Curl Haltère Prise Marteau – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 17 novembre 2023
Squat à la barre
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Dans le domaine de la musculation, chaque exercice a son rôle et sa fonction. Le curl haltère prise marteau n'est pas une exception. Avec son travail ciblé essentiellement sur le biceps et le brachioradial (gros muscle de l’avant-bras), il offre des avantages spécifiques qui peuvent être un complément utile à votre programme d'entraînement global. Ainsi, en examinant et en appliquant soigneusement les principes et les techniques que nous aborderons dans cet article, vous serez mieux équipé pour progresser dans votre parcours avec une compréhension plus éclairée du mouvement.

Qu'est-ce que le curl haltère prise marteau ?

Le curl haltère prise marteau est un exercice de musculation populaire qui cible principalement les biceps et les avant-bras. Il se distingue des curls classiques par la position des mains et des poignets. Dans un curl prise marteau, les haltères sont tenus verticalement, et les mains restent en prise neutre, semblable à la position qu'ils auraient si vous teniez un marteau - d'où son nom.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les biceps : Situés sur la face avant des bras, ils sont grandement sollicités pendant le curl haltère prise marteau pour produire le mouvement de flexion du coude et aider à l'élévation de l'haltère.
  • Les brachioradiaux : Localisés sur la partie externe de l'avant-bras, ils jouent un rôle crucial pour fléchir le coude, surtout dans la prise marteau où les avant-bras sont beaucoup plus engagés.
  • Les avant-bras : Plus généralement, les muscles situés entre le poignet et le coude et participant à la force de préhension (la poigne) sont fortement activés en raison de la position neutre du poignet, aidant à la stabilisation et au contrôle du mouvement.
  • Les deltoïdes : Bien que secondaires dans cet exercice, les muscles des épaules sont engagés pour aider à mieux stabiliser le mouvement et maintenir une bonne trajectoire pendant l’exécution du mouvement.
  • Les trapèzes : De même, ces muscles du haut du dos et des épaules seront légèrement sollicités pour aider à verrouiller les épaules dans une bonne position pendant le mouvement.

Comment bien faire le curl haltère prise marteau ?

1.Position initiale : Placez-vous debout avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas, et les paumes des mains tournées vers votre torse. Gardez votre dos bien droit et votre poitrine un peu relevée.
2.Élévation des haltères : Fléchissez vos coudes pour élever progressivement les haltères vers vos épaules. Assurez-vous que vos paumes sont face à face et que vos poignets se maintiennent bien en position neutre tout au long du mouvement. Gardez les coudes près de votre corps pour éviter tout balancement ou utilisation de l'élan.
3.Contraction et pause : Lorsque les haltères arrivent à la hauteur des épaules, marquez une pause et contractez vos biceps et vos avant-bras. Soyez attentif à ce que vos épaules et votre buste restent stables, focalisant ainsi l'effort sur les bras.
4.Retour à la position initiale : Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ en contrôlant le mouvement pour maximiser le travail effectué par les différents muscles. Évitez de verrouiller totalement les coudes afin de conserver une meilleure tension musculaire.

Les erreurs à éviter

  • Utiliser une charge excessive : Soulever des poids qui sont trop lourds peut causer une mauvaise forme et également des blessures. Veillez bien à choisir un poids qui permettra de maintenir une bonne technique.
  • Balancer son corps : Évitez les mouvements de balancier et l’utilisation d’élan pour soulever les haltères. Gardez le buste stable et ayez des mouvements maîtrisés pour cibler activement les muscles.
  • Mauvaise position des poignets : Les poignets doivent rester en position neutre tout au long de l'exercice. Il est important d’éviter de les plier ou de les tourner.
  • Éloigner les coudes du corps : Les coudes doivent rester à proximité de votre corps pendant l'exercice. Les éloigner créera une tension inutile sur les épaules et réduira l'efficacité du recrutement des biceps et des avant-bras.
  • Extension complète des bras : Pensez à ne pas verrouillez totalement les coudes à la fin du mouvement. Garder une légère flexion maintiendra une meilleure tension musculaire et protègera vos articulations.
  • Négliger la phase de descente (phase excentrique) : Abaissez les haltères de manière contrôlée. Ne les laisser pas tomber trop rapidement, car la phase de descente à également son importance pour le développement musculaire.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Sélection appropriée des poids : Choisissez un poids qui est suffisamment lourd pour vous challenger mais assez léger pour permettre une exécution contrôlée des mouvements.
  • Maintien d’une bonne posture : Gardez le dos droit et les abdos engagés afin de soutenir votre buste et d’éviter tout effet de balancement ou compensation inutile.
  • Focus sur la contraction musculaire : Concentrez-vous activement sur la contraction des biceps et des avant-bras à chaque levée, et contrôlez également la descente afin de maximiser le recrutement des muscles.
  • Échauffement et étirement : Ne négligez pas l’échauffement avant la réalisation du mouvement et les étirements pour préparer vos muscles, améliorer votre mobilité et diminuer les risques que vous vous blessiez.
  • Variation des exercices : Complétez le curl prise marteau avec d'autres exercices de biceps et avant-bras pour un développement musculaire équilibré et global.

Les bénéfices du curl haltère prise marteau

curl haltère prise marteau homme debout
  • Renforcement des biceps et des avant-bras : L’exercice renforce et tonifie efficacement les biceps et les avant-bras, participant à une augmentation de la masse et de la définition musculaire.
  • Développement de la force de préhension : La prise marteau développe votre force de préhension, bénéfique dans les activités quotidiennes et d’autres exercices de musculation.
  • Équilibre musculaire : Il contribue à l’équilibre musculaire en travaillant à la fois les biceps et les muscles des avant-bras.
  • Sécurité articulaire : La prise marteau est moins stressante pour les articulations du poignet et du coude, offrant une option plus sûre pour les pratiquants ayant des sensibilités ou des douleurs articulaires.

Les variantes

Voici quelques variantes populaires de cet exercice :

  • Curl marteau sur banc incliné : Réalisé sur banc incliné, cette variante amplifie l’étirement et le recrutement des biceps et des avant-bras pendant le mouvement.
  • Curl marteau alterné : Au lieu de lever les deux haltères simultanément, vous pouvez les lever alternativement, permettant ainsi un meilleur focus sur chaque bras.
  • Curl marteau en travers : Au lieu de faire vos curls en levant les haltères directement vers avant, vous pouvez les soulever en diagonale pour cibler les muscles sous un angle différent, dans cette position le brachial antérieur est davantage sollicité.
  • Curl marteau avec rotation : Commencez avec une prise marteau et, au fur et à mesure que vous soulevez l'haltère, tournez le poignet pour que la paume de votre main soit tournée vers le haut en fin de mouvement.
  • Curl marteau avec élastiques : Remplacer les haltères par des élastiques pour créer une tension continue et travailler les muscles avec un autre type de stimulation.

Le curl haltère prise marteau en vidéo !

Le mot de la fin

Le curl haltère prise marteau est indéniablement un exercice d’une grande valeur pour quiconque cherche à renforcer et à définir ses biceps et ses avant-bras. Sa polyvalence et son efficacité en font un choix privilégié tant pour les novices que pour les pratiquants plus expérimentés. En mettant l'accent sur une bonne technique d’exécution, en évitant les erreurs fréquentes et en exploitant les bons conseils, vous pourrez maximiser les bénéfices de cet exercice !

Less is more.Ludwig Mies van der Rohe
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