Crunch – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 7 juin 2023
Squat à la barre
/

Lorsqu'on parle de renforcement des abdominaux, le crunch est probablement le premier exercice qui vient à l'esprit. Souvent recommandé pour définir le fameux six-pack, il est acclamé par certains, critiqué par d'autres. Le crunch est pourtant un exercice plus nuancé qu'il ne semble. Mais alors, à qui est-il destiné ? Quels muscles sollicite-t-il réellement ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Découvrez et maîtrisez enfin le crunch dans toutes ses déclinaisons.

Qu'est-ce que le crunch ?

Le crunch est un exercice de renforcement musculaire spécifiquement conçu pour cibler les abdominaux. Il est couramment utilisé dans les routines de fitness et d'entraînement sportif pour développer la force et mieux définir les muscles de l'abdomen, tout en améliorant la résistance globale du corps.

Dans sa forme la plus basique, le crunch se fait en position allongée sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains positionnées derrière la tête ou croisées sur la poitrine. En contractant ses abdos, le pratiquant soulève la partie supérieure de son corps du sol et la rapproche de ses genoux.

crunch gif

Quels sont les muscles sollicités ?

Le crunch est un mouvement de fitness qui se concentre principalement sur les muscles de l'abdomen. Les muscles spécifiquement engagés par cet exercice comprennent :

  • Le grand droit de l'abdomen : Souvent appelé simplement les "abdos", ce muscle s'étend du sternum à l'os pubien et est le muscle le plus sollicité durant un crunch. Il a pour rôle principal de permettre la flexion du buste.
  • Le transverse de l'abdomen : Ce muscle se situe sous le grand droit et les obliques et aide à stabiliser le buste et à maintenir une posture correcte. Il est moins directement engagé par le crunch, mais il joue un rôle essentiel pour stabiliser la position du corps lors de l'exécution de l'exercice.
  • Les obliques externes : Situés sur les côtés de l'abdomen, ces muscles contribuent également à l'exercice du crunch, bien qu'à un degré moindre que le grand droit. Ils participent à la flexion latérale et à la rotation du tronc.
  • Les obliques internes : Situés sous les obliques externes, ils travaillent de pair avec les obliques externes pour faciliter la rotation et la flexion latérale.

Comment bien faire les crunchs ?

Pour effectuer des crunchs de manière efficace et sécurisée, suivez ces étapes :

1.Préparation : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sport ou une autre surface confortable et ferme. Pliez vos genoux de sorte que vos pieds restent bien à plat sur le sol. Positionnez vos mains derrière votre tête sans exercer de pression sur celle-ci, ou croisez-les sur votre poitrine.
2.Exécution : Contractez vos abdominaux et commencez à lever délicatement votre tête, vos épaules et le haut de votre dos du sol. Assurez-vous que c'est bien votre abdomen qui dirige le mouvement et non votre cou ou vos épaules. Votre bas du dos doit rester en contact avec le sol pour éviter tout stress inutile.
3.Haut du mouvement : À la fin du mouvement, vos épaules doivent être complètement décollées du sol. Marquez une pause d'une seconde à ce stade pour maintenir la contraction de vos abdominaux.
4.Retour à la position initiale : Redescendez doucement votre corps jusqu'à la position de départ. Vous avez alors complété une répétition.

Les erreurs à éviter

  • Traction du cou : Une faute commune est de tirer sur la tête avec les mains, ce qui peut conduire à des douleurs cervicales. Les mains sont là pour offrir un soutien léger, et non pour forcer le mouvement.
  • Exécution trop rapide : Réaliser les crunchs de façon trop hâtive et sans contrôle peut limiter leur effet. Les mouvements doivent être lents et maîtrisés.
  • Absence de contraction des abdominaux : L'objectif des crunchs est de stimuler les abdos. Si vous ne contractez pas activement ces muscles durant l'exercice, vous ne tirerez pas le maximum de bénéfices de l'exercice.
  • Soulever le bas du dos : Pendant l'exécution d'un crunch, votre bas du dos doit rester en contact avec le sol. Lever le bas du dos pourrait accentuer la pression sur la colonne vertébrale et causer des douleurs lombaires.
  • Respiration inappropriée : Beaucoup de gens ont tendance à bloquer leur respiration pendant l'exercice. Il est essentiel de bien respirer : expirez lors de la montée, et inspirez lors de la descente.
  • Ne faire que des crunchs : Même si les crunchs traditionnels sont efficaces, il est bénéfique d'ajouter des variantes à votre routine pour solliciter différentes zones de vos abdominaux.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Gérez votre respiration : Expirez lorsque vous êtes en phase de contraction (c'est-à-dire en montant) et inspirez en phase de relâchement (en redescendant). Une respiration adéquate favorise une meilleure activation des abdominaux et facilite le mouvement.
  • Contrôlez vos mouvements : Effectuez chaque répétition de manière maîtrisée et intentionnelle. Évitez les mouvements violents ou trop rapides qui pourraient diminuer l'efficacité de l'exercice et accroître le risque de blessure.
  • Évitez de tirer sur votre cou : Si vous placez vos mains derrière votre tête, assurez-vous de ne pas exercer de pression sur votre cou. Imaginez que vous maintenez un fruit délicat entre votre menton et votre poitrine pour conserver une distance appropriée.
  • Activez bien votre abdomen : Veillez à ce que vos abdos soient correctement sollicités tout au long de l'exercice. Vous devriez ressentir une contraction intense et continue dans votre abdomen.
  • Intégrez des variations : N'hésitez pas à ajouter différentes versions de crunchs (comme les crunchs obliques, les crunchs inversés, etc.) pour travailler l'ensemble de vos abdominaux.

Les bénéfices des crunchs

crunch six pack femme

Les crunchs, lorsqu'ils sont réalisés correctement, apportent de nombreux avantages et bienfaits pour la santé : 

  • Abdominaux renforcés : Les crunchs visent principalement les muscles de l'abdomen, notamment le grand droit et le muscle transverse. Un ventre musclé peut favoriser un meilleur équilibre.
  • Posture améliorée : En consolidant les muscles du tronc, les crunchs peuvent aider à optimiser la posture générale du corps, ce qui peut diminuer le risque de maux de dos et de cou.
  • Performances sportives améliorées : Beaucoup de mouvements dans les sports nécessitent une sangle abdominale solide. Les crunchs, en renforçant cette zone, peuvent donc aider à augmenter les performances dans d'autres sports et activités physiques.
  • Prévention des blessures : Une ceinture abdominale robuste peut contribuer à protéger la colonne vertébrale et à prévenir certaines blessures, en particulier lors de l'exécution d'exercices ou de mouvements impliquant une torsion ou une flexion de la colonne vertébrale.
  • Développement de la discipline : À l'instar de tout exercice régulier, les crunchs peuvent aider à développer la discipline, la résilience et la capacité à gérer l'inconfort, des compétences qui peuvent être bénéfiques bien au-delà de la salle de sport.

Les variantes

  • Crunchs obliques : Cette variante vise spécifiquement les muscles obliques, situés sur les côtés de votre abdomen. Pour réaliser des crunchs latéraux, vous devez tourner votre torse de sorte que votre coude se rapproche du genou opposé pendant le mouvement ascendant.
  • Crunchs inversés : Les crunchs inversés mettent l'accent sur les muscles du bas de l'abdomen. Pour les réaliser, couchez-vous sur le dos, les mains à vos côtés ou sous vos hanches pour un soutien supplémentaire, et élevez vos jambes vers le plafond, avec les genoux légèrement pliés. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en contractant vos abdominaux.
  • Crunchs sur ballon de stabilité : Cette variante fait appel à un ballon de stabilité pour augmenter l'amplitude de mouvement, ce qui permet à vos abdominaux de s'étirer et de se contracter plus efficacement. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité, puis faites un roulement jusqu'à ce que le ballon se trouve sous le bas de votre dos. Faites ensuite vos crunchs comme vous le feriez normalement.
  • Crunchs bicyclette : Cette alternative sollicite les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, et amenez alternativement vos coudes vers le genou opposé tout en gardant l'autre jambe tendue au-dessus du sol.
  • Crunchs avec jambes levées : En levant les jambes pendant les crunchs, vous augmentez la difficulté de l'exercice et ciblez également les muscles du bas de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées à un angle de 90 degrés, et réalisez vos crunchs.

Le squat à la barre en vidéo !

Le mot de la fin

Il est essentiel de souligner que le crunch ne représente qu'une facette de votre entraînement et doit être accompagné par d'autres exercices qui travaillent d’autres groupes musculaires. La clé de l’exercice réside dans sa bonne exécution, en veillant à votre posture et à votre respiration, pour garantir son efficacité et minimiser le risque de douleurs éventuelles en bas du dos.

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
Notez cet article !
5/5 - (2 votes)
Découvrez aussi...
Newsletter

Rejoignez notre communauté de passionnés de musculation et de fitness et atteignez vos objectifs efficacement et durablement grâce à nos meilleurs conseils et programmes prodigués au quotidien !

Commentaires

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x