Le "hanging leg raise", ou relevé de jambes suspendu, qui se pratique en se tenant à une barre, sollicite principalement le grand droit ainsi que les obliques, en se focalisant sur la partie basse des abdominaux. Cet exercice avancé pour renforcer les abdominaux peut s'avérer complexe du fait de la nécessité de se maintenir en suspension, mais il offre l'avantage d'étirer et de décompresser la colonne vertébrale tout en faisant travailler très efficacement les abdominaux.
Qu'est-ce que les relevés de jambes suspendu ?
Les relevés de jambes suspendus sont un exercice de renforcement musculaire qui se concentre sur la partie centrale du corps, les abdominaux. Ils sont effectués en se suspendant à une barre fixe, ce qui permet d'isoler davantage les abdominaux durant le mouvement. Cet exercice contribue à renforcer très efficacement la sangle abdominale. Il est très apprécié dans les routines d'entraînement pour sa capacité à cibler les abdominaux inférieurs.
Quels sont les muscles sollicités ?
- Grand droit : La fameuse tablette de chocolat ! Ce muscle est le pilier de cet exercice, travaillant intensément pour soulever vos jambes et maintenir votre corps stable pendant que vous êtes suspendu.
- Obliques : Ces muscles latéraux façonnent la taille et entrent en jeu pour stabiliser le mouvement, évitant tout balancement et contribuant à une exécution contrôlée.
- Fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque) : Le moteur principal du relevé de jambes, il tire vos jambes vers le haut. Un vrai défi de force et d'endurance pour eux !
- Transverse de l'abdomen : Le corset naturel de votre corps. Ce muscle profond soutient votre colonne vertébrale et maintient tout serré pendant que vous effectuez le relevé.
Comment bien faire les relevés de jambes suspendu ?
| 1. | Position de départ : Commencez par vous suspendre à une barre de traction, les mains écartées à la largeur des épaules. Veillez bien à ce que votre prise soit solide et que vos pieds ne touchent pas le sol. |
| 2. | Alignement du corps : Gardez votre corps droit et engagez vos abdominaux avant de commencer. Pensez à verrouiller vos épaules pour créer une stabilité à travers votre corps. |
| 3. | Montée de jambes : En inspirant, soulevez lentement vos jambes devant vous, en gardant les genoux et les pieds joints. Vos jambes doivent rester droites si possible. Montez-les jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. |
| 4. | Contraction des abdominaux : En haut du mouvement, serrez vos abdominaux encore plus fort pour une contraction maximale. Imaginez que vous voulez toucher le ciel avec vos pointes de pieds ! |
| 5. | Descente contrôlée : Expirez et abaissez lentement vos jambes vers la position initiale, en contrôlant le mouvement pour éviter tout balancement. La phase de descente est tout aussi importante pour travailler vos muscles en profondeur. |
| 6. | Répétitions : Répétez le mouvement en maintenant la forme et le contrôle à chaque fois. Ne sacrifiez jamais la qualité pour la quantité. |
Les erreurs à éviter
- Balancer le corps : Évitez de vous balancer d'avant en arrière. Le mouvement doit venir de la force des abdominaux, pas de l'élan. Concentrez-vous en premier lieu sur la maîtrise du mouvement.
- Courber le dos : Ne laissez pas votre dos se courber. Gardez-le droit et aligné pour protéger votre colonne et maximiser l'engagement de vos abdos.
- Monter les jambes trop haut : Ne soulevez pas vos jambes au-delà du point où vos hanches commencent à basculer. Cela peut réduire l'activation abdominale et augmenter les risques que vous vous fassiez mal.
- Aller trop vite : Ne précipitez pas vos répétitions. Les mouvements rapides et incontrôlés diminuent l'efficacité de l'exercice et peuvent conduire à une mauvaise technique.
- Ignorer la douleur : Si vous ressentez de la douleur, notamment dans le bas du dos, arrêtez-vous. Cela pourrait indiquer une mauvaise technique d’exécution ou un problème sous-jacent.
Nos meilleurs conseils & astuces !
- Gardez le contrôle : Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour augmenter la tension dans les abdominaux. Plus c'est lent, plus c'est dur, et plus c'est efficace !
- Respirez correctement : Connectez votre respiration à vos mouvements : inspirez en préparation du mouvement et expirez lors de l'effort de lever les jambes.
- Variez l'angle : Pour cibler davantage les obliques, faites des relevés de jambes en diagonale ou en ciseaux. Ça varie la routine et intensifie le travail sur les zones latérales.
- Soyez constant : Intégrez cet exercice dans votre plan d’entraînement régulier pour de meilleurs résultats. La régularité paie avec le temps.
- Finissez par un étirement : Après votre série, prenez le temps de bien étirer vos abdominaux et vos hanches pour favoriser la récupération.
Les bénéfices des relevés de jambes suspendu
- Développement des abdominaux : Cet exercice ciblera intensivement vos abdominaux, en construisant de la force et la définition musculaire dans cette zone.
- Boost de vos performances athlétiques : Une sangle abdominale forte est essentielle pour une puissance et une performance athlétique maximales, impactant positivement presque tous les sports.
- Meilleure équilibre : En renforçant votre ceinture abdominale, vous améliorez également naturellement votre équilibre et votre capacité à contrôler votre corps.
- Défi mental et concentration : Cet exercice exige de la discipline et de la concentration, ce qui a un effet positif sur votre capacité à rester concentré et engagé dans un exercice difficile.
- Polyvalence : Les relevés de jambes peuvent être modifiés pour différents niveaux de forme physique et peuvent être rendus plus durs au fur et à mesure que vous progressez.
Les relevés de jambes suspendu en vidéo !
Le mot de la fin
En conclusion, le relevé de jambes suspendu est excellent pour tonifier les abdominaux et affiner la silhouette. Que ce soit en salle de sport, en plein air, ou tout lieu disposant d'une barre stable, cet exercice est accessible. Pour ceux qui souhaitent s'entraîner chez eux, il est possible d'installer une barre fixe entre deux murs pour pratiquer cet exercice de renforcement à domicile.
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