Rack Pull – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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Dans cet article, nous explorerons en détail les intérêts du rack pull (également appelé soulevé de terre partiel), en fournissant des conseils sur la technique appropriée, les variations possibles, et en mettant en évidence les bienfaits spécifiques pour renforcer le dos et améliorer la posture. Que vous soyez un débutant cherchant à développer une base solide ou un passionné de fitness expérimenté à la recherche d'un nouvel exercice à inclure, le rack pull est une option potentiellement intéressante à ajouter à votre training !

Qu'est-ce que le rack pull ?

Le rack pull est une variation du soulevé de terre qui se concentre principalement sur le renforcement des muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes, les lombaires et les muscles érecteurs du rachis. Contrairement au soulevé de terre classique, le rack pull se fait à partir d'une position surélevée, en utilisant un support tel qu'un rack de musculation. Cette position permet de cibler spécifiquement les muscles du dos tout en réduisant le stress sur les jambes, ce qui en fait un exercice idéal pour ceux qui cherchent à renforcer leur dos sans surcharger leurs cuisses.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le rack pull est un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles du dos, en mettant l'accent sur les trapèzes, les rhomboïdes, les lombaires et les muscles érecteurs du rachis. Voici une liste des principaux groupes musculaires sollicités lors de l'exécution du rack pull :

  • Trapèzes : les trapèzes sont fortement engagés dans le rack pull, en particulier les fibres supérieures. Ils sont responsables de l'élévation et de la rétraction des omoplates, ce qui contribue à la stabilité de l'épaule et à la posture du haut du dos.
  • Rhomboïdes : les rhomboïdes sont situés entre les omoplates et travaillent en synergie avec les trapèzes. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne posture et dans la stabilisation de l'omoplate.
  • Muscles érecteurs du rachis : ces muscles, situés le long de la colonne vertébrale, sont responsables de l'extension et de la stabilisation de la colonne vertébrale. Ils sont intensément sollicités lors du rack pull, aidant à maintenir la position droite du dos pendant l'exercice.
  • Les fessiers et les muscles ischio-jambiers peuvent également être sollicités lors de l'exécution du rack pull, bien que dans une moindre mesure comparé au soulevé de terre traditionnel.

Comment bien faire le rack pull ?

Pour effectuer convenablement le rack pull, suivez les étapes suivantes :

1.Réglez la hauteur du support : placez la barre de musculation à une hauteur appropriée sur le support, généralement au niveau des genoux ou légèrement en dessous. Assurez-vous que la barre est sécurisée et stable.
2.Position de départ : tenez-vous face à la barre, les pieds à une largeur d'épaules. Les orteils doivent être sous la barre et légèrement écartés. Penchez-vous en avant en fléchissant légèrement les hanches et les genoux, en gardant le dos droit. Saisissez fermement la barre avec une prise mixte (une paume tournée vers vous, une paume tournée vers l'extérieur) ou une prise double pronation (paumes tournées vers vous).
3.Position du dos et de la colonne vertébrale : maintenez une posture neutre de la colonne vertébrale en gardant le dos droit et les épaules en arrière. Évitez les courbures excessives du dos, à la fois en extension ou en flexion.
4.Levée de la barre : poussez avec les jambes et tirez la barre vers le haut en utilisant principalement la force de vos muscles du dos. Les mouvements des hanches et des genoux doivent être limités pour se concentrer sur la contraction des muscles du dos. Gardez les bras tendus et les épaules en arrière tout au long du mouvement.
5.Contraction des muscles du dos : une fois que vous avez atteint la position debout, contractez les muscles du dos pendant une seconde en resserrant les omoplates ensemble. Maintenez la tension dans les muscles du dos avant de redescendre la barre.
6.Descente contrôlée : abaissez la barre de manière contrôlée en inversant le mouvement, en fléchissant légèrement les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit. Répétez le mouvement pour effectuer les répétitions souhaitées.

Les erreurs à éviter

Lors de l'exécution du rack pull, il est important d'éviter les erreurs suivantes :

  • Utiliser une mauvaise technique de levée : assurez-vous d'adopter une posture appropriée avec le dos droit et les épaules en arrière. Évitez de trop fléchir les hanches ou de trop arrondir le dos. 
  • Placer la barre trop haut ou trop bas : la hauteur du support doit être réglée de manière à ce que la barre soit positionnée au niveau des genoux ou légèrement en dessous. Évitez de placer la barre trop haut, car cela peut entraîner une perte de tension dans les muscles du dos, ou trop bas, ce qui peut mettre une pression excessive sur les lombaires.
  • Utiliser une charge excessive : ne vous surestimez pas en utilisant une charge trop lourde. Commencez avec une charge modérée et assurez-vous de maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.
  • Oublier la contraction des muscles du dos : à la fin de chaque levée, assurez-vous de contracter activement les muscles du dos en resserrant les omoplates. Cela renforce l'activation musculaire et permet de tirer le meilleur parti de chaque répétition.
  • Se précipiter dans les mouvements : évitez de vous précipiter dans les mouvements en abaissant rapidement la barre ou en faisant des mouvements brusques. Contrôlez chaque phase de l'exercice, en maintenant la tension musculaire et en effectuant des mouvements lents et contrôlés.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Voici quelques conseils et astuces pour tirer le meilleur parti de vos séries de rack pull :

  • Concentrez-vous sur la contraction musculaire : lorsque vous effectuez le rack pull, concentrez-vous sur la contraction et la stimulation maximale des muscles du dos. Visualisez vos muscle travaillant activement pendant le mouvement et ressentez la tension musculaire à chaque répétition.
  • Variez les prises : expérimentez différentes prises, telles que la prise mixte. En alternant les prises, vous pouvez solliciter différemment les muscles du dos et augmenter l'intensité de l'exercice.
  • Contrôlez la descente : accordez autant d'importance à la descente contrôlée qu'à la levée de la barre. Évitez de simplement laisser la barre chuter. En abaissant la barre de manière contrôlée, vous maximisez l'activation musculaire et réduisez le risque de blessure.
  • Intégrez des pauses isométriques : ajoutez des pauses isométriques à mi-chemin pendant le rack pull. Lorsque vous atteignez la position la plus élevée du mouvement, maintenez-la pendant quelques secondes en contractant intensément les muscles du dos. Cela peut augmenter l'intensité de l'exercice et stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Assurez-vous de bien récupérer : le rack pull est un exercice exigeant qui sollicite intensément les muscles du dos. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.

Les bénéfices du rack pull

rack pull femme
  • Renforcement du dos : le rack pull met l'accent sur le développement des muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes, les lombaires et les muscles érecteurs du rachis.
  • Développement de la force : le rack pull est un exercice qui vous permet de soulever des charges lourdes, en mettant l'accent sur les muscles du dos.
  • Amélioration de la posture : le rack pull renforce les muscles du dos qui sont impliqués dans le maintien d'une posture correcte. En développant ces muscles, vous pouvez améliorer votre posture en réduisant les déséquilibres musculaires et en favorisant un alignement approprié de la colonne vertébrale.
  • Renforcement des muscles des membres inférieurs : bien que le rack pull soit principalement axé sur le développement du dos, il sollicite également les muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers, contribuant ainsi au renforcement des membres inférieurs.
  • Augmentation de la force de préhension : en tenant fermement la barre pendant l'exercice, vous sollicitez les muscles de l'avant-bras et renforcez votre force de préhension. Cela peut être bénéfique dans d'autres exercices nécessitant une bonne force de préhension, tels que les tractions et les soulevés de terre.

Les variantes

  • Rack pull sumo : dans cette variante, la position des pieds est élargie, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, similaire à la position du soulevé de terre sumo. Cela sollicite davantage les muscles des hanches, des fessiers et des adducteurs, tout en mettant toujours l'accent sur le renforcement du dos.
  • Rack pull avec pauses isométriques : ajouter des pauses isométriques à mi-chemin de la levée peut intensifier l'exercice. Lorsque vous atteignez la position la plus élevée, maintenez-la pendant quelques secondes en contractant fermement les muscles du dos avant de redescendre la barre.
  • Rack pull avec bande de résistance : l’ajout d'une bande de résistance attachée à la barre et à un point fixe (comme un support) ajoute une difficulté supplémentaire.

Les accessoires

Pendant l'exécution du rack pull, vous pouvez utiliser certains accessoires qui peuvent améliorer votre confort, votre sécurité et vos performances :

  • Ceinture de musculation : une ceinture de force peut offrir un soutien supplémentaire à la région lombaire pendant l'exercice. Elle peut aider à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire le stress sur cette zone, ce qui peut être particulièrement adapté lors de l'utilisation de charges lourdes.
  • Sangles de tirage : les sangles de tirage sont utilisées pour aider à maintenir une prise ferme sur la barre, surtout lorsque la force de préhension devient un facteur limitant.
  • Bandes de résistance : les bandes de résistance peuvent être attachées à la barre et à un point fixe pour ajouter une résistance supplémentaire pendant l'exercice. Elles peuvent aider à augmenter l'intensité de l'exercice.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance dos pour les débutants, intégrant le rack pull :

  • Échauffement du dos
  • Rack pull : 3 séries de 10 répétitions
  • Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
  • Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
  • Étirement du dos

Le rack pull en vidéo !

Le mot de la fin

Le rack pull est un exercice particulièrement efficace pour renforcer le dos et améliorer la posture. En l'intégrant régulièrement dans votre programme d'entraînement, vous pouvez développer une musculature et un dos solide, prévenir les déséquilibres musculaires et favoriser une meilleure stabilité de votre corps. N'oubliez pas de vous concentrer sur une bonne technique d’exécution et d'écouter votre corps pour minimiser les risques de blessure.

La douleur de la discipline n’est rien face à la douleur du regret.Justin Langer
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