Curl Zottman – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 18 novembre 2023
Squat à la barre
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Le curl Zottman, un classique oublié de la musculation, fait son grand retour ! Cet exercice, nommé d'après le célèbre haltérophile George Zottman, combine de manière unique le curl standard et le curl en pronation, offrant ainsi un entraînement complet pour les biceps et les avant-bras. Malgré sa simplicité, son efficacité n’est pas à sous-estimer. Dans cet article, nous redécouvrons les avantages et la technique d’exécution de ce trésor caché.

Qu'est-ce que le curl zottman ?

Le curl Zottman est un exercice de musculation pour les bras alliant le curl biceps classique et le curl en pronation pour cibler les biceps et les avant-bras en un seul mouvement. Il implique de lever des haltères avec les paumes vers l'avant et de les abaisser ensuite avec les paumes tournées vers le bas.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le curl Zottman active avant tout les muscles des bras et des avant-bras : 

  • Les biceps : Situés sur la partie antérieure du bras, ils sont intensément recrutés pendant la phase ascendante du mouvement pour fléchir le coude.
  • Les avant-bras : Les muscles des avant-bras sont fortement activés pour contrôler la phase descendante du mouvement en pronation.
  • Les brachioradiaux : Localisés sur le côté du bras, ils constituent le gros du volume des avants-bras et sont engagés activement lors de la phase de descente des haltères pour aider à contrôler la trajectoire et stabiliser le coude.
  • Les deltoïdes : Les muscles de l’épaule sont eux aussi légèrement actifs pour permettre la pleine stabilisation du bras pendant l’exécution du curl Zottman.

Comment bien faire le curl zottman ?

1.Position initiale : Placez-vous debout avec les pieds écartés environ à la largeur des hanches. Saisissez un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus et les paumes face à l'avant.
2.Élévation des haltères : Fléchissez les coudes en amenant les haltères vers les épaules, tout en gardant les coudes relativement près de votre corps et dans une position fixe. Concentrez-vous sur le fait que vos biceps effectuent le gros du travail pour éviter la compensation par d'autres muscles.
3.Rotation des paumes : Une fois les haltères au niveau de vos épaules, tournez les poignets afin que vos paumes fassent désormais face au sol.
4.Abaissement des haltères : Descendez lentement les haltères vers la position de départ en conservant bien les paumes tournées vers le bas. Maîtriser la descente pour solliciter plus efficacement les muscles des avant-bras.
5.Retour à la position de base : Tournez de nouveau vos poignets afin que vos paumes soient orientées vers l'avant, puis recommencez pour la répétition suivante.

Les erreurs à éviter

  • Choisir des poids trop durs à soulever : Soulever des haltères trop lourds peut conduire à une dégradation rapide de la technique au fil des répétitions, augmentant par la même occasion le risque de blessure. Assurez-vous de choisir un poids que vous pouvez gérer sur au moins 8 à 10 répétitions.
  • Négliger le contrôle de votre mouvement : La phase durant laquelle vous abaissez les haltères doit être contrôlée pour solliciter au maximum les avant-bras. Évitez de laisser tomber vos bras trop rapidement.
  • Déplacer les coudes : Garder les coudes près de votre corps est important. Évitez de les laisser s’éloigner ou de les faire bouger excessivement.
  • Mauvaise rotation des poignets : Assurez-vous de tourner totalement vos poignets au sommet du mouvement pour bénéficier pleinement des bienfaits de l'exercice. Une rotation partielle réduira l'efficacité.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Commencez léger : Initiez-vous à l'exercice avec des poids légers pour maîtriser en premier lieu la technique puis augmenter graduellement la charge.
  • Faites un focus sur la technique : Priorisez une exécution propre du mouvement durant chaque phase.
  • Faites des pauses suffisamment longues : Accordez-vous des temps de repos suffisants entre les séries pour une récupération musculaire complète, améliorant de cette manière vos performances globales.
  • Soyez régulier : Intégrez régulièrement le curl Zottman à vos entraînements pour observer au fur et à mesure les bienfaits qu’il a à offrir en termes de force et de gains musculaires.

Les bénéfices du curl zottman

curl zottman homme

Le curl Zottman offre une variété de bénéfices en raison de sa mécanique de mouvement unique :

  • Renforcement des biceps et des avant-bras : L’exercice cible efficacement les biceps lorsque les haltères sont amenés vers le haut et les muscles des avant-bras pendant la phase d’abaissement de ces derniers, offrant un entraînement équilibré.
  • Développement de la force de préhension : La rotation des poignets et le contrôle nécessaire durant la phase descendante du mouvement participent activement à renforcer la force de préhension.
  • Meilleure souplesse et meilleure mobilité : Le mouvement complet et la rotation des poignets contribuent à améliorer la souplesse et la mobilité des bras et des avant-bras.
  • Esthétique et tonus musculaire : En intégrant le curl Zottman à votre pratique, vous améliorerez le tonus et la définition musculaire de vos bras.
  • Polyvalence : Le curl Zottman peut être adapté à différents niveaux, le rendant accessible et bénéfique pour une large gamme de pratiquants, du novice à l’expert.
  • Meilleure coordination : La combinaison de mouvements impliqués dans le curl Zottman aide à améliorer la coordination entre les différents groupes musculaires.

Les variantes

  • Curl Zottman assis : Exécutez le curl Zottman en étant assis sur un banc. Cette position pourra aider à stabiliser le corps et à concentrer davantage l'effort sur les bras et les avant-bras.
  • Curl Zottman incliné : Assis sur un banc incliné et penché vers l’arrière, l'angle modifié augmentera la tension sur les biceps et les avant-bras.
  • Curl Zottman alterné : Exécutez l'exercice en levant un bras à la fois. Cela booste la concentration sur chaque bras et augmente l'intensité de l’effort.
  • Curl Zottman avec pauses isométriques : Intégrez des pauses où les muscles sont maintenus sous tension à différents points clés du mouvement pour en augmenter l'intensité.

Le curl zottman en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le curl Zottman pourrait bien être un atout sous-estimé, offrant un entraînement solide des biceps et des avant-bras. Sa simplicité ne doit pas être confondue avec une efficacité moindre. Au contraire, lorsqu’il est bien exécuté, il offre une sollicitation musculaire intense et diversifiée, une amélioration de la force de préhension (la poigne), et s'intègrera parfaitement dans toute routine d’entraînement souhaitant mixer variété et efficacité.

La douleur de la discipline n’est rien face à la douleur du regret.Justin Langer
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