Rowing Barre Buste Penché – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 17 juin 2023
Squat à la barre
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Vous cherchez à développer un dos plus massif et plus puissant ? Il existe de nombreux moyens d'y parvenir, mais l'un des plus efficaces est le rowing barre. Il s'agit d'un exercice fondamental, polyarticulaire, qui sollicite le grand dorsal, les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes, les deltoïde postérieurs et les biceps. Les dorsaux sont parmi les plus imposants du corps, il est donc crucial de prioriser des exercices robustes pour les solliciter, tout en veillant à maintenir une posture et une technique irréprochables.

Qu'est-ce que le rowing barre ?

Le rowing barre est un exercice de musculation pour les muscles du dos et dans lequel on utilise une barre et des poids. En position debout, le pratiquant fléchit le buste en avant jusqu'à ce que celui-ci soit presque parallèle au sol. Il tire ensuite la barre vers son abdomen en fléchissant les coudes et en ramenant les omoplates ensemble. Cet exercice est très efficace pour développer la musculature du dos et améliorer la posture.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le rowing barre est un exercice de musculation complet pour les muscles du dos. Plus précisément, il sollicite les muscles suivants :

  • Les trapèzes, situés au milieu du dos, qui sont responsables de l'élévation et de la rétraction des omoplates.
  • Les rhomboïdes, logés entre les omoplates, qui aident à stabiliser et à abaisser les omoplates.
  • Le grand dorsal, un muscle large et plat situé dans la partie supérieure du dos.
  • Les muscles érecteurs du rachis, qui sont situés le long de la colonne vertébrale et qui aident à conserver une bonne posture.
  • Les muscles des bras, notamment les biceps et les avant-bras, qui sont sollicités lors de la flexion des coudes pour tirer la barre vers l'abdomen.

Comment bien faire le rowing barre ?

Pour effectuer correctement le rowing barre, voici les étapes à respecter :

1.Debout devant la barre, fléchissez légèrement les genoux et prenez la barre avec les mains en pronation (paumes tournées vers vous), et dans une position un peu plus large que la largeur de vos épaules.
2.Penchez-vous en avant en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
3.Contractez les abdominaux et les muscles du dos pour maintenir une position stable.
4.Tirez la barre vers votre abdomen en fléchissant les coudes et en ramenant les omoplates ensemble.
5.Retenez la barre en position haute pendant une seconde en contractant les muscles du dos.
6.Abaissez lentement la barre vers la position de départ en tendant de nouveau les bras. Évitez de laisser tomber brusquement la barre ou de vous pencher trop en avant.
7.Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Les erreurs à éviter

Les erreurs courantes à éviter lors de l'exécution du rowing barre :

  • Ne pas maintenir le dos droit : il est important de garder le dos plat et droit pendant toute la durée de l'exercice et ce afin d’éviter toute tension excessive pouvant provoquer une blessure.
  • Utiliser une charge excessivement lourde : utiliser une charge trop lourde peut compromettre la qualité de votre technique, ce qui augmente les risques de vous blesser.
  • Prendre une prise trop large ou trop étroite : une prise trop large ou trop étroite peut limiter l’amplitude du mouvement, rendre l'exercice moins efficace et exercer une tension articulaire importante.
  • Ne pas contracter les abdominaux et les muscles du dos : les muscles abdominaux et dorsaux doivent être contractés tout au long de l'exercice pour stabiliser le corps et maintenir une bonne posture.
  • Tirer la barre vers le haut plutôt que vers l'abdomen : il est important de tirer la barre vers l'abdomen en fléchissant les coudes et en ramenant les omoplates ensemble, plutôt que de la tirer vers le haut avec les épaules.
  • Ne pas contrôler la descente de la barre : il est important de contrôler la descente de la barre en étendant lentement les bras pour éviter toute tension ou blessure.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffez-vous avant l'exercice : il est important de bien vous échauffer avant de commencer le rowing barre pour éviter les blessures. Effectuez quelques étirements et des exercices d'échauffement pour bien préparer vos muscles.
  • Choisissez la bonne charge : choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions sans être trop épuiser en fin de série, et en maintenant une bonne technique d’exécution.
  • Concentrez-vous sur la technique : concentrez-vous sur votre technique pour optimiser les bienfaits de l'exercice.
  • Respirez correctement : respirez profondément en maintenant une respiration régulière tout au long de l'exercice.
  • Variante avec haltères : pour varier l'exercice, vous pouvez également effectuer le rowing avec des haltères au lieu d'une barre.
  • Alternez avec d'autres exercices pour stimuler le dos : le rowing barre est un exercice excellent pour le dos, mais il est important de varier votre plan d'entraînement en incluant d'autres exercices pour le dos, tels que les tractions, le tirage horizontal, ou le tirage vertical, pour travailler les muscles sous différents angles.

Les bénéfices du rowing barre

rowing barre buste penché femme

Le rowing barre offre plusieurs bénéfices pour le corps, notamment :

  • Renforcement général des muscles du dos : le rowing barre est un excellent exercice pour travailler l’ensemble des muscles du dos.
  • Amélioration de la posture : en renforçant les muscles du dos, le rowing barre peut aider à améliorer votre posture en maintenant la colonne vertébrale dans une position droite et alignée.
  • Développement des bras : en plus de travailler les muscles du dos, le rowing barre sollicite également les muscles des bras, notamment les biceps et les avant-bras qui seront fortement sous tension durant le mouvement.
  • Développement de la force globale : le rowing barre est un exercice de musculation complet permettant d’aider à développer la force globale du corps.

Les variantes

Le rowing buste penché peut être réalisé de différentes manières pour cibler les muscles du dos sous différents angles. Voici quelques variantes que vous pouvez essayer :

  • Rowing à un bras avec haltère : réalisé avec un haltère, cette variante permet de travailler chaque côté du dos individuellement, aidant à corriger les déséquilibres musculaires.
  • Rowing haltères sur banc incliné : cette variante minimise la sollicitation des lombaires et permet de cibler plus spécifiquement les muscles du haut du dos.
  • Rowing à la smith machine : les smith machines permettent de réaliser le rowing avec une trajectoire de mouvement plus stable, ce qui peut être utile pour les débutants ou ceux qui se remettent d'une blessure.

Quelle séance pour un débutant ?

  • Échauffement : 3-4 minutes de cardio. Le rameur permet de bien échauffer le dos en même temps qu’il fait monter la température corporelle.
  • Tirage vertical à la machine : 3 séries de 12-15 répétitions. Cet exercice cible principalement le grand dorsal.
  • Rowing barre buste penché : 3 séries de 10-12 répétitions. Assurez-vous de maintenir une bonne technique d’exécution à chaque série.
  • Tirage horizontal à la machine : 3 séries de 12-15 répétitions. Cet exercice cible principalement les muscles du haut et du milieu du dos.
  • Extensions lombaires au banc : 3 séries de 15 répétitions. Cet exercice renforce les muscles lombaires.
  • Étirements : terminez votre séance par quelques étirements du dos pour favoriser la récupération.

Le rowing barre en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, nous pouvons dire que le rowing barre est un exercice exceptionnel pour développer la masse du dos. Non seulement il permet de développer l'épaisseur et la largeur des muscles dorsaux, mais il engage également de nombreuses autres parties du corps, offrant ainsi un entraînement riche et équilibré. Avec ses multiples variantes, cet exercice offre également la possibilité de cibler des zones spécifiques du dos, apportant une souplesse précieuse à votre routine d'entraînement. Alors n'hésitez pas à intégrer le rowing barre dans votre programme sportif pour améliorer votre force, votre posture et votre apparence physique !

No pain, no gain.Anonyme
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