Curl Biceps sur Banc Incliné – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 novembre 2023
Squat à la barre
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L'une des clés potentielles pour sculpter des bras plus forts et bien définis réside dans la diversité et la spécificité des exercices incorporés à votre programme d'entraînement. Alors que le curl biceps traditionnel a fait ses preuves, des variantes moins connues peuvent également s’avérer très utiles, en cherchant à optimiser l'engagement musculaire et à booster les résultats. Parmi celles-ci, le curl biceps aux haltères sur banc incliné se distingue comme une arme précieuse pour isoler et renforcer efficacement les biceps.

Qu'est-ce que le curl biceps sur banc incliné ?

Le curl biceps aux haltères sur banc incliné est un exercice de musculation spécifiquement conçu pour cibler davantage et renforcer les biceps (accent sur la longue portion du biceps). Il se distingue par l'utilisation d'un banc incliné qui permet d'accentuer l'étirement et la contraction des biceps, offrant ainsi une intensité et une efficacité plus importante comparées aux curls biceps traditionnels.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le curl biceps aux haltères sur banc incliné cible principalement les muscles du bras, avec un très fort accent sur la longue portion du biceps. Il recrute néanmoins dans une moindre mesure d’autres muscles qui interviennent surtout dans la stabilisation du mouvement. Voici tous les muscles sollicités durant le mouvement : 

  • Biceps : Situés à l'avant du bras, le biceps est intensément recruté pour fléchir le coude et lever l’haltère. L'angle incliné du banc permet une contraction plus complète et intense de ce muscle.
  • Avant-bras : Les muscles de l'avant-bras sont engagés pour assurer la prise et le contrôle des haltères tout au long du mouvement, contribuant ainsi à la force de préhension et à la stabilisation.
  • Épaules (deltoides) : Bien que l'objectif soit de minimiser l'implication des épaules, les deltoides participeront toujours légèrement à la stabilisation durant l'exécution du curl, surtout dans la phase de contraction.
  • Muscles stabilisateurs du tronc : Les muscles du tronc, les abdominaux principalement, sont légèrement activés pour maintenir une posture correcte et stable pendant l'exercice, bien que ce ne soit pas le focus principal.

Comment bien faire le curl biceps sur banc incliné ?

1.Position sur le banc : Asseyez-vous sur un banc incliné réglé à un angle de 45 à 60 degrés. Assurez-vous que votre dos soit fermement appuyé contre le banc, les pieds plantés au sol pour la stabilité.
2.Saisie des haltères : Tenez un haltère dans chaque main avec une prise supination (paumes vers le haut). Les bras doivent être complètement tendus et les haltères suspendus directement sous vos épaules.
3.Exécution du curl : En gardant vos bras fixés contre vos flancs, fléchissez les coudes pour lever les haltères vers vos épaules. Assurez une contraction complète en haut du mouvement sans déplacer vos coudes.
4.Contrôle de la descente : Abaissez lentement les haltères à la position de départ en étendant complètement vos bras. Contrôlez le mouvement pour maximiser le temps sous tension sur les biceps. En effet, la phase excentrique est également importante.
5.Répétitions et séries : Exécutez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Assurez-vous de choisir un poids qui permet une exécution propre et contrôlée tout en offrant une résistance suffisamment importante.

Les erreurs à éviter

  • Se servir de l’élan : Évitez d'utiliser un élan ou de balancer le corps pour lever les haltères. Cela réduit non seulement l'efficacité de l'exercice, mais augmente également le risque que vous vous blessiez.
  • Mauvaise position des coudes : Gardez les coudes près du corps et évitez de les déplacer vers l'avant ou vers l'extérieur pendant l'exercice. Le déplacement des coudes peut réduire l'isolation des biceps.
  • Poids excessif : Évitez d'utiliser des poids trop lourds qui compromettront la forme et la technique. Choisissez un poids qui vous permettra d'effectuer l'exercice avec contrôle et précision.
  • Exécution trop rapide : N'effectuez pas l'exercice trop rapidement. Un mouvement lent et contrôlé est essentiel pour optimiser la tension et promouvoir la croissance musculaire.
  • Amplitude de mouvement incomplète : Assurez-vous d’avoir une amplitude complète de mouvement pour une contraction maximale du biceps à chaque répétition.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Choix des poids : Sélectionnez un poids qui est suffisamment lourd pour challenger vos biceps, mais pas au point de compromettre votre technique. La qualité du mouvement doit toujours primer sur la charge soulevée.
  • Pause en haut : Ajoutez une pause d'une à deux secondes en haut du mouvement pour optimiser encore plus la contraction des biceps. Cela peut augmenter l'intensité et l'efficacité de chaque répétition.
  • Échauffement et récupération : Ne négligez jamais l'échauffement et la récupération. Un échauffement adéquat prépare les muscles et les articulations pour l'exercice, tandis qu’une bonne récupération aident à minimiser les douleurs et à promouvoir la réparation musculaire.

Les bénéfices du curl biceps sur banc incliné

curl biceps haltere banc incliné vue rapprochée
  • Isolation des biceps : Grâce à la position inclinée du banc, cet exercice assure une isolation exceptionnelle des biceps, minimisant l'engagement des muscles secondaires et maximisant la stimulation des biceps, la longue portion du biceps est particulièrement stimulée (elle se situe vers l’extérieur du bras).
  • Étirement complet : L'angle d'inclinaison permet un étirement très complet des biceps, ce qui favorise une amplitude de mouvement plus grande et une activation musculaire plus importante.
  • Augmentation de la masse musculaire : La nature intense et focalisée de cet exercice le rend excellent pour stimuler la croissance musculaire, en particulier lorsqu'il est intégré dans un programme d'entraînement bien structuré.
  • Sécurité et confort : L'utilisation d'un banc incliné offre un support dorsal, ce qui peut donc réduire le stress au niveau du dos et permettre une meilleure concentration sur le mouvement.

Le curl biceps sur banc incliné en vidéo !

Le mot de la fin

Le curl biceps aux haltères sur banc incliné peut se révéler être un exercice clé pour toute personne aspirant à des bras plus fort et musclés. Son efficacité réside dans l'isolation précise des biceps, garantissant des résultats visibles lorsqu’il est pratiqué avec régularité et une technique correcte. L’introduction de cette variation spécifique à votre programme pourrait être le changement nécessaire pour surmonter un plateau et réaliser enfin des gains significatifs.

No pain, no gain.Anonyme
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