Soulevé de Terre – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 21 juin 2023
Squat à la barre
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Le soulevé de terre, également connu sous le nom de deadlift, est un pilier indéniable de l'entraînement en force. Il partage le podium avec deux autres exercices de renom : le squat et le développé couché. Malgré cela, la crainte de blessures au dos et la complexité de la technique requise tendent à dissuader de nombreux pratiquants. C'est regrettable, car le soulevé de terre, lorsqu'il est correctement exécuté, autorise l'utilisation de charges imposantes tout en favorisant la construction d'un physique robuste. Cet exercice, de par sa nature, offre une réelle efficacité de travail. Toutefois, pour prévenir toute blessure, une bonne compréhension des fondamentaux est essentielle.

Qu'est-ce que le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice de musculation polyarticulaire qui sollicite principalement les muscles des membres inférieurs, du dos et des abdominaux. Il consiste à soulever une barre chargée du sol jusqu'à une position debout, en utilisant principalement la force des jambes, des hanches et du dos. 

Le soulevé de terre est souvent considéré comme l'un des exercices les plus fonctionnels, car il simule des mouvements de la vie quotidienne, tels que soulever des charges lourdes du sol. En plus de développer la force et la puissance musculaires, il contribue à améliorer la posture, renforcer la structure abdominale et favoriser la coordination intermusculaire.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le soulevé de terre est un exercice très complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires à la fois. Voici les principaux muscles travaillés lors de cet exercice :

  • Muscles du dos : Le soulevé de terre cible intensément les muscles du dos, notamment les trapèzes qui sont responsables de la rétraction des omoplates, les rhomboïdes qui assurent la stabilité des omoplates, les muscles érecteurs du rachis qui permettent l'extension du dos, ainsi que les lombaires qui stabilisent la colonne vertébrale pendant le mouvement.
  • Muscles des membres inférieurs : Les quadriceps, situés à l'avant des cuisses, sont fortement sollicités lors de la phase d'extension des jambes. Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, ainsi que les fessiers sont également activés pour participer à la poussée verticale.
  • Muscles des épaules et des bras : Bien que le soulevé de terre soit principalement un exercice de bas du corps, il implique également les muscles des épaules (deltoïdes) et des bras (biceps et avant-bras) pour maintenir une prise solide sur la barre pendant tout le mouvement.
  • Abdominaux : Les abdominaux, en particulier les muscles droits de l'abdomen et les obliques, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité du tronc pendant l’exercice.

Comment bien faire le soulevé de terre ?

1.Placez vos pieds légèrement écartés, à la largeur des épaules, avec les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Tenez-vous près de la barre, en plaçant les pieds sous la barre de manière à ce qu'elle soit au milieu de vos pieds. Fléchissez les genoux et les hanches pour vous accroupir tout en gardant le dos droit et les épaules légèrement en avant de la barre. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers le corps) à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
2.Redressez votre dos en gardant les bras tendus. Poussez avec vos jambes tout en gardant le poids sur les talons. La barre doit rester près de votre corps pendant tout le mouvement.
3.Poussez avec vos jambes en gardant le dos droit et les bras tendus. Utilisez la force de vos jambes pour soulever la barre du sol tout en gardant le haut du corps immobile.
4.Une fois que vous êtes en position debout, verrouillez vos hanches en contractant les fessiers. Gardez les épaules en arrière et la poitrine fière.
5.Pour revenir à la position de départ, pliez les hanches et les genoux et abaissez la barre en gardant le dos droit. Contrôlez la descente et évitez de laisser la barre tomber brutalement.

Les erreurs à éviter

Lors de l'exécution du soulevé de terre, il est important d'éviter certaines erreurs courantes qui pourraient compromettre la sécurité et l'efficacité de l'exercice. Voici quelques erreurs à éviter :

  • Arrondir le dos : L'arrondissement excessif du dos est l'une des erreurs les plus courantes et potentiellement dangereuses lors du soulevé de terre. Cela met une pression excessive sur la colonne vertébrale et augmente le risque de blessures. Assurez-vous de maintenir une position neutre du dos, en gardant les épaules en arrière et le dos droit tout au long du mouvement.
  • Utiliser une mauvaise technique de levage : Une technique incorrecte peut entraîner une mauvaise répartition de la charge et une sollicitation excessive de certaines zones du corps, ce qui augmente le risque de blessure. Assurez-vous de bien comprendre la technique appropriée et de l'appliquer en utilisant une bonne posture, une prise solide et un mouvement fluide.
  • Soulever avec les bras plutôt que les jambes : Le soulevé de terre est un exercice qui met l'accent sur la force des membres inférieurs, en particulier les muscles des jambes et des hanches. Évitez de trop solliciter les bras et les épaules pour soulever la barre, et concentrez-vous plutôt sur la poussée des jambes pour générer la force nécessaire.
  • Soulever une charge trop lourde : Il est crucial de commencer avec des charges adaptées à votre niveau de force. Soulever une charge excessive peut entraîner une mauvaise forme, une perte de contrôle et un risque accru de blessures. Respectez votre capacité et augmentez le poids de manière progressive et sûre.
  • Ne pas utiliser une prise solide : Une prise faible ou instable peut entraîner la perte de contrôle de la barre et augmenter le risque de blessure. Assurez-vous d'utiliser une prise ferme et solide, en utilisant une prise pronation ou mixte, et en ajustant la largeur de la prise en fonction de votre confort et de votre forme.
  • Oublier la stabilisation du tronc : La stabilité du tronc est essentielle lors du soulevé de terre pour maintenir une posture correcte et prévenir les blessures. Serrez les abdominaux, engagez les muscles du tronc et assurez-vous que votre tronc reste stable tout au long du mouvement.
deadlift erreurs

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Maîtrisez la technique avant d'augmenter le poids : Il est essentiel de développer une base solide en termes de technique avant de chercher à augmenter les charges. Concentrez-vous sur l'exécution correcte du mouvement, la posture et la coordination musculaire avant de progresser vers des poids plus lourds.
  • Travaillez la mobilité et la souplesse : Une bonne mobilité et souplesse sont importantes pour maintenir une bonne posture et une amplitude de mouvement adéquate lors du soulevé de terre. Accordez une attention particulière à la mobilité des hanches, des chevilles et des épaules. Intégrez des exercices d'étirement et de mobilité dans votre routine d'échauffement et de récupération.
  • Renforcez votre sangle abdominale : Les muscles abdominaux et les muscles du tronc jouent un rôle crucial dans la stabilité et la protection de la colonne vertébrale lors du soulevé de terre. Intégrez des exercices spécifiques pour renforcer les abdominaux, tels que les planches, les relevés de jambes et les exercices d'obliques.
  • Travaillez sur votre grip (prise) : Une prise solide est essentielle pour maintenir le contrôle de la barre pendant tout le mouvement. Entraînez votre grip en utilisant des exercices spécifiques tels que les tractions par exemple.
  • Enregistrez-vous en vidéo et sollicitez un feedback : Filmez-vous en train de réaliser le soulevé de terre et demandez à un professionnel ou à un coach expérimenté de vous donner un feedback sur votre technique. Cela peut vous aider à identifier les zones à améliorer et à apporter les ajustements nécessaires.
  • Restez concentré et respirez correctement : Assurez-vous de respirer correctement en utilisant une respiration profonde et contrôlée. Évitez de retenir votre souffle, car cela peut augmenter la pression intra-abdominale de manière excessive.

Les bénéfices du soulevé de terre

soulevé de terre crossfit femme

Le soulevé de terre offre de nombreux bénéfices pour le corps et la performance physique. Voici quelques-uns des principaux avantages associés à la pratique régulière du soulevé de terre :

  • Développement de la force et de la puissance : Le soulevé de terre est un exercice très exigeant qui sollicite de nombreux groupes musculaires simultanément. En travaillant les muscles des membres inférieurs, du dos, des épaules et des bras, il favorise le développement global de la force et de la puissance musculaire.
  • Amélioration de la posture et de la stabilité du tronc : En sollicitant les muscles du dos, des abdominaux et des muscles de la chaîne postérieure, le soulevé de terre renforce les muscles stabilisateurs du tronc. Cela contribue à améliorer la posture, à prévenir les déséquilibres musculaires et à réduire les risques de blessures liées au dos.
  • Augmentation de la densité osseuse : Étant un exercice de charge et de résistance, le soulevé de terre stimule le renforcement des os.
  • Amélioration des performances sportives : En développant la force, la puissance et la coordination musculaire, le soulevé de terre peut avoir un impact positif sur les performances dans divers sports et activités physiques. Il améliore notamment la capacité à générer de la force dans les mouvements explosifs, la stabilité du tronc et la capacité à soulever des charges lourdes.
  • Augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses : Le soulevé de terre est un exercice exigeant qui demande beaucoup d'énergie. En travaillant de multiples groupes musculaires à la fois, il augmente le métabolisme et favorise la combustion des graisses, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la composition corporelle.

Les variantes

Le soulevé de terre offre plusieurs variantes qui ciblent légèrement différemment certains groupes musculaires ou apportent des variations de mouvement. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes du soulevé de terre :

  • Soulevé de terre sumo : Dans cette variante, la position des pieds est plus large, les orteils pointent vers l'extérieur et les mains sont saisies à l'intérieur des jambes. Cela met davantage l'accent sur les muscles des fessiers et des adducteurs, tout en réduisant la sollicitation des ischio-jambiers.
  • Soulevé de terre jambes tendues (roumain) : Cette variante se concentre davantage sur les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Les jambes restent relativement tendues pendant tout le mouvement, avec une flexion des hanches tandis que le dos reste droit. 
  • Soulevé de terre avec haltères : Cette variante du soulevé de terre utilise des haltères plutôt qu'une barre. Cela peut offrir une plus grande liberté de mouvement et solliciter davantage les muscles stabilisateurs, car chaque bras travaille indépendamment.
  • Soulevé de terre à partir de blocs ou de plates-formes surélevées : En effectuant le soulevé de terre à partir d'une position surélevée, telle que des blocs ou des plates-formes, on réduit l'amplitude de mouvement et on met davantage l'accent sur la phase concentrique du mouvement, ce qui peut être utile pour travailler des points spécifiques de la force ou pour faciliter l'apprentissage de la technique.

Les accessoires

Lors de la pratique du soulevé de terre, il existe plusieurs accessoires qui peuvent être utilisés pour améliorer la sécurité, la performance ou le confort. Voici quelques-uns des accessoires couramment utilisés avec le soulevé de terre :

  • Ceinture de soutien lombaire : Une ceinture de soutien lombaire peut être utilisée pour maintenir la région lombaire stable et réduire le risque de blessure. Elle offre un soutien supplémentaire et peut aider à maintenir une bonne posture pendant le soulevé de terre. Cependant, il est important de noter que la ceinture ne doit pas être utilisée comme un substitut à une bonne technique et à un renforcement musculaire adéquat.
  • Magnésie : La magnésie est une poudre utilisée pour améliorer la prise en absorbant l'humidité des mains. Il aide à maintenir une prise plus solide et à réduire le glissement de la barre. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui transpirent beaucoup ou qui ont des problèmes de grip.
  • Tapis de sol : Utiliser un tapis de sol ou un revêtement amortissant peut aider à protéger le sol et à réduire le bruit lorsque vous déposez la barre. Cela peut être bénéfique si vous vous entraînez à domicile ou dans un environnement sensible au bruit.

Quelle séance pour un débutant ?

  • Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio léger
  • Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions avec une charge légère à modérée. Concentrez-vous sur la technique et la bonne posture.
  • Fentes bulgares : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Tenez-vous debout, un pied placé à l'arrière sur un banc ou une plate-forme. Descendez en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis remontez en poussant avec le talon avant.
  • Hip thrusts : 3 séries de 12 répétitions. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, les pieds au sol et les bras le long du corps. Soulevez les hanches en contractant les fessiers, puis redescendez lentement.
  • Étirements : Étirez les muscles des jambes, du dos et des hanches, en accordant une attention particulière aux ischio-jambiers et aux quadriceps.

Le soulevé de terre en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le soulevé de terre est bien plus qu'un simple exercice de musculation. Il est un outil puissant pour l’hypertrophie musculaire et la force, à condition d'être pratiqué avec une technique irréprochable. Sa capacité à solliciter une multitude de groupes musculaires en fait une option de choix pour tout pratiquant cherchant à optimiser son temps d'entraînement. Toutefois, la nature exigeante du soulevé de terre requiert une attention bien particulière portée sur la qualité de son exécution et ce afin qu’il soit réalisé en toute sécurité. Équipement adapté, entraînement régulier et contrôle et compréhension de son corps sont autant de clés vers une pratique réussie et bénéfique du soulevé de terre. N'oublions pas que l'objectif principal reste la santé et le bien-être, ce qui signifie qu'une approche équilibrée et réfléchie de cet exercice est toujours la meilleure voie à suivre.

Ce qui me fait constam­ment avan­cer, ce sont mes ob­jec­tifs.Mohamed Ali
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