Curl à la Poulie Basse – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 12 juin 2023
Squat à la barre
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Si vous aspirez à des bras forts et bien dessinés, le curl biceps à la poulie basse est un exercice de musculation incontournable à ajouter à votre routine d'entraînement. Contrairement aux curls traditionnels, cet exercice offre une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui stimule intensément vos biceps et favorise une croissance musculaire optimale. Découvrez dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur cet exercice redoutable qu’est le curl biceps à la poulie basse, c’est parti !

Qu'est-ce que le curl à la poulie basse ?

Le curl biceps à la poulie basse permet de travailler les biceps de manière très ciblée, en offrant une tension continue tout au long de son exécution. Cela aide à développer la force, la taille et la définition musculaire des bras. Contrairement aux curls biceps classiques avec des haltères ou à la barre, le curl biceps à la poulie basse utilise une poulie réglée en position basse afin d’accentuer au maximum la tension et le recrutement musculaire durant toute la phase concentrique et excentrique du mouvement.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le curl biceps à la poulie basse sollicite principalement les muscles des bras, en mettant l'accent sur les biceps. Cependant, d'autres muscles sont également impliqués pour stabiliser et assister le mouvement. Voici les principaux muscles sollicités lors de cet exercice :

  • Biceps : Le biceps est bien évidemment le principal muscle travaillé lors du curl biceps à la poulie basse. Il est situé à l'avant du bras et est responsable de la flexion du coude, permettant ainsi le mouvement de flexion des bras lors de l'exercice.
  • Brachial : Le brachial est situé sous le biceps et travaille en synergie avec celui-ci pour fléchir le coude et participer au mouvement de curl biceps.
  • Brachio-radial : Le brachio-radial est un muscle situé le long de l'avant-bras, près du coude. Il contribue à la flexion du coude et est activé lors d’un mouvement du type curl, et ce pour assister les autres muscles du bras.
  • Muscles stabilisateurs : Plusieurs muscles stabilisateurs travaillent également pendant l'exécution du curl biceps à la poulie basse, notamment les muscles de l'avant-bras, les muscles du haut du dos et les muscles de l'épaule. Ces muscles aident à maintenir la position et la stabilité du corps pendant toutes les phases du mouvement.

Comment bien faire le curl à la poulie basse ?

1.Réglage de la machine : assurez-vous que la poulie basse est réglée à une hauteur appropriée, la position la plus basse est souvent recommandée. Sélectionnez le poids désiré sur la machine et associez la barre à la poulie pour pouvoir réaliser le mouvement.
2.Position de départ : tenez-vous debout face à la machine, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules. Attrapez la barre de la poulie basse avec une prise supination (paumes tournées vers le haut). Les bras doivent être complètement étendus le long du corps.
3.Exécution du mouvement : en gardant les coudes près du corps, fléchissez les bras en contractant les biceps pour soulever la barre vers vos épaules. Les avant-bras doivent être les seules parties du corps à bouger pendant le mouvement. Continuez à inspirer pendant cette phase ascendante.
4.Contraction maximale : lorsque vous atteignez la position de contraction maximale où les biceps sont pleinement contractés, maintenez cette position pendant une brève pause. Respirez normalement pendant cet instant de contraction.
5.Retour à la position de départ : contrôlez le mouvement en redescendant la barre de manière lente et contrôlée jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Expirez pendant cette phase descendante.
6.Répétitions et séries : effectuez le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne technique d’exécution.

Les erreurs à éviter

Lors de la réalisation du curl biceps à la poulie basse, voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Balancer le corps : Évitez de balancer le corps ou de recourir à des mouvements saccadés pour soulever la charge. Cela réduit l'efficacité de l'exercice en impliquant d'autres groupes musculaires et en minimisant l'engagement des biceps. Gardez le corps immobile et concentrez-vous sur le mouvement strict des bras.
  • Utiliser une prise incorrecte : Assurez-vous de saisir la barre de la poulie basse avec une prise supination. Une prise neutre ou pronation (paumes tournées vers le bas) réduit l'activation des biceps et transfère la charge sur d'autres muscles.
  • Ne pas maintenir une bonne posture : Une mauvaise posture peut compromettre l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux contractés tout au long du mouvement. Ne penchez pas en avant ou en arrière.
  • Utiliser un poids excessif : Choisissez un poids approprié qui vous permet d'effectuer les répétitions avec une bonne technique. Utiliser un poids excessif peut entraîner une mauvaise trajectoire de mouvement, une perte de contrôle et une augmentation du risque de blessure. Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement selon votre niveau de force.
  • Ne pas effectuer une amplitude complète de mouvement : Assurez-vous de fléchir complètement les bras lors de la phase ascendante du mouvement pour obtenir une contraction maximale des biceps. De même, étendez complètement les bras lors de la phase descendante en gardant quand même un léger flex au niveau du coude pour ne pas stresser l’articulation en fin de mouvement.
  • Ne pas contrôler la vitesse du mouvement : Évitez les mouvements rapides et saccadés. Contrôlez la vitesse du mouvement à la fois pendant la phase ascendante et descendante. Cela permet de maintenir une tension musculaire constante et de favoriser une croissance et un renforcement musculaire optimaux.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Voici quelques conseils et astuces pour optimiser votre pratique du curl biceps à la poulie basse :

  • Concentrez-vous sur la contraction des biceps : Pendant l'exercice, pensez à bien contracter et sentir vos biceps travailler à chaque répétition. Visualisez vos muscles se contracter et concentrez-vous sur la tension musculaire dans la région des bras pour maximiser les résultats.
  • Variez les prises : Essayez différentes prises de la barre pour cibler légèrement différemment les muscles des biceps. Vous pouvez alterner entre une prise large ou une une prise serrée pour stimuler les muscles sous différents angles et favoriser un développement harmonieux.
  • Contrôlez la descente : Accordez une attention particulière à la phase descendante de l'exercice. Contrôlez le mouvement en résistant à la charge pendant la descente, ce qui permet de solliciter davantage les muscles des biceps et d'accentuer la stimulation musculaire.
  • Utilisez des poids appropriés : Choisissez un poids qui vous permet de réaliser les répétitions en bonne et due forme avec une technique correcte. Ne sacrifiez surtout pas la bonne exécution du mouvement au profit d’une charge plus lourde. La qualité de l'exercice prime sur le volume total soulevé.
  • Respectez une bonne récupération : Accordez à vos bras le temps de récupération nécessaire entre les séances d'entraînement. Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. 

Les bénéfices du curl à la poulie basse

tour de bras
  • Développement musculaire des biceps : Le curl biceps à la poulie basse cible spécifiquement les muscles des biceps, ce qui permet de les renforcer et de les développer. En travaillant ces muscles de manière isolée, vous favorisez leur croissance et leur définition.
  • Tension continue : Contrairement à d'autres exercices de curl biceps, la poulie basse fournit une résistance constante tout au long du mouvement. Cela permet de maintenir une tension musculaire continue sur les biceps, ce qui contribue à une stimulation optimale.
  • Engagement des muscles stabilisateurs : Le curl biceps à la poulie basse fait appel à plusieurs muscles stabilisateurs, notamment ceux de l'avant-bras, du haut du dos et de l'épaule. Ces muscles travaillent en synergie pour maintenir la stabilité du corps pendant l'exercice, ce qui renforce la coordination musculaire globale.
  • Amélioration de la force de préhension : La poulie basse exige une force de préhension constante pour maintenir la prise sur la barre ou la poignée. En réalisant régulièrement le curl biceps à la poulie basse, vous renforcez également votre force de préhension, ce qui peut être bénéfique dans d'autres exercices ou activités quotidiennes.
  • Variété d'options de prise : Avec le curl biceps à la poulie basse, vous avez la possibilité d'expérimenter différentes prises, telles que la prise large ou la prise serrée. Cela permet de cibler légèrement différemment les muscles des biceps, favorisant ainsi un développement équilibré et harmonieux.
  • Réduction du stress sur les articulations : Comparé à certains exercices de curl biceps avec des charges libres, le curl biceps à la poulie basse réduit le stress sur les articulations des coudes. Cela en fait une option plus sûre pour les personnes sujettes à des problèmes articulaires ou qui ont fréquemment des tendinites.

Les variantes

  • Curl biceps à la poulie basse en prise marteau (corde) : Utilisez une corde en prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Cela permet de solliciter les muscles des biceps de manière légèrement différente, en mettant également l'accent sur les avant-bras.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance biceps pour débutants, incluant le curl biceps à la poulie basse :

  • Faites un échauffement complet des bras avant de commencer
  • Curl biceps à la poulie basse : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Curl marteau avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Curl alterné aux haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Terminez par quelques étirements.

Le curl à la poulie basse en vidéo !

Le mot de la fin

Dans votre quête de bras forts, sculptés et puissants, le curl biceps à la poulie basse est un exercice très intéressant à ajouter à votre routine d'entraînement. En ciblant spécifiquement les biceps et en permettant une tension continue, cet exercice vous propulsera vers des résultats époustouflants. Préparez-vous à repousser vos limites, à soulever des charges de plus en plus lourdes et à exhiber fièrement des biceps dessinés qui feront l'admiration de tous. Le curl biceps à la poulie basse est votre allié pour des bras de fer !

Les détails font la perfection, et la perfection n'est pas un détail.Léonard de Vinci
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