Curl Spider – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 18 novembre 2023
Squat à la barre
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Le curl spider se profile comme un exercice à potentiel pour ceux qui souhaitent intensifier leur entraînement des biceps. Réalisé sur un banc incliné, il permet une isolation musculaire très efficace, offrant d’excellentes sensations dans les biceps. Cet article explore la réalisation technique du mouvement, les erreurs à ne pas faire, les bénéfices et précautions nécessaires pour intégrer le curl spider à votre plan d’entraînement, vous aidant ainsi dans la construction de bras plus forts et plus définis.

Qu'est-ce que le curl spider ?

Le curl spider est un exercice de musculation visant spécifiquement le travail des biceps. Il se démarque par l'utilisation d'un banc incliné rendant possible une meilleure isolation et stimulation des biceps, grâce notamment au désengagement musculaire du reste du corps (qui est allongé sur le banc) et d’une position des bras exploitant au mieux la force de gravité.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les biceps : Localisés sur la partie frontale du bras, les biceps sont principalement engagés pendant le curl spider. Ils sont responsables du fléchissement du coude et de la supination de l'avant-bras, ce qui signifie tourner la paume de la main vers le haut.
  • Les brachiaux : Logés sous les biceps, les brachiaux sont également actifs. Ils jouent un rôle non négligeable dans la flexion du coude, aidant à élever la charge durant la phase ascendante du mouvement.
  • Les avants-bras : Bien que l'accent soit mis en priorité sur les biceps, les muscles de l'avant-bras sont eux aussi engagés pour assurer la prise et le contrôle de la charge, en particulier lors de la phase descendante où le contrôle de la trajectoire du mouvement est essentiel.
  • Les deltoïdes (partie antérieure) : Bien que peu sollicités, les deltoïdes antérieurs (la partie frontale des épaules) jouent un rôle de stabilisation pendant l’exécution du curl spider.

Comment bien faire le curl spider ?

Bien réaliser un curl spider nécessite une attention spécifique aux différentes étapes du mouvement : 

1.Positionnement sur le banc : Assurez-vous que le banc est incliné à un angle adapté (généralement entre 45 et 60 degrés). Allongez-vous face contre le banc, les hanches et l'abdomen bien ancrés contre la surface, et les pieds fermement posés au sol.
2.Sélection de la charge : Choisissez une barre chargée qui permettra une exécution précise. Évitez de surcharger pour minimiser la tension sur les articulations et optimiser le recrutement musculaire.
3.Phase de levée : Saisissez la charge avec une prise en supination (paumes vers le ciel). Gardez les bras suspendus perpendiculairement au sol et fléchissez les coudes pour élever la charge, en vous concentrant sur une contraction maximale des biceps au sommet du mouvement.
4.Contrôle et descente : Abaissez la charge de manière maîtrisée, en étirant complètement les biceps à la base du mouvement. La phase de descente doit être effectuée avec contrôle pour optimiser le temps sous tension des muscles. Réinitiez ensuite le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Les erreurs à éviter

  • Surcharger : Éviter de surcharger la barre car cela peut compromettre la qualité du mouvement, conduisant à une mauvaise exécution et à un risque important de blessure.
  • Bouger les coudes : Gardez les coudes bien fixes. Le mouvement des coudes peut réduire l'isolation des biceps et mettre une tension indésirable sur les articulations.
  • Exécution trop vive : Évitez de réaliser l’exercice de manière violente. Une exécution lente maximisera la contraction musculaire et l’efficacité de cet exercice.
  • Négliger la phase de descente : Ne négligez pas la phase excentrique de l’exercice qui est essentielle pour engager pleinement les fibres musculaires et stimuler la croissance des muscles.
  • Mauvais positionnement sur le banc : Veillez bien à ce que votre corps soit correctement aligné et stable sur le banc. Une mauvaise position peut impacter l'efficacité de l'exercice.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Choix du poids : Sélectionnez un poids qui vous permettra d’effectuer le curl spider avec une technique parfaite. Il vaut mieux commencer léger et augmenter graduellement le poids sur la barre afin d’éviter la surcharge et le risque de se blesser.
  • Contrôle du mouvement : Concentrez-vous sur la trajectoire du mouvement tout au long de chaque phase de l’exercice. Cela aide à maximiser l'engagement musculaire et le recrutement des fibres.
  • Respiration synchronisée : Synchronisez votre respiration avec le mouvement : expirez pendant la phase de contraction (la montée) et inspirez pendant la phase d’étirement (la descente) pour booster votre stabilité et votre endurance.
  • Récupération et repos : Laissez à vos muscles le temps nécessaire pour se reconstruire et récupérer. Le repos est crucial pour la réparation et la croissance des muscles. Évitez de travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.

Les bénéfices du curl spider

curl spider homme

Le curl spider est plébiscité pour ses nombreux avantages dans le renforcement et le développement des biceps : 

  • Isolation précise des biceps : Le curl spider offre une isolation remarquable des biceps, minimisant l'intervention des muscles secondaires.
  • Grande amplitude de mouvement : L'utilisation d'un banc incliné assure une amplitude de mouvement plus importante, permettant une contraction maximale et un étirement profond des biceps à chaque répétition.
  • Développement musculaire : Grâce à sa grande efficacité à cibler les biceps, le curl spider pourra favoriser une hypertrophie musculaire significative, aidant à construire des bras plus forts et plus définis.
  • Sécurité et confort : L'exécution sur un banc incliné à l’avantage de réduire la tension sur le dos et permet une posture plus confortable et stable.
  • Flexibilité d'entraînement : Le curl spider peut être effectué avec une barre ou des haltères, offrant de la flexibilité à votre entraînement.

Le curl spider en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le curl spider se positionne comme une option réellement précieuse pour les pratiquants qui chercheraient à développer, renforcer et définir leurs biceps. Sa capacité à isoler efficacement cette zone musculaire, combinée à sa grande amplitude de mouvement potentielle, font de lui un exercice à part entière et praticable à tous niveaux.

Un but sans plan est juste un souhait.Anonyme
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