Rowing Haltère à un bras – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 17 juin 2023
Squat à la barre
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Le développement du dos est un aspect crucial dans toute routine de musculation. Un des exercices phares pour cibler cette région du corps est le rowing haltère, aussi désigné sous le nom de rowing bûcheron. Cet exercice est une constante dans les salles de sport du monde entier. Il cible principalement le grand dorsal tout en produisant une contraction marquée des rhomboïdes et des trapèzes. Adapté à tous les niveaux, du novice à l'expert, l'appui sur un banc réduit la sollicitation des lombaires, ce qui rend l'exercice plus confortable. Le rowing haltère est couramment utilisé pour développer l’épaisseur, contribuant à une silhouette plus forte et mieux définie. Faisons ici le point sur le rowing haltère.

Qu'est-ce que le rowing haltère à un bras ?

Le rowing haltère est un exercice polyarticulaire qui consiste à soulever et à abaisser un haltère avec un bras, l'objectif principal étant de renforcer le grand dorsal. Néanmoins, cet exercice ne se limite pas à cela, il sollicite aussi de nombreux autres muscles du dos. En réalité, le rowing haltère est l'un des exercices les plus couramment pratiqués dans les salles de sport. Il est reconnu pour sa capacité à muscler efficacement le dos et à apporter notamment un développement de l'épaisseur dorsale.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Le grand dorsal : Localisé dans la partie supérieure du dos, il est le principal muscle ciblé lors de cet exercice. Il est responsable de l'extension et de l'adduction de l'épaule.
  • Le deltoïde postérieur : Se trouvant à l'arrière de l'épaule, il contribue à l'extension et à la bonne stabilisation de l'épaule.
  • Le grand rond : Situé sur le côté de l'épaule, il participe à l'adduction et à la rotation externe de l'épaule.
  • Les rhomboïdes : Ils se trouvent entre les omoplates et sont impliqués notamment dans la rétraction des omoplates et participent également à la stabilité de l'épaule.
  • Les trapèzes : Localisés dans le haut du dos, ils sont responsables de la stabilisation des omoplates et du mouvement de traction.

Comment bien faire le rowing haltère ?

1.Placez un banc à côté de vous et prenez un haltère dans une main (en prise neutre). Positionnez un genou et une main du même côté sur le banc pour maintenir l'équilibre, tandis que l'autre pied est solidement ancré au sol. Assurez-vous d'avoir une posture droite et parallèle au sol.
2.Votre bras tenant l'haltère doit être complètement étendu vers le sol, tandis que votre autre main repose sur le banc pour un soutien supplémentaire.
3.Inspirez profondément, puis commencez le mouvement en pliant le bras pour soulever l'haltère vers votre buste. Veillez à garder votre bras près de votre corps tout au long du mouvement.
4.Contractez les muscles de votre dos, en particulier le grand dorsal, et tirez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre coude soit aligné avec votre corps. Maintenez un mouvement fluide et contrôlé, sans balancer votre corps.
5.À ce stade, expirez lentement et abaissez l'haltère vers le sol en étirant doucement vos muscles du dos. Assurez-vous de garder un contrôle total de l'haltère pendant toute la phase de descente.
6.Répétez le mouvement, puis changez de côté pour travailler l'autre bras.

Les erreurs à éviter

  • Mauvaise posture du dos : Veillez à maintenir une posture neutre et droite tout au long de l'exercice. Évitez de vous courber excessivement ou à l’inverse de vous cambrer.
  • Balancement du corps : Évitez le balancement de votre corps pour créer de l'élan ou compenser le poids de l'haltère. Cela diminue l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des tensions musculaires indésirables. Concentrez-vous plutôt sur la contraction des muscles de votre dos et réalisez le mouvement de manière contrôlée.
  • Exécution trop rapide : Évitez de réaliser le rowing haltère de manière précipitée. Un mouvement rapide et saccadé réduit l'activation musculaire et augmente par ailleurs le risque de vous blessez.
  • Utilisation d'un poids excessif : Choisissez un poids d'haltère adapté à votre niveau. Utiliser un poids trop lourd compromettra votre technique.
  • Manque de stabilité : Assurez-vous d'avoir une base solide en maintenant un bon équilibre. Gardez un genou et une main du même côté sur le banc pour le soutien, et ancrez fermement votre pied au sol. Un manque de stabilité peut altérer la qualité de votre mouvement et entraîner des déséquilibres musculaires.
  • Relâchement de la contraction musculaire : À chaque répétition, veillez à bien maintenir la contraction des muscles de votre dos pendant tout le mouvement. Ne relâchez pas complètement les muscles à la fin de la phase de descente. Cela garantit une stimulation optimale des muscles et de meilleurs résultats.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Accordez une grande importance à la technique : Assurez-vous de maîtriser la bonne forme et la technique appropriée dès le départ. Une bonne technique garantit un recrutement musculaire optimisé.
  • Choisissez le poids approprié : Optez pour un poids d'haltère qui vous permet de maintenir un bon geste tout au long de l'exercice. Il doit être suffisamment lourd pour créer une résistance efficace, mais pas au point de compromettre votre mouvement. Vous devriez pouvoir effectuer chaque répétition avec un contrôle total.
  • Diversifiez les angles et les prises : Expérimentez différentes positions et prises pour cibler spécifiquement certains muscles du dos. Essayez des variations telles que le rowing haltère incliné, le rowing haltère à un bras avec rotation, ou encore avec des prises en pronation ou en supination. Cela permet de solliciter les muscles sous différents angles et de diversifier votre entraînement.
  • Contrôlez la phase de descente : Portez une attention spéciale à la phase de descente de l'haltère. Évitez de simplement laisser l'haltère retomber, mais contrôlez plutôt la descente avec précision. Cela renforce l'efficacité du travail excentrique.

Les bénéfices du rowing haltère à un bras

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  • Renforcement très efficace du dos : Le rowing haltère est particulièrement efficace pour cibler et renforcer les muscles du dos. Il sollicite de nombreux muscles (grand dorsal, deltoïde postérieur, grand rond, etc) ce qui favorise activement le développement de la force et de la masse musculaire dorsale. 
  • Développement de la ceinture scapulaire : En plus du dos, le rowing haltère engage les muscles rhomboïdes et les trapèzes, qui font partie de la ceinture scapulaire. Cela bonifie la mobilité des épaules, favorisant ainsi une meilleure posture et une réduction des tensions musculaires.
  • Correction des déséquilibres musculaires : En travaillant un bras à la fois, le rowing haltère permet de détecter et de corriger les éventuels déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit de votre corps.
  • Développement de l'épaisseur : Grâce à son ciblage spécifique des muscles du dos, le rowing haltère permet de développer l'épaisseur dorsale, ce qui crée une apparence esthétique de dos musclé et harmonieux.
  • Stimulation de la croissance musculaire : En raison de l'intensité potentielle de l'exercice, car effectué généralement avec une charge assez lourde, le rowing haltère favorise la stimulation de la croissance musculaire globale. Il augmente la production d'hormones, telles que la testostérone, qui jouent un rôle très important dans le développement de la masse musculaire.
  • Adaptabilité à tous les niveaux : Le rowing haltère peut être ajusté en fonction du niveau physique et de force de chaque pratiquant. La charge de l’haltère, le nombre de répétitions et la technique peuvent être adaptés pour mieux convenir aux débutants comme aux pratiquants plus avancés.

Les variantes

  • Rowing haltère incliné : En ajustant l'inclinaison du banc, vous pouvez modifier l'angle de traction du rowing haltère. Cela met davantage l'accent sur les muscles du haut du dos, tels que les trapèzes et les rhomboïdes. À noter que cette variante ne s’effectue pas en unilatérale.
  • Rowing haltère avec rotation : Cette variante ajoute une rotation de la main pendant le mouvement (en passant de la prise pronation en bas du mouvement à la prise neutre en haut du mouvement). 
  • Rowing haltère avec prise en pronation ou en supination : En variant la prise de l'haltère (main en pronation ou en supination), vous pouvez cibler de manière différente les muscles de votre dos.

Le rowing haltère en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le rowing haltère est un exercice considéré par beaucoup comme essentiel pour le développement du dos et de la ceinture scapulaire. En sollicitant des muscles clés tels que le deltoïde postérieur, le grand rond, les rhomboïdes, les trapèzes et bien évidemment le grand dorsal, il contribue à renforcer le dos dans sa globalité. En pratiquant régulièrement le rowing haltère et en mettant l'accent sur la qualité d'exécution, vous pourrez maximiser ses bienfaits et obtenir un dos bien plus fort et développé.

No pain, no gain.Anonyme
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