Planche – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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Lorsqu'il s'agit de trouver des exercices complets et efficaces pour les abdominaux, la planche peut occuper une place de choix. Cet exercice isométrique, qui met l'accent sur le renforcement du buste et de la sangle abdominale, offre de nombreux avantages pour tous les niveaux de condition physique. Dans cet article, nous explorerons les raisons pour lesquelles la planche est si populaire parmi les sportif, les muscles sollicités, ainsi que les différentes variations et techniques pour maximiser les résultats. Préparez-vous à découvrir comment intégrer cet exercice dans votre plan d'entraînement et à bénéficier grâce à lui d'un corps tonique et équilibré !

Qu'est-ce que la planche ?

La planche est un exercice de musculation qui met principalement l'accent sur le renforcement du tronc, en particulier des abdominaux, du dos, des épaules et des muscles stabilisateurs. Elle consiste à maintenir une position statique en position de planche, c'est-à-dire en soutenant son poids corporel sur les avant-bras et les orteils, avec le corps parallèle au sol. L'objectif est de maintenir cette position pendant une période de temps déterminée, généralement de quelques secondes à plusieurs minutes.

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Quels sont les muscles sollicités ?

La planche sollicite un large éventail de muscles, en mettant principalement l'accent sur le renforcement du tronc et des muscles stabilisateurs. Voici les principaux muscles sollicités lors de l'exécution de la planche :

  • Abdominaux : les abdos, comprenant le grand droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, ainsi que les transverses, travaillent activement pour maintenir la stabilité du tronc pendant que l’exercice est effectué.
  • Dos : les muscles du dos, notamment les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles du bas du dos, sont sollicités pour maintenir une posture neutre et stable.
  • Épaules : les muscles des épaules sont activés pour soutenir le poids du corps et stabiliser les articulations.
  • Bras : les muscles des bras, notamment les triceps et les biceps, sont engagés pour maintenir la position des avant-bras et soutenir le poids du corps.
  • Fessiers : les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, sont sollicités pour stabiliser les hanches et maintenir l'alignement du corps.
  • Jambes : bien que les muscles des jambes soient moins sollicités par rapport aux autres groupes musculaires, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers et les muscles des mollet jouent un rôle de soutien en maintenant les jambes tendues et les pieds en position.

Comment bien faire la planche ?

1.Commencez par vous allonger face vers le bas sur un tapis de yoga ou une surface confortable. Placez vos avant-bras sur le sol, parallèles entre eux et écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
2.Placez vos coudes directement sous vos épaules, avec vos avant-bras posés à plat sur le sol. Vos poings doivent être fermés ou vos paumes peuvent être tournées vers le bas, selon votre préférence.
3.Fléchissez vos orteils pour soutenir le poids de votre corps et soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit être aligné en une ligne droite, des épaules aux chevilles. Assurez-vous de ne pas laisser vos hanches s'affaisser ou de les soulever trop haut.
4.Engagez vos muscles abdominaux, serrez vos fessiers et maintenez votre corps stable. Ne laissez pas votre dos s'arrondir ou votre bassin s'affaisser.
5.Regardez vers le bas, en gardant votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.
6.Maintenez la position de la planche pendant une période de temps déterminée. Si vous êtes débutant, commencez par de courtes périodes de 10 à 20 secondes et progressez graduellement vers des durées plus longues à mesure que votre force et votre endurance augmentent.

Les erreurs à éviter

  • S'affaisser ou arquer le dos : maintenir un alignement correct du corps est essentiel. Assurez-vous de ne pas laisser vos hanches s'affaisser vers le bas ou de cambrer excessivement votre dos. Gardez le corps droit et aligné de la tête aux pieds.
  • Soulever les fesses ou les épaules : évitez de lever les fesses ou de laisser les épaules monter vers les oreilles. Cela peut créer une mauvaise posture et diminuer l'efficacité de l'exercice.
  • Bloquer sa respiration : il est important de respirer régulièrement pendant l'exercice. Ne retenez pas votre respiration. Inspirez et expirez profondément pour fournir suffisamment d'oxygène à vos muscles.
  • Placer les mains trop près ou trop éloignées : assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles entre eux et que vos coudes sont directement sous vos épaules. évitez de placer vos mains trop près ou trop éloignées, ce qui peut entraîner une mauvaise stabilité et tension excessive sur les poignets.
  • Ne pas engager les muscles du tronc : la planche est un exercice de renforcement du tronc, il est donc important de contracter activement les abdominaux, les fessiers et les muscles du dos. Assurez-vous de maintenir ces muscles engagés tout au long de l'exercice pour maximiser ses bénéfices.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Maintien de la bonne position : assurez-vous de maintenir une bonne position tout au long de l'exercice. Gardez le corps droit, les hanches alignées avec le reste du corps, les épaules détendues et les omoplates légèrement rétractées. Cela permettra de solliciter efficacement les muscles ciblés.
  • Variations de la planche : explorez différentes variations de la planche pour cibler différents groupes musculaires et maintenir l'intérêt dans votre entraînement. Essayez la planche latérale, la planche avec rotation des hanches ou la planche avec élévation des jambes pour solliciter davantage les obliques, les fessiers et les muscles des jambes.
  • Intégration à votre routine d'entraînement : la planche peut être intégrée à votre routine d'entraînement comme un exercice de renforcement du tronc ou comme un échauffement avant d'autres exercices. Essayez de l'inclure deux à trois fois par semaine dans votre programme d'entraînement pour des résultats optimaux.
  • Restez concentré et respirez : pendant l'exécution de la planche, concentrez-vous sur vos muscles et maintenez une respiration régulière. Gardez votre esprit concentré sur la posture et la sensation de travail musculaire.
  • Soyez patient et persévérant : la planche peut être un exercice exigeant, surtout au début. Soyez patient avec vous-même et persévérez.

Les bénéfices de la planche

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  • Renforcement du tronc : la planche est un exercice hautement efficace pour renforcer les muscles de votre sangle abdominale, y compris vos muscles stabilisateurs profonds.
  • Meilleure posture : en renforçant les muscles du tronc, la planche contribue à améliorer votre posture. Une posture correcte favorise l'alignement de la colonne vertébrale, réduit les douleurs dorsales et vous permet de vous tenir debout plus droit.
  • Stabilisation de l'ensemble du corps : la planche exige un engagement actif des muscles stabilisateurs de tout le corps. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre stabilité et votre équilibre, ce qui peut réduire le risque de blessures et améliorer vos performances physiques générales.
  • Augmentation de l'endurance musculaire : la planche est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous maintenez une position statique pendant une période de temps déterminée. cette forme d'exercice favorise le développement de l'endurance musculaire, vous permettant de maintenir des contractions musculaires plus longtemps.
  • Gain de temps : l’un des avantages pratiques de la planche est qu'elle ne nécessite aucun équipement spécifique et peut être effectuée pratiquement n'importe où. De plus, la planche sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui vous permet d'obtenir un entraînement efficace en un minimum de temps.

Les variantes

La planche offre plusieurs variations qui permettent de cibler différents groupes musculaires et d'ajouter de la variété à votre entraînement. Voici quelques-unes des variantes les plus populaires de la planche :

  • Planche haute : dans cette variante, vous effectuez la planche avec les bras tendus au lieu de reposer sur les avant-bras. Cela met davantage l'accent sur les muscles des épaules et les muscles du haut du corps.
  • Planche latérale : dans la planche latérale, vous maintenez la position de planche sur le côté en appuyant sur un bras et le côté du pied. Cette variante renforce principalement les muscles obliques et les muscles stabilisateurs du tronc.
  • Planche avec élévation des jambes : en ajoutant des élévations de jambes à la planche, vous sollicitez davantage les muscles de la sangle abdominale inférieure.
  • Planche avec rotation des hanches : lors de cette variante, vous alternez entre la planche normale et la rotation des hanches en pivotant le corps. Cela engage dynamiquement les obliques.

La planche en vidéo !

Le mot de la fin

La planche est un exercice de musculation polyvalent et efficace qui offre de nombreux avantages pour renforcer votre corps de manière générale. En travaillant les muscles du tronc, des épaules, des bras, des fessiers et des jambes, la planche contribue à améliorer la stabilité, la force fonctionnelle, l'endurance musculaire et la posture ! Alors, n’hésitez plus à intégrer la planche dans votre plan d'entraînement ! Prêt à défier la gravité et à vous surpasser ? Allez-y, et bonne séance !

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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