Mountain Climber – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Polyvalent, accessible et simple à réaliser, le mountain climber est un exercice vraiment très attractif ! Dynamique et intense, souvent désigné sous le nom de mouvement du grimpeur, il est parfait pour booster votre endurance, fortifier votre ceinture abdominale et solliciter tous vos muscles. Alors, qu'attendez-vous pour inclure le mountain climber à vos plans d'entraînement ? Découvrez comment le maîtriser parfaitement pour des résultats optimaux.

Qu'est-ce que le mountain climber ?

Le mountain climber est un exercice qui consiste à ramener alternativement chaque genou vers la poitrine tout en maintenant une position de planche. C'est un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires et qui peut être utilisé pour améliorer la condition physique générale, l'endurance et la force. Il peut également aider à améliorer la coordination et l'équilibre. Le mountain climber peut être adapté à différents niveaux en modifiant l'intensité ou la durée de l'exercice. Il est important de faire attention à la technique et de maintenir une bonne posture pour maximiser ses bienfaits.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le mountain climber est un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux (le grand droit de l'abdomen, les obliques et les transverses), les muscles du dos, les épaules, les bras (les triceps) et les jambes (les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers). Il peut également aider à renforcer les muscles stabilisateurs du buste. En raison de la nature intense de cet exercice, il peut également améliorer sensiblement le cardio.

Comment bien faire le mountain climber ?

1.Placez-vous en position de planche en appuyant vos mains sur le sol et en étendant vos jambes derrière vous. Les mains doivent être alignées avec les épaules, les bras doivent être tendus et le dos doit être plat.
2.Gardez votre corps en ligne droite et engagez vos abdominaux pour maintenir la position de planche.
3.Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en gardant le pied gauche sur le sol. Le mouvement doit être fluide et contrôlé.
4.Retournez lentement votre jambe droite à la position de planche et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
5.Alternez entre les deux côtés en répétant l'exercice aussi rapidement que possible, tout en gardant une bonne technique.

Les erreurs à éviter

  • Ne pas garder le dos plat : le fait d’arrondir le dos ou de trop cambrer peut entraîner des douleurs au bas du dos. Assurez-vous de garder le dos plat et aligné pendant tout l'exercice.
  • Lever les fesses : évitez de soulever les fesses ou de les basculer d'un côté à l'autre. Cela peut entraîner une perte d'équilibre et un mouvement inefficace.
  • Trop fléchir les genoux : lorsque vous amenez vos genoux vers votre poitrine, évitez de fléchir excessivement les genoux, car cela peut entraîner une forte tension sur les articulations.
  • Bouger les mains : évitez de bouger les mains ou les coudes pendant l'exercice, car cela peut affecter votre équilibre et votre stabilité.
  • Aller trop vite : il est important de débuter avec une vitesse modérée et d'augmenter progressivement l'intensité pour éviter les éventuelles blessures.
  • Mal respirer : assurez-vous de respirer correctement tout au long de l'exercice. Inspirez profondément en position de planche et expirez en amenant vos genoux vers votre poitrine. Cela vous aidera à maintenir un bon niveau de concentration pendant l’effort.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Variez les mouvements : vous pouvez varier les mouvements du mountain climber en amenant vos genoux vers l'extérieur pour solliciter davantage les muscles des hanches et des fessiers.
  • Augmentez l'intensité : vous pouvez augmenter l'intensité du mountain climber en ajoutant des poids à vos chevilles ou en utilisant un ballon de stabilité pour plus de challenge.
  • Faites des séries : vous pouvez faire des séries de 30 secondes à une minute de mountain climbers, suivies de courtes périodes de récupération. Répétez l'exercice sur 3-4 séries pour maximiser les résultats.
  • Restez concentré : pendant l'exercice, restez concentré sur votre mouvement et votre respiration.
  • Faites des étirements : faites des étirements avant et après l'exercice pour améliorer votre souplesse.

Les bénéfices du mountain climber

mountain climber femme

Le mountain climber est un exercice efficace qui offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, notamment :

  • Amélioration de la condition cardiovasculaire : le mountain climber est un exercice de cardio intense qui peut aider à améliorer votre condition cardiovasculaire et respiratoire.
  • Tonification des muscles : le mountain climber sollicite les abdominaux, les muscles du dos, les épaules, les bras et les jambes, ce qui en fait un exercice vraiment efficace pour renforcer et tonifier l’ensemble du corps.
  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination : en plus de renforcer les muscles, le mountain climber peut également aider à améliorer l'équilibre et la coordination.
  • Perte de poids : étant donné que le mountain climber est un exercice très dynamique, il peut aider à brûler les calories et à favoriser la perte de poids.
  • Amélioration de la souplesse : le mountain climber peut aider à améliorer votre souplesse, notamment au niveau des hanches.
  • Accessibilité : le mountain climber peut être effectué n'importe où sans équipement, ce qui en fait un exercice pratique pour les personnes qui n'ont pas accès à une salle de sport.

Les variantes

  • Mountain Climber Croisé : au lieu d'amener votre genou droit vers votre poitrine, vous le croisez vers le coude gauche, et vice versa. Cela engage davantage vos obliques.
  • Mountain Climber sur BOSU : en effectuant l'exercice sur un demi-ballon BOSU, vous ajouterez une dimension d'équilibre, ce qui sollicitera davantage votre sangle abdominale et vos muscles stabilisateurs.
  • Mountain Climber Spiderman : dans cette variante, vous amenez votre genou vers le coude du même côté, en gardant le genou à l'extérieur. C'est une excellente variante pour travailler les obliques.

Le mountain climber en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le mountain climber, à la fois accessible et intensif, est un exercice de choix à intégrer dans vos routines d'entraînement. Sa polyvalence vous permet de solliciter l'ensemble de vos muscles, tout en améliorant votre endurance et en renforçant votre sangle abdominale. Maîtrisez-le à la perfection et vous serez surpris des résultats spectaculaires qu'il peut offrir. Avec le mountain climber, atteignez des sommets insoupçonnés !

Le courage est un muscle comme les autres : il faut l'exercer de temps en temps pour ne pas en perdre l'usage.Anne Dandurand
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