Shrug aux Haltères – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 6 décembre 2023
Squat à la barre
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Le shrug aux haltères, ou le haussement d'épaules en français, est l'exercice de choix pour muscler la partie supérieure des trapèzes. Bien qu'il soit possible de réaliser cet exercice avec une barre ou sur différentes machines, la version utilisant des haltères est souvent privilégiée par les bodybuilders, pour qui le développement musculaire et l'aspect esthétique sont essentiels.

Qu'est-ce que le shrug aux haltères ?

Le shrug à la barre est un exercice de musculation qui sollicite principalement les trapèzes, situés sur la partie supérieure du dos, autour du cou et des épaules. Il est apprécié pour sa capacité à développer la masse et la force musculaire dans cette zone, contribuant ainsi à une meilleure posture et à une silhouette plus imposante. Cet exercice est intégré dans les plans d'entraînement pour cibler spécifiquement les trapèzes, souvent en complément d'autres exercices pour le dos.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Trapèzes supérieurs : Les principaux muscles actifs ici ! Lorsque vous haussez les épaules, c'est eux qui travaillent le plus pour élever et stabiliser vos omoplates, donnant cette forme de courbe caractéristique à votre haut du dos.
  • Trapèzes moyens et inférieurs : Même s'ils sont moins sollicités que les trapèzes supérieurs, ils jouent néanmoins leur rôle en aidant à tirer les omoplates vers le centre de votre dos.
  • Deltoides (faisceau postérieur notamment) : Ils entrent en scène pour soutenir et aider à stabiliser l'épaule pendant la phase de soulèvement des poids.
  • Avant-bras : Ils ne sont pas là pour faire de la figuration ! Tenir fermement des haltères lourds demande une certaine force de poigne, ce qui les fera travailler activement.
  • Muscles du cou : Ils travaillent discrètement pour maintenir votre tête en place pendant que vous exécutez le mouvement avec précision.

Comment bien faire le shrug aux haltères ?

1.Choix des haltères : Commencez par sélectionner des haltères de poids approprié. Ils doivent être assez lourds pour solliciter activement vos trapèzes, mais pas au point d’user votre technique.
2.Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés environ à la largeur des hanches. Attraper les haltères en prise neutre (paumes se faisant face) et gardez les bras tendus et les poignets fermes.
3.Exécution du mouvement : Inspirez profondément et haussez vos épaules aussi haut que possible, comme si vous vouliez toucher vos oreilles avec. Engagez pleinement vos trapèzes.
4.Contraction : En haut du mouvement, faites une courte pause en contractant vos trapèzes aussi fort que possible. Imaginez que vous essayez de tenir un crayon avec.
5.Descente contrôlée : Expirez en abaissant doucement les épaules pour retourner à la position de départ. Résistez à la gravité pour amplifier l'engagement musculaire.
6.Répétitions : Répétez pour le nombre de répétitions que vous souhaitez, généralement entre 8 et 15 pour le développement musculaire.

Les erreurs à éviter

  • Utiliser des haltères trop lourds : Ne jouez pas les héros ! Choisir des haltères d’une charge trop importante peut conduire à une mauvaise technique et causer des blessures. Respectez votre niveau et progressez pas à pas.
  • Une mauvaise posture : Conservez le dos droit et évitez de vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Une mauvaise posture annulera réduira nettement l’intérêt de l’exercice.
  • Mouvement de rotations des épaules : Ne faite pas rouler vos épaules, ce qui peut causer des tensions non désirées sur vos articulations.
  • Balancement du corps : Restez immobile comme un roc. Si vous vous balancez pour hisser les haltères, le poids est probablement trop lourd. Le mouvement doit venir uniquement de l'élévation des épaules.
  • Blocage de la respiration : Respirez, ne devenez pas tout rouge ! Bloquer votre respiration augmente la pression sanguine et diminue l'efficacité de l'exercice. Inspirez en baissant les épaules, expirez en les haussant.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Concentrez-vous sur la contraction : Faite un focus vos trapèzes qui se contractent à chaque haussement d’épaules. Plus votre concentration sera forte, plus la contraction musculaire sera efficace.
  • Gardez un rythme constant : Établissez un tempo de deux secondes pour monter, marquez une pause d'une seconde en haut, et deux secondes pour redescendre. Le contrôle est la clé pour stimuler au mieux la croissance musculaire.

Les bénéfices du shrug aux haltères

shrug haltères étapes
  • Développement des trapèzes : Les shrugs aux haltères bâtissent des trapèzes robustes, essentiels pour une force et un physique général impressionnant.
  • Intérêt pour la posture : Tenez-vous droit comme un i ! En travaillant vos trapèzes, vous contribuez à une meilleure posture générale.
  • Esthétique : Un dos bien développé et des épaules larges sont souvent recherchés esthétiquement.
  • Amélioration de la force de poigne : Cet exercice renforce les avant-bras, ce qui augmentera votre force de préhension.
  • Facilité et accessibilité : Pas d'excuses ! Les shrugs aux haltères peuvent être réalisés presque partout et ne nécessitent pas de matériel compliqué. Si vous n’avez pas d’haltère chez vous, vous pouvez les remplacer par des objets lourds comme des packs d’eau par exemple.

Les variantes

  • Shrugs avec barre : Un classique remanié ! En utilisant une barre, vous pouvez généralement charger plus lourd. La barre devant ou derrière le corps, à vous de choisir pour cibler différemment vos muscles.
  • Shrugs à la Smith machine : La Smith machine guide le mouvement, permettant un focus encore plus intense sur les trapèzes et réduisant le risque de perdre en qualité technique au fil des répétitions.

Le shrug aux haltères en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le shrug aux haltères, également connu sous le nom de rowing debout, s'est établi comme un exercice fondamental dans l'arsenal d'entraînement des passionnés de musculation, ciblant efficacement le développement des trapèzes supérieurs. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la stabilisation du haut du corps et sont particulièrement sollicités dans le maintien d'une posture adéquate lors du port de charges lourdes, que ce soit en mouvement ou en station debout. En pratiquant le shrug, on renforce la capacité des trapèzes à se contracter, ce qui est essentiel pour garder les épaules en position haute et équilibrer la distribution du poids du corps.

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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