muscles sous tension pendant toute la durée de l'exercice.
  • Variété dans votre entraînement : Le crunch à la poulie offre une alternative intéressante aux crunchs classiques, permettant ainsi de varier les exercices d’abdos et d'éviter la monotonie dans votre entraînement.
  • Amélioration de la posture : Le crunch à la poulie aide également à renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale (comme le transverse notamment) et du bas du dos, qui sont importants pour maintenir une bonne posture.

Les variantes

  • Crunch à la poulie en position debout : Au lieu d'être à genoux devant la poulie, tenez-vous debout et tirez la corde vers le bas en fléchissant votre buste vers l'avant.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici une séance type abdos pour débutant et incluant le crunch à la poulie :

  • Échauffement
  • Crunch à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
  • Planche : 3 séries de 30 secondes
  • Levées de jambes : 3 séries de 12 répétitions
  • Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes de chaque côté
  • Étirements

Le crunch à la poulie en vidéo !

Le mot de la fin

Le crunch à la poulie est un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale tout en offrant une alternative intéressante aux crunchs classiques. En utilisant une machine équipée d'une poulie, vous pouvez ajouter de la résistance pour stimuler efficacement vos abdominaux tout en diminuant les risques de blessures associés aux crunchs traditionnels avec charges. D’autre part, la tension constante du câble implique que vos abdominaux travaillent dur à chaque instant de l'exercice, rendant le mouvement plus efficace que le crunch traditionnel !

La douleur de la discipline n’est rien face à la douleur du regret.Justin Langer
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