Planche Inversée – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 1 décembre 2023
Squat à la barre
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La planche inversée, aussi appelée "reverse plank", est un exercice qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément. C'est un défi de force et de stabilité qui engage non seulement les fessiers et les ischio-jambiers, mais aussi le dos et la sangle abdominale, en plus de solliciter également les épaules et les bras. Cet exercice est excellent pour améliorer la force et la résistance du corps, tout en étant un allié précieux pour des performances athlétiques améliorées. Alors, prêt(e) à lutter contre la gravité ?

Qu'est-ce que la planche inversée ?

La planche inversée est un exercice de renforcement musculaire qui fait partie des routines de fitness et de yoga. C'est une posture statique qui vise à renforcer le corps dans son ensemble, avec un accent particulier sur le tronc et la chaîne postérieure. Elle est reconnue pour ses bienfaits sur l'équilibre et la posture générale du corps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Abdominaux : Ils stabilisent votre corps et maintiennent la rigidité nécessaire pour faire la planche inversée.
  • Lombaires : Ces piliers du dos gardent votre colonne vertébrale droite pendant l'exercice.
  • Fessiers : Les fessiers sont les rocs sur lesquels repose votre planche, donnant la force de pousser vos hanches vers le haut.
  • Ischio-jambiers : Ils s'associent aux fessiers pour créer une belle ligne droite de la tête aux talons.
  • Quadriceps : Ces muscles frontaux de la cuisse agissent en opposition aux ischio-jambiers, contribuant à la stabilisation.
  • Deltoides : Les muscles des épaules sont recrutés pour soutenir le poids de votre corps.
  • Triceps : Ces muscles puissants à l'arrière des bras aident eux aussi à maintenir vos bras droits et soutiennent votre corps.
  • Muscles des avant-bras : Essentiels pour soutenir le poids et maintenir l'équilibre, ils permettent aussi de gérer la pression sur les poignets.

Comment bien faire la planche inversée ?

1.Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez vos mains juste derrière vos hanches, les doigts pointant vers vos pieds ou légèrement vers l'extérieur pour un confort maximal.
2.Élévation des hanches : En appuyant fermement sur vos paumes et talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Engagez vos fessiers et vos abdominaux pour vous aider.
3.Alignement de votre corps : Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite sans laisser vos hanches s’effondrer. Votre regard doit être dirigé vers le plafond, et votre cou doit rester neutre, aligné avec votre colonne vertébrale.
4.Stabilisation des épaules : Activez vos deltoïdes et votre haut du dos pour éviter que vos épaules ne se désengagent. Imaginez que vous éloignez vos épaules de vos oreilles.
5.Position des jambes : Vos jambes doivent demeurer actives et tendues, les talons poussant vers l'extérieur, et les orteils pointant vers le ciel.
6.Durée : Maintenez cette position, en respirant normalement, pendant environ 30 secondes pour commencer, et augmentez progressivement la durée à mesure que vous pratiquez.

Les erreurs à éviter

  • Affaissement des fesses : Ne laissez pas vos fesses tomber. Cela créera une pression inutile sur le bas de votre dos et annulera l'engagement d’autres muscles attendues par l’exercice.
  • Cou trop en arrière : Ne jetez pas votre tête en arrière. Cela peut surcharger les vertèbres cervicales. Gardez le cou dans une position neutre, toujours aligné avec votre colonne vertébrale.
  • Épaules vers les oreilles : Ne permettez pas à vos épaules se rapprocher de vos oreilles. Cela diminue l'engagement et la stabilité. Poussez-les activement vers le bas.
  • Mains mal placées : Si vos mains sont trop éloignées du corps ou mal orientées, vous risquez de mettre trop de pression sur vos poignets. Alignez-les sous vos épaules.
  • Jambes fléchies : Des jambes molles signifient un mauvais engagement des ischio-jambiers et des quadriceps. Gardez-les actives et bien tendues.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Progression : Commencez par tenir la position pendant de courtes périodes et augmentez ensuite progressivement la difficulté. La régularité est la clé du progrès.
  • Utilisez un miroir : Un miroir peut vous aider à vérifier votre alignement et à corriger votre forme en temps réel.
  • Poussée des paumes : Appuyez fermement avec vos paumes pour activer davantage les muscles de vos bras.
  • Pointez vos orteils : Cela aide à activer les muscles des jambes et à maintenir l'alignement.
  • Respiration : Concentrez-vous sur une respiration profonde pour vous aider à maintenir la posture le plus longtemps possible.
  • Activation des épaules : Faites des rotations d'épaules avant de commencer pour activer efficacement les muscles de vos épaules.
  • Restez motivé(e) : Fixez-vous des objectifs clairs, et n'oubliez pas de célébrer vos progrès, aussi petits soient-ils.

Les bénéfices de la planche inversée

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  • Bénéfique pour la posture : Renforce les muscles du dos, ce qui aide à maintenir une posture droite et harmonieuse et à prévenir les douleurs au dos.
  • Renforcement de la sangle abdominales : Engage et tonifie l'ensemble des muscles de la ceinture abdominale, essentiels pour la stabilité et la force générale du corps.
  • Meilleur équilibre : En défiant la gravité, vous développez votre capacité à équilibrer et à stabiliser votre corps.
  • Mobilité et souplesse des épaules : L'étirement des épaules pendant la réalisation de la planche inversée peut augmenter leur mobilité et leur souplesse.
  • Tonification des fessiers : Active fortement les fessiers, contribuant à les rendre plus tonique et ferme.
  • Praticité : Peut être modifié pour convenir à tous les niveaux de forme physique et peut être pratiqué presque partout.
  • Prévention des blessures : Renforce les muscles stabilisateurs, ce qui peut aider à prévenir les blessures au quotidien et dans d'autres activités physiques.

Les variantes

  • Planche inversée avec levée de jambe : En position de planche inversée, levez une jambe vers le ciel, maintenez, puis changez de jambe. Cela intensifiera le travail sur des fessiers et des ischio-jambiers.
  • Planche inversée sur une jambe : Gardez une jambe levée pendant toute la durée de l'exercice pour un défi supplémentaire d'équilibre.
  • Planche inversée sur les coudes : Au lieu de vous appuyer sur vos mains, descendez sur vos avant-bras. Cette variante réduit la tension sur les poignets et augmente l'engagement de la ceinture abdominale.
  • Planche inversée avec Swiss ball : Placez vos pieds sur un Swiss ball pour un travail intense des abdominaux dû à l'instabilité ajoutée.

La planche inversée en vidéo !

Le mot de la fin

La planche inversée se distingue comme un très bon choix pour ceux qui cherchent à diversifier leur routine de gainage au-delà de la planche classique. Avec son focus prononcé sur les fessiers et les abdominaux, cet exercice enrichit le travail de la chaîne postérieure, tout en conférant force et endurance aux bras et aux épaules. La planche inversée s’affirme en tant qu'excellent exercice de gainage, car elle vous oblige à soutenir votre propre poids en élevant les hanches et en conservant une position corporelle parfaitement droite.

Les détails font la perfection, et la perfection n'est pas un détail.Léonard de Vinci
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