Rowing Assis à la Machine – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 25 juin 2023
Squat à la barre
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La musculation est une discipline dans laquelle chaque mouvement compte, chaque exercice a sa spécificité et chaque technique a son importance. Au cœur de cette myriade d'exercices et de techniques se trouve le rowing assis. Reconnu pour sa capacité à travailler en profondeur les muscles du dos, il est un incontournable pour ceux qui cherchent à développer un dos fort et définie. Nous examinerons dans cet article son importance, ses bénéfices et les techniques pour l'exécuter correctement, afin de vous aider à l'intégrer efficacement à votre plan d’entrainement.

Qu'est-ce que le rowing assis à la machine ?

Le rowing assis à la machine est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos. Il s'agit d'un mouvement de tirage réalisé en position assise et effectué à l’aide d’une machine spécifique de musculation. Pour effectuer cet exercice, vous vous asseyez face à la machine, les pieds bien appuyés sur le repose-pieds. Vous saisissez ensuite les poignées de la machine avec les mains, puis les tirez vers vous tout en gardant le dos bien droit. Lors du mouvement, il est important de garder les coudes près du corps et de contracter les muscles du dos en tirant.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le rowing assis à la machine est un exercice complet qui fait travailler un grand nombre de muscles, principalement situés au niveau du dos. Voici les principaux groupes musculaires sollicités lors de cet exercice :

  • Le grand dorsal : Ce muscle large et puissant donne sa forme en "V" au dos. Il est fortement sollicité lors du rowing assis.
  • Les rhomboïdes : Situés entre les omoplates, ces muscles sont actifs lorsque vous tirez la barre vers votre corps.
  • Les trapèzes : Ces muscles sont sollicités lors de la phase de tirage, en particulier la partie moyenne du trapèze.
  • Les muscles de la région lombaire : Bien qu'ils ne soient pas les principaux muscles ciblés, ils sont sollicités pour stabiliser le corps pendant l'exercice.
  • Les biceps : Ils sont sollicités lors de la flexion du coude pendant le tirage.
  • Les muscles de l'épaule, notamment le deltoïde postérieur : Ils sont engagés lors du mouvement de tirage et contribuent à la stabilisation de l'épaule.
  • Les muscles de l'avant-bras : Ces muscles sont sollicités pour maintenir une prise solide sur la barre ou les poignées de la machine.

Il est à noter que selon la position des mains (supination, pronation, prise neutre), certains muscles seront plus ou moins sollicités.

Comment bien faire le rowing assis à la machine ?

1.Position de départ : Asseyez-vous sur la machine à tirage horizontal. Placez vos pieds sur la plateforme prévue à cet effet et réglez la hauteur de la selle de manière à ce que vos genoux soient légèrement pliés et que vos pieds soient bien stabilisés.
2.Prise des poignées : Saisissez les poignées avec vos mains. La distance entre vos mains devrait correspondre à la largeur de vos épaules. Vous pouvez choisir entre une prise en supination (paumes vers vous), en pronation (paumes vers l'avant) ou neutre (paumes l'une vers l'autre), selon ce qui vous est le plus confortable et en fonction de vos objectifs.
3.Exécution du mouvement : En gardant le dos droit, tirez les poignées vers votre abdomen. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement. Il est important de ne pas arrondir le dos, pour éviter toute blessure.
4.Contraction : En fin de mouvement, lorsque les poignées sont proches de votre corps, contractez vos muscles du dos pendant une seconde pour optimiser le travail musculaire. Imaginez que vous essayez de tenir un crayon entre vos omoplates pour vous aider à contracter les bons muscles.
5.Retour à la position initiale : Relâchez lentement pour revenir à la position de départ. C'est ce qu'on appelle la phase excentrique du mouvement, et elle est tout aussi importante que la phase de tirage pour le développement musculaire.
6.Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu dans votre séance d'entraînement.

Les erreurs à éviter

  • Dos rond : Assurez-vous de garder le dos bien droit tout au long de l'exercice. Un dos arrondi peut augmenter le risque de blessure au niveau des lombaires.
  • Tirer avec les bras : Le rowing assis est avant tout un exercice de dos. Si vous tirez principalement avec vos bras, vous n'engagerez pas suffisamment les muscles du dos. Pensez à tirer les coudes vers l'arrière et à contracter les omoplates.
  • Utiliser une charge qui est trop lourde : Si la charge est trop lourde, vous risquez de ne pas être capable de réaliser le mouvement de la bonne façon, ce qui peut grandement diminuer l'efficacité de l'exercice. Il vaut mieux utiliser une charge plus légère et effectuer le mouvement correctement.
  • Mouvement trop rapide : Le mouvement doit être maîtrisé tout au long de l'exercice, aussi bien pendant la phase de tirage que pendant la phase de retour. Un mouvement trop rapide peut également réduire l'efficacité de l'exercice.
  • Négliger la contraction : La phase de contraction, lorsque la barre est tirée vers le corps, est essentielle pour maximiser le travail musculaire. Assurez-vous de bien contracter les muscles du dos à la fin de chaque répétition.
  • Ne pas maintenir les coudes près du corps : Garder les coudes près du corps permet de mieux cibler les muscles du dos. Si vos coudes s'écartent, vous risquez d'engager davantage les muscles des épaules.
  • Ne pas engager la ceinture abdominale : Comme pour beaucoup d'exercices, il est important d'engager votre ceinture abdominale (abdominaux, obliques, bas du dos) pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Commencez léger : Si vous êtes débutant dans cet exercice, commencez avec une charge légère pour vous familiariser avec le mouvement. Augmentez progressivement la charge à mesure que votre force et votre technique s'améliorent.
  • Maintenez une bonne posture : Garder le dos droit et les abdos engagés tout au long de l'exercice est essentiel pour prévenir les blessures et cibler efficacement les différents muscles du dos.
  • Concentrez-vous sur la contraction : Au sommet du mouvement, quand la barre est tirée vers votre corps, prenez un moment pour contracter les muscles du dos.
  • Contrôlez le mouvement : Le mouvement doit être contrôlé tout au long de l'exercice, aussi bien pendant la phase de tirage que pendant la phase de retour. Évitez de laisser la charge revenir rapidement, car cela peut diminuer l'efficacité de l'exercice.
  • Changez votre prise : Variez la prise (supination, pronation, neutre) de temps en temps pour cibler différents muscles et éviter la stagnation.

Les bénéfices du rowing assis à la machine

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  • Développement de la masse musculaire du dos : Cet exercice sollicite intensément les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. C'est un excellent exercice pour développer la largeur et l'épaisseur du dos.
  • Correction de la posture : En renforçant les muscles du dos, le rowing assis peut aider à améliorer la posture, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises.
  • Prévention des blessures : Un dos fort et en bonne santé est essentiel pour prévenir les blessures, en particulier celles qui peuvent survenir lors de la réalisation d'exercices lourds comme le squat ou le soulevé de terre.
  • Développement des bras : Bien que le rowing assis soit principalement un exercice de dos, il sollicite également les biceps et les muscles de l'avant-bras, ce qui peut contribuer à leur développement.

Les variantes

  • Tirage horizontal à la poulie : Cette variante utilise une poulie avec une barre droite ou une poignée en V. Elle permet un mouvement fluide et constant, ce qui peut aider à maintenir la tension sur les muscles tout au long de l'exercice.
  • Rowing assis unilatéral : Que ce soit avec un haltère, une kettlebell ou une poulie, travailler un bras à la fois peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à concentrer l'effort sur chaque côté du dos.
  • Tirage horizontal avec élastique : Si vous n'avez pas accès à des poids ou à une poulie, vous pouvez réaliser un mouvement similaire en utilisant des bandes élastiques. Il suffit d'ancrer la bande à un point stable à hauteur de la taille et de tirer la bande vers vous, en imitant le mouvement du rowing assis.
  • Tirage horizontal inversé : Aussi appelé body row, cette variante utilise le poids du corps comme résistance. Vous vous suspendez à une barre fixe, les pieds au sol, et vous tirez votre poitrine vers la barre.
  • T-Bar Row : Cette variante utilise une machine spéciale ou une barre d'haltère placée dans un coin. Vous vous tenez à l'extrémité de la barre avec vos hanches pliées et tirez la barre vers votre poitrine.

Le rowing assis à la machine en vidéo !

Le mot de la fin

Parmi la diversité d'exercices et de techniques, le rowing assis, occupe une place intéressante. Réputé pour sa capacité à solliciter intensément les muscles du dos, il est une étape potentielle pour tous ceux désireux de renforcer et définir leur dos. En fin de compte, que vous soyez un novice ou un pratiquant aguerri, le rowing assis est un exercice qui mérite une attention particulière. En le maîtrisant et en l'incorporant régulièrement à votre routine, vous pouvez maximiser vos gains et contribuer à l'édification d'un dos robuste et esthétique !

Le courage est un muscle comme les autres : il faut l'exercer de temps en temps pour ne pas en perdre l'usage.Anne Dandurand
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