Pull-Over Poulie Haute – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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Lorsque l'on pense à muscler son dos, les exercices classiques tels que les tractions et les rowings viennent généralement à l'esprit. Cependant, il existe un exercice souvent méconnu mais très efficace pour développer un dos solide et harmonieux : le pull-over à la poulie haute. Dans cet article, nous explorerons les avantages et la bonne technique d’exécution de cet exercice, ainsi que les différentes variantes possibles, pour vous aider à maximiser vos gains musculaires ! 

Qu'est-ce que le pull-over à la poulie haute ?

Le pull-over à la poulie haute est un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs muscles en même temps avec essentiellement un travail accentué du grand dorsal. En plus du grand dorsal, il cible les trapèzes, renforce les muscles des épaules, notamment le deltoïde postérieur, et travaille également le grand rond et les muscles intercostaux.

En se tenant debout devant la machine, le pratiquant saisit une barre ou une corde placée en position haute et fait un grand pas en arrière pour s’éloigner de la machine. À partir de cette position, les bras sont tendus vers l'avant. L'exercice consiste alors à ramener ses bras vers soi tout en les gardant tendus, étirant ainsi les muscles du dos. L’objectif de cet exercice étant principalement de maximiser les sensations ressenties dans le grand dorsal qui peut être parfois un muscle difficile à mobiliser.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le pull-over à la poulie haute sollicite principalement les muscles suivants :

  • Grand dorsal : Le grand dorsal, situé dans la partie supérieure du dos, est le principal muscle sollicité lors du pull-over à la poulie haute. Il est responsable de l'extension et de l'adduction du bras.
  • Trapèzes : Les trapèzes sont un groupe de muscles situés le long de la colonne vertébrale et sur le haut du dos. Ils travaillent en synergie avec le grand dorsal pour stabiliser et contrôler le mouvement pendant le pull-over.
  • Deltoïde postérieur : Le deltoïde postérieur est situé à l'arrière de l'épaule. Il est activement engagé lors de l'extension des bras pendant l'exercice.
  • Grand rond : Le grand rond est un muscle situé sur le côté de la cage thoracique. Il participe à l'adduction et à la rotation médiale de l'épaule pendant le mouvement de tirage vers le bas.

Comment bien faire le pull-over à la poulie ?

Pour effectuer correctement le pull-over à la poulie haute, suivez ces étapes :

1.Réglage de la machine : assurez-vous que la poulie est réglée en position haute.
2.Positionnement : tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Les paumes de vos mains doivent être orientées vers le bas.
3.Reculer : Faites un grand pas en arrière pour vous éloigner de la machine et penchez votre buste en avant tout en gardant votre poitrine légèrement sortie.
4.Position de départ : les bras doivent être tendus devant vous. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés pour maintenir une bonne posture.
5.Fléchissement des épaules : en gardant les bras tendus, commencez à fléchir légèrement les épaules en ramenant la barre ou la corde vers vos genoux.
6.Étirement maximal : continuez le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction de votre grand dorsal. Assurez-vous de contrôler le mouvement et d'éviter tout balancement excessif pour favoriser au mieux son recrutement.
7.Retour à la position de départ : revenez lentement à la position de départ avant de réinitier le mouvement.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous effectuez le pull-over à la poulie haute, voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Utiliser une charge excessive : Veillez à choisir une charge appropriée à votre niveau de force. Utiliser une charge trop lourde peut compromettre fortement le recrutement du grand dorsal.
  • Mouvement excessif du bas du dos : Gardez le bas du dos stable et évitez de vous cambrer ou de vous balancer excessivement pendant l'exercice. Maintenez une posture neutre pour cibler efficacement les muscles du dos et minimiser le stress sur la colonne vertébrale.
  • Fléchir les coudes : Assurez-vous de garder les bras tendus tout au long du mouvement. Évitez de fléchir les coudes pour préserver l'accent sur les muscles du dos et des épaules.
  • Ne pas maintenir une bonne posture : Assurez-vous de garder une posture appropriée tout au long de l'exercice. Évitez de vous pencher excessivement en avant, de laisser les épaules s'affaisser ou de relâcher les abdominaux. Une bonne posture favorise l'efficacité de l'exercice et réduit le risque de blessure.
  • Manque de contrôle et de concentration : Faites attention à la qualité de chaque répétition et concentrez-vous sur la contraction des muscles ciblés.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Focus sur la connexion musculaire : Concentrez-vous sur la sensation de contraction des muscles ciblés, en particulier le grand dorsal et les muscles du dos. Visualisez ces muscles en action pendant l'exercice pour renforcer la connexion entre votre esprit et vos muscles.
  • Contrôlez le mouvement : Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en évitant les mouvements brusques ou saccadés. Cela permettra une meilleure stimulation des muscles.
  • Amplitude de mouvement optimale : Essayez d'obtenir une amplitude de mouvement complète, en descendant la barre ou la corde vers vos genoux tout en gardant les bras tendus. Cependant, assurez-vous de ne pas forcer au-delà de votre amplitude de mouvement confortable.
  • Intégrez des pauses isométriques : À la fin de chaque répétition, lorsque la barre ou la corde est en position basse, proche de vos genoux, maintenez cette position pendant quelques secondes pour intensifier la contraction musculaire avant de revenir à la position de départ.
  • Entraînez-vous en superset ou en triset : Pour un défi supplémentaire, combinez le pull-over à la poulie haute avec d'autres exercices pour le dos, comme les tractions ou les rowings. Cela vous permettra de travailler votre dos plus intensivement. 
  • Ne négligez pas la technique : Assurez-vous de maintenir une technique appropriée tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés. Ne laissez pas la charge compromettre votre technique.

Les bénéfices du pull-over à la poulie haute

dos massif

Le pull-over à la poulie haute offre de nombreux bénéfices pour votre entraînement et votre développement musculaire. Voici quelques-uns des principaux avantages de cet exercice :

  • Développement du dos et des épaules : Le pull-over à la poulie haute cible principalement les muscles du dos, tels que le grand dorsal et les trapèzes, ainsi que les muscles des épaules, comme le deltoïde postérieur. Il favorise donc un développement musculaire harmonieux de ces différentes zones.
  • Amélioration de la posture : Le renforcement des muscles du dos et des épaules grâce au pull-over à la poulie haute peut contribuer à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la posture en ouvrant la poitrine et en rétractant les épaules.
  • Engagement des muscles stabilisateurs : Pendant le pull-over à la poulie haute, de nombreux muscles stabilisateurs, tels que les abdominaux et les muscles du bas du dos, sont activés pour maintenir une bonne posture et contrôler le mouvement. Cela améliore la stabilité et la force générale de votre corps.
  • Polyvalence : Le pull-over à la poulie haute est un exercice polyvalent qui peut être adapté en utilisant différentes prises, barres ou cordes, pour cibler légèrement différemment les muscles du dos et des épaules. Cela permet de varier votre entraînement et de stimuler vos muscles sous des angles différents.

Les variantes

  • Pull-over à la poulie haute avec une corde en prise neutre : Au lieu d'une prise en pronation (paumes vers le bas) ou en supination (paumes vers le haut) avec une barre, vous pouvez utiliser une corde en prise neutre (paumes face à face). Cela mettra davantage l'accent sur les muscles des épaules.
  • Pull-over à la poulie haute unilatéral : Au lieu d'utiliser les deux mains ensemble, vous pouvez effectuer le mouvement de manière unilatérale, en utilisant une seule main à la fois. Cela permet de mettre l'accent sur la stabilité et de travailler chaque côté du corps de manière indépendante.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance dos pour un débutant en musculation et qui intégre le pull-over à la poulie haute :

  • Échauffement rapide.
  • Pull-over à la poulie haute : Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Tractions assistées : Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
  • Rowing aux haltères : Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Extensions lombaires : Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
  • Étirements pour le dos, les épaules et les muscles adjacents.

Le pull-over à la poulie en vidéo !

Le mot de la fin

Le pull-over à la poulie haute est un fantastique exercice pour développer un dos fort et dessiné. En l'intégrant dans votre programme d'entraînement, vous pouvez cibler les muscles du dos et des épaules avec un focus sur le grand dorsal. Cependant, n'oubliez pas de commencer avec des charges appropriées, de maintenir une bonne technique et de progresser pas à pas pour éviter les éventuelles blessures ou douleurs. Soyez persévérant, restez motivé et profitez des bienfaits que le pull-over à la poulie haute peut offrir à votre corps. Bon entraînement !

La volonté ne suffit pas, il faut savoir agir.Bruce Lee
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