Renegade Row – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 4 décembre 2023
Squat à la barre
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Êtes-vous familier avec le Renegade Row, cet exercice spécifique plébiscité pour son efficacité à cibler de nombreux muscles simultanément ? Il s'est taillé une place de choix dans l'arsenal d'entraînement de nombreux sportifs. Qu’est-ce que le Renegade Row ? Comment l'exécuter avec précision ? Cet article approfondi vous fournira des réponses à toutes vos interrogations !

Qu'est-ce que le renegade row ?

Le renegade row est un exercice dynamique qui combine un mouvement de tirage avec une position de gainage. C'est un exercice polyvalent qui engage plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les muscles du dos, les abdominaux, les épaules et les bras. En plus de renforcer ces muscles, il contribue à améliorer l'équilibre global du corps. C'est un favori dans les routines d'entraînement fonctionnel et de conditionnement physique pour sa capacité à offrir un entraînement intense et efficace en peu de temps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Grands dorsaux : Ces larges muscles du dos s'activent pour tirer l'haltère vers le torse, améliorant la force de traction et développant le V tant convoité du dos.
  • Abdominaux : Ils travaillent sans relâche pour stabiliser le corps contre la rotation pendant que vous soulevez les haltères. C'est du gainage dynamique de haute intensité, pour une sangle abdominale en béton !
  • Deltoïdes : Ce groupe musculaire entrent en jeu pour maintenir la position et stabiliser l'articulation de l’épaule.
  • Trapèzes : Les trapèzes soutiennent les mouvements de vos épaules et du haut de votre dos, renforçant votre posture.
  • Biceps : Ils fléchissent le bras avec force pour aider à tirer l'haltère vers le haut.
  • Triceps : Même s'ils maintiennent seulement l'extension du bras sur l'haltère au sol, ils contribuent eux aussi à la stabilité et à la force de vos bras.

Comment bien faire le renegade row ?

1.Position de départ : Installez-vous en position de planche haute avec un haltère dans chaque main. Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches pour une plus grande stabilité. Vos mains doivent être alignées sous vos épaules, le corps constituant une ligne droite de la tête aux pieds.
2.Contraction des abdominaux : Serrez vos abdominaux comme si vous alliez vous prendre un coup de poing dans le ventre. Cela protègera votre dos et améliorera l’équilibre de votre position.
3.Le mouvement de tirage : En maintenant la planche, tirez l'haltère d'un côté vers votre hanche tout en gardant le coude près du corps. Imaginez que vous essayez de mettre l'haltère dans votre poche arrière. Le mouvement doit être contrôlé et focalisé.
4.Stabilité du corps : Pendant le tirage, gardez bien le reste de votre corps immobile. Résistez à la tentation de balancer ou de tordre vos hanches; elles ne doivent pas bouger!
5.Retour contrôlé : Ramenez l'haltère au sol doucement, en contrôlant le mouvement pour éviter de heurter le sol. Votre bras est prêt à soutenir à nouveau votre poids en position de planche.
6.Répétition de l'autre côté : Répétez le mouvement avec l'autre bras, en veillant toujours à maintenir une forme adaptée.

Les erreurs à éviter

  • Écartement des pieds inapproprié : Ne les placez pas trop près l'un de l'autre ! Cela compromettrait votre équilibre. Gardez-les écartés à la largeur des hanches.
  • Rotation du bassin : Évitez de laisser vos hanches pivoter ou vos fesses monter en l'air. Gardez votre bassin dans une position fixe, comme s'il était cimenté.
  • Mouvement brusque : Ne jetez pas l'haltère vers votre torse. Chaque levée d’haltère doit être une action précise.
  • Position du coude : Ne laissez pas votre coude s'échapper vers l'extérieur. Gardez-le serré, rasant votre taille. Pensez à un fil tirant votre coude droit vers le plafond.
  • Affaissement du dos : Interdit de laisser ce dos s'affaisser! On le garde droit, rigide, comme une barre en acier.
  • Perdre la concentration : La distraction est un ennemi ! Gardez votre focus sur le mouvement.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Choix de l'haltère : Sélectionnez des haltères avec une base plate pour garantir la stabilité pendant l'exercice. Si vos haltères roulent, votre concentration et votre forme en pâtiront.
  • Renforcement de votre grip : Travaillez votre grip en dehors du renegade row. Plus il est fort, plus votre contrôle de l'haltère sera précis.
  • Pause en haut : Marquez une courte pause lorsque vous tirez l'haltère vers votre hanche pour maximiser la contraction du dos et des abdominaux.
  • Équilibre du poids du corps : Distribuez votre poids de manière égale sur les deux bras pendant le mouvement. Ne vous penchez pas sur un côté pour éviter les déséquilibres musculaires.

Les bénéfices du renegade row

renegade row femme
  • Renforcement du haut du corps : Vos épaules, votre dos, vos bras, vos abdos, tous gagnent en puissance et en volume. 
  • Polyvalence de l'entraînement : C'est un exercice complet qui peut être incorporé dans une variété de routines, que vous soyez en salle, à la maison, ou même en déplacement.
  • Combustion calorique : Engageant de multiples groupes musculaires, le renegade row est aussi un excellent brûleur de calories.
  • Amélioration des performances globales : Que vous soyez grimpeur, nageur, ou combattant, les bénéfices de cet exercice se traduiront dans votre sport.
  • Gain de temps : Comme il sollicite plusieurs muscles à la fois, vous obtenez un entraînement efficace en un temps réduit.

Les variantes

  • Renegade row avec push-up : Ajoutez un push-up pour travailler encore plus intensément le haut du corps. C'est du deux-en-un pour un défi supplémentaire !
  • Renegade row avec torsion : Après avoir ramené l'haltère vers votre hanche, faites pivoter le tronc et tendez l'haltère vers le ciel.

Le renegade row en vidéo !

Le mot de la fin

Parmi les exercices les plus efficaces pour construire une musculature solide, ceux qui sollicitent les abdominaux tout en engageant d'autres groupes musculaires majeurs tiennent le haut du pavé. Le renegade row incarne parfaitement cette philosophie d'entraînement. C'est un exercice de choix pour renforcer le dos, tout en faisant appel à la puissance des biceps et à la résistance des abdominaux.

Les détails font la perfection, et la perfection n'est pas un détail.Léonard de Vinci
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