Curl Pupitre Barre EZ – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 17 novembre 2023
Squat à la barre
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Le curl pupitre ou curl Larry Scott se démarque comme un exercice précieux pour ceux cherchant à maximiser le développement de leurs biceps ou à dépasser une période de stagnation. Grâce à la stabilisation des bras sur le pupitre, cet exercice rend possible une isolation musculaire exceptionnelle, garantissant une activation intense des biceps à chaque répétition. Nous explorerons ici les techniques clés pour comprendre et maîtriser cet exercice et révéler tout son potentiel pour développer et renforcer vos biceps.

Qu'est-ce que le curl pupitre ?

Le curl pupitre est un exercice de musculation ciblant spécifiquement les biceps. Il se réalise en utilisant un support incliné semblable à un pupitre (aussi appelé banc Larry Scott) pour soutenir le haut des bras, ce qui permet d'isoler les biceps en minimisant l'engagement des autres muscles. Le pratiquant se place sur le banc Larry Scott, les triceps reposant sur la partie inclinée et les bras étirés. Un haltère ou une barre (barre droite ou barre EZ) est alors utilisé pour réaliser le curl, en fléchissant les coudes et en amenant le poids vers les épaules.

curl larry scott

Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les biceps : Localisés à l'avant du bras, ils sont intensément sollicités pendant le curl pupitre pour permettre de fléchir le coude en ramenant le poids.
  • Les avant-bras : Les muscles de l'avant-bras sont eux aussi engagés pour aider à la flexion du poignet et à la prise de la barre ou des haltères.
  • Le brachial : Situé sous le biceps, ce muscle assiste le biceps dans son rôle de flexion du coude et lorsqu’il est développé, ajoute un bon volume au bras.
  • Les épaules : Bien que dans une moindre mesure, les deltoïdes antérieurs (partie située à l’avant des épaules) sont légèrement activées pour aider à équilibrer le bras pendant le mouvement.

Comment bien faire le curl pupitre ?

1.Positionnement au banc Larry Scott : Placez-vous derrière le pupitre avec vos triceps reposant sur la partie inclinée du support, et vos bras étendus. Vérifiez que vos pieds soient fermement plantés au sol et que votre dos est bien droit.
2.Prise de la barre ou des haltères : Saisissez la barre (une barre EZ de préférence car elle réduira la tension sur les articulations) avec une prise en supination (paumes dirigées vers le haut). Vos mains doivent être fermes mais sans serrer exagérément.
3.Fléchissez les coudes : En gardant les coudes bien positionnés sur le pupitre, fléchissez vos coudes afin d’élever le poids dans la direction de vos épaules. Assurez-vous que le mouvement soit toujours contrôlé et que vos biceps portent l'essentiel de la charge.
4.Point de contraction maximale : Atteignez un point où vos biceps sont complètement contractés, prenez un moment pour "serrer" les muscles avant d'entamer la phase de redescente.
5.Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ en étendant les coudes. Évitez de complètement étendre vos bras pour conserver une tension continue sur les biceps.
6.Respiration : Respirez profondément tout au long de l'exercice. Inspirez pendant que vous descendez le poids et expirez lorsque vous le remonter.

Les erreurs à éviter

Lors de l'exécution du curl pupitre, il est essentiel d'éviter certaines erreurs communes pour s’assurer de l’efficacité du mouvement et prévenir les blessures. Voici les erreurs à éviter :

  • Mauvaise position des coudes : Évitez de laisser vos coudes se décoller du pupitre pendant l’exercice. Ils devraient rester en contact avec la surface pour assurer une isolation optimale des biceps.
  • Utiliser une charge trop importante : Attention l’utilisation d’un poids trop lourd peut conduire à une mauvaise technique et à un risque élevé de blessure.
  • Des mouvements trop rapides : Évitez de réaliser l’exercice d’une manière précipitée. Un mouvement maîtrisé est essentiel pour optimiser la tension musculaire.
  • Manque de contrôle pendant la phase excentrique : Ne laissez pas le poids "tomber" lorsque vous abaissez la charge. Gardez un contrôle sur le mouvement pour bénéficier de la résistance et stimuler davantage vos biceps.
  • Extension complète des bras : Évitez d'étendre complètement les bras à la fin de chaque répétition. Gardez une petite flexion pour maintenir une légère tension sur les biceps.
  • Négliger la posture : Maintenez votre dos droit et évitez de vous courber ou de vous pencher en arrière pour soulever le poids. Une bonne posture est primordiale pour que l’exercice soit efficace.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Pour optimiser votre entraînement et tirer le meilleur parti du curl pupitre, prenez en compte les conseils et astuces suivants :

  • Choisissez le bon poids : Sélectionnez un poids qui vous permettra de réaliser des répétitions avec la technique adéquate. Si vous ne pouvez pas conserver la qualité du mouvement, réduisez le poids.
  • Focus sur la contraction : Concentrez-vous sur le pic de contraction des biceps à chaque répétition. Visualisez vos biceps se contractant à chaque levée peut améliorer les sensations.
  • Respecter la cadence : Maintenez une bonne cadence. Évitez de précipiter votre geste et veillez à avoir un contrôle total durant la phase ascendante et la phase descendante.
  • Échauffement efficace : Commencez votre session avec un échauffement adéquat pour bien préparer vos muscles et vos articulations aux efforts.
  • Variation des prises : Expérimentez avec différentes largeurs de prise pour cibler différemment les biceps et apporter de la variété à votre entraînement.

Les bénéfices du curl pupitre

preacher curl
  • Isolation très précise des biceps : L'utilisation du banc Larry Scott permet une excellente isolation des biceps, minimisant l'engagement des muscles environnants.
  • Développement musculaire : Grâce à cette isolation, le curl pupitre peut contribuer activement à la croissance musculaire, offrant des gains en volume et en définition.
  • Gain de force : L’exercice améliore la force des biceps, développant potentiellement la performance dans d'autres mouvements et activités quotidiennes.
  • Empêche la « triche » : Le pupitre limite les mouvements excessifs du corps, réduisant la possibilité de tricher et assurant une exécution technique plus propre.
  • Focus mental : L’isolation favorise une connexion esprit-muscle améliorée, développant la conscience corporelle.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes du curl pupitre qui peuvent ajouter de la diversité à votre entraînement et cibler vos biceps sous différents angles :

  • Curl pupitre aux haltères : Cette variante utilise des haltères au lieu d'une barre, permettant de travailler chaque bras individuellement et de corriger les éventuels déséquilibres musculaires.
  • Curl pupitre en unilatéral : Focalisez-vous sur un bras à la fois pour intensifier le travail musculaire.
  • Curl pupitre inversé : En utilisant une prise en pronation (paumes tournées vers le bas), cette variante cible les avant-bras et la partie inférieure des biceps.

Le curl pupitre en vidéo !

Le mot de la fin

Le curl pupitre est un vrai pilier dans le développement des biceps, combinant isolation musculaire et intensité pour des gains optimaux en volume, en force et en définition. La clé réside dans le contrôle du mouvement et la régularité de l'effort. Chaque répétition, chaque série, contribuera à développer harmonieusement vos biceps en vous rapprochant un peu plus de votre objectif. 

Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive.Michael Jordan
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