Rowing Assis à la Machine – Muscles, Conseils & Bénéfices

Le rowing assis à la machine est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos. Il s'agit d'un mouvement de tirage réalisé en position assise et effectué à l’aide d’une machine spécifique de musculation. Pour effectuer cet exercice, vous vous asseyez face à la machine, les pieds bien appuyés sur le repose-pieds. Vous saisissez ensuite les poignées de la machine avec les mains, puis les tirez vers vous tout en gardant le dos bien droit. Lors du mouvement, il est important de garder les coudes près du corps et de contracter les muscles du dos en tirant.

Le rowing assis à la machine est un exercice complet qui fait travailler un grand nombre de muscles, principalement situés au niveau du dos. Voici les principaux groupes musculaires sollicités lors de cet exercice :

• Le grand dorsal : Ce muscle large et puissant donne sa forme en "V" au dos. Il est fortement sollicité lors du rowing assis.
• Les rhomboïdes : Situés entre les omoplates, ces muscles sont actifs lorsque vous tirez la barre vers votre corps.
• Les trapèzes : Ces muscles sont sollicités lors de la phase de tirage, en particulier la partie moyenne du trapèze.
• Les muscles de la région lombaire : Bien qu'ils ne soient pas les principaux muscles ciblés, ils sont sollicités pour stabiliser le corps pendant l'exercice.
• Les biceps : Ils sont sollicités lors de la flexion du coude pendant le tirage.
• Les muscles de l'épaule, notamment le deltoïde postérieur : Ils sont engagés lors du mouvement de tirage et contribuent à la stabilisation de l'épaule.
• Les muscles de l'avant-bras : Ces muscles sont sollicités pour maintenir une prise solide sur la barre ou les poignées de la machine.

Il est à noter que selon la position des mains (supination, pronation, prise neutre), certains muscles seront plus ou moins sollicités.

• Dos rond : Assurez-vous de garder le dos bien droit tout au long de l'exercice. Un dos arrondi peut augmenter le risque de blessure au niveau des lombaires.
• Tirer avec les bras : Le rowing assis est avant tout un exercice de dos. Si vous tirez principalement avec vos bras, vous n'engagerez pas suffisamment les muscles du dos. Pensez à tirer les coudes vers l'arrière et à contracter les omoplates.
• Utiliser une charge qui est trop lourde : Si la charge est trop lourde, vous risquez de ne pas être capable de réaliser le mouvement de la bonne façon, ce qui peut grandement diminuer l'efficacité de l'exercice. Il vaut mieux utiliser une charge plus légère et effectuer le mouvement correctement.
• Mouvement trop rapide : Le mouvement doit être maîtrisé tout au long de l'exercice, aussi bien pendant la phase de tirage que pendant la phase de retour. Un mouvement trop rapide peut également réduire l'efficacité de l'exercice.
• Négliger la contraction : La phase de contraction, lorsque la barre est tirée vers le corps, est essentielle pour maximiser le travail musculaire. Assurez-vous de bien contracter les muscles du dos à la fin de chaque répétition.
• Ne pas maintenir les coudes près du corps : Garder les coudes près du corps permet de mieux cibler les muscles du dos. Si vos coudes s'écartent, vous risquez d'engager davantage les muscles des épaules.
• Ne pas engager la ceinture abdominale : Comme pour beaucoup d'exercices, il est important d'engager votre ceinture abdominale (abdominaux, obliques, bas du dos) pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.

• Commencez léger : Si vous êtes débutant dans cet exercice, commencez avec une charge légère pour vous familiariser avec le mouvement. Augmentez progressivement la charge à mesure que votre force et votre technique s'améliorent.
• Maintenez une bonne posture : Garder le dos droit et les abdos engagés tout au long de l'exercice est essentiel pour prévenir les blessures et cibler efficacement les différents muscles du dos.
• Concentrez-vous sur la contraction : Au sommet du mouvement, quand la barre est tirée vers votre corps, prenez un moment pour contracter les muscles du dos.
• Contrôlez le mouvement : Le mouvement doit être contrôlé tout au long de l'exercice, aussi bien pendant la phase de tirage que pendant la phase de retour. Évitez de laisser la charge revenir rapidement, car cela peut diminuer l'efficacité de l'exercice.
• Changez votre prise : Variez la prise (supination, pronation, neutre) de temps en temps pour cibler différents muscles et éviter la stagnation.

• Développement de la masse musculaire du dos : Cet exercice sollicite intensément les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. C'est un excellent exercice pour développer la largeur et l'épaisseur du dos.
• Correction de la posture : En renforçant les muscles du dos, le rowing assis peut aider à améliorer la posture, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises.
• Prévention des blessures : Un dos fort et en bonne santé est essentiel pour prévenir les blessures, en particulier celles qui peuvent survenir lors de la réalisation d'exercices lourds comme le squat ou le soulevé de terre.
• Développement des bras : Bien que le rowing assis soit principalement un exercice de dos, il sollicite également les biceps et les muscles de l'avant-bras, ce qui peut contribuer à leur développement.

• Tirage horizontal à la poulie : Cette variante utilise une poulie avec une barre droite ou une poignée en V. Elle permet un mouvement fluide et constant, ce qui peut aider à maintenir la tension sur les muscles tout au long de l'exercice.
• Rowing assis unilatéral : Que ce soit avec un haltère, une kettlebell ou une poulie, travailler un bras à la fois peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à concentrer l'effort sur chaque côté du dos.
• Tirage horizontal avec élastique : Si vous n'avez pas accès à des poids ou à une poulie, vous pouvez réaliser un mouvement similaire en utilisant des bandes élastiques. Il suffit d'ancrer la bande à un point stable à hauteur de la taille et de tirer la bande vers vous, en imitant le mouvement du rowing assis.
• Tirage horizontal inversé : Aussi appelé body row, cette variante utilise le poids du corps comme résistance. Vous vous suspendez à une barre fixe, les pieds au sol, et vous tirez votre poitrine vers la barre.
• T-Bar Row : Cette variante utilise une machine spéciale ou une barre d'haltère placée dans un coin. Vous vous tenez à l'extrémité de la barre avec vos hanches pliées et tirez la barre vers votre poitrine.

Parmi la diversité d'exercices et de techniques, le rowing assis, occupe une place intéressante. Réputé pour sa capacité à solliciter intensément les muscles du dos, il est une étape potentielle pour tous ceux désireux de renforcer et définir leur dos. En fin de compte, que vous soyez un novice ou un pratiquant aguerri, le rowing assis est un exercice qui mérite une attention particulière. En le maîtrisant et en l'incorporant régulièrement à votre routine, vous pouvez maximiser vos gains et contribuer à l'édification d'un dos robuste et esthétique !