Tirage Horizontal à la Poulie – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 25 juin 2023
Squat à la barre
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Également connue sous le nom de rowing assis, l'exercice du tirage horizontal s'avère pour beaucoup comme essentiel pour développer de la masse musculaire dans le dos. Cet exercice, qui cible en effet de nombreux muscles du dos, est adopté avec entrain par une large gamme d'adeptes des salles de sport, des novices aux plus aguerris. Avec une réalisation plutôt simple dans la forme, le tirage horizontal à la poulie peut offrir des résultats assez impressionnants ! Et c’est sûrement pourquoi il capte l'intérêt de nombreux pratiquants. Néanmoins, cet exercice en apparence simple à réaliser, nécessite tout de même une certaine technique pour être bien exécuter, et nous vous proposons dans cet article de découvrir les points essentiels à bien mémoriser. 

Qu'est-ce que le tirage horizontal à la poulie ?

Le tirage horizontal à la poulie est un exercice de musculation qui vise à développer les muscles du dos, en particulier les muscles du milieu du dos. Il est réalisé en utilisant une machine à poulie équipée d'une barre de tirage ou d'une poignée en V. L'exercice consiste à ramener la barre ou la poignée vers soi en rapprochant et en contractant les omoplates en fin de mouvement, ce qui active les muscles du dos plus efficacement. Le tirage horizontal à la poulie est souvent utilisé pour améliorer la force et la masse musculaire du dos, ainsi que pour favoriser une posture plus harmonieuse et une meilleure stabilité de la colonne vertébrale.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le tirage horizontal à la poulie sollicite principalement les muscles suivants :

  • Grand dorsal : C'est le muscle principal sollicité lors du tirage horizontal à la poulie. Il se trouve le long du dos, s'étendant des hanches jusqu'aux épaules. Il est responsable de l'extension, de la rétraction et de l'adduction de l'épaule.
  • Rhomboïdes : Les rhomboïdes sont des muscles situés entre les omoplates, proches de la colonne vertébrale. Ils participent à la rétraction des omoplates et à la stabilisation de l'épaule.
  • Trapèze : Le trapèze est un muscle large qui s'étend du cou aux épaules et au milieu du dos. Il est entre autre responsable de la rétraction, de l'élévation et de la rotation des omoplates.
  • Épaules (deltoïdes postérieurs) : Ces muscles se trouvent à l'arrière des épaules et participent à l'extension et à la stabilisation de l'épaule.
  • Biceps : Les biceps  sont également sollicités lors du tirage horizontal à la poulie pour aider à la flexion des coudes.
  • Muscles de l'avant-bras : Les muscles de l'avant-bras, tels que le brachioradial notamment, sont sollicités pour stabiliser les poignets pendant l'exercice.

En fonction de la variante spécifique du tirage horizontal à la poulie que vous effectuez (par exemple, avec une prise large ou étroite), l'accent peut varier légèrement sur certains muscles.

Comment bien faire le tirage horizontal à la poulie ?

Pour effectuer correctement le tirage horizontal à la poulie, suivez les étapes suivantes :

1.Position de départ : Saisissez la barre de tirage avec une prise en pronation (paumes vers le bas) légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez-vous bien droit avec les bras tendus et les épaules un peu en arrière.
2.Engagement du dos : Avant d’initier le mouvement, tirez vos omoplates vers l'arrière pour activer les muscles de votre dos. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture pendant tout l'exercice.
3.Tirage : Tirez ensuite la barre vers vous en ramenant vos coudes près de votre corps. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos plutôt que de simplement utiliser la force des bras.
4.Contraction maximale : Lorsque la barre atteint votre abdomen, faites si possible une pause d’environ une seconde en contractant les muscles du dos au maximum pour mieux stimuler la zone.
5.Retour à la position de départ : Contrôlez bien le mouvement en revenant lentement à la position de départ, et en étirant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Évitez de laisser la tension se relâcher complètement entre les répétitions pour maintenir l'efficacité de l'exercice.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous effectuez le tirage horizontal à la poulie, voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Utiliser une mauvaise position : Maintenez une posture droite tout au long de l'exercice. Évitez de vous pencher en arrière, de courber excessivement le bas du dos ou de laisser vos épaules s'affaisser vers l’avant. 
  • Ne pas tirer avec les muscles du dos : Assurez-vous de vous concentrer sur l'activation et la contraction des muscles du dos plutôt que de simplement tirer avec les bras. Le mouvement doit être amorcé par les muscles du dos.
  • Effectuer un mouvement trop rapide : Évitez de balancer le corps ou de tirer trop rapidement la barre vers vous. Contrôlez bien le mouvement, en le faisant lentement et de manière contrôlée, en vous concentrant avant tout sur la contraction musculaire.
  • Ne pas utiliser assez d’amplitude de mouvement : Assurez-vous de tirer la barre ou la poignée en V jusqu'à ce qu'elle atteigne votre abdomen pour obtenir une pleine contraction des muscles du dos. Évitez de faire des mouvements partiels qui réduiront l’intensité de l'exercice.
  • Engagement des abdos : Pendant l'exercice, assurez-vous de garder les abdominaux engagés pour maintenir une bonne stabilité globale. Ne laissez pas votre dos se voûter ou laisser vos hanches basculer en avant ou en arrière.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Concentrez-vous sur la contraction musculaire : Lorsque vous effectuez le mouvement, concentrez-vous activement sur la contraction des muscles du dos. Visualisez vos muscles en action et ressentez la tension dans votre dos pour optimiser le recrutement musculaire.
  • Variez les prises : Essayez différents types de prises pour cibler légèrement différemment les muscles du dos. Alternez entre une prise large ou étroite par exemple, cela vous aidera à travailler différents angles de votre dos.
  • Contrôlez le mouvement : Évitez de balancer le corps ou d'utiliser une impulsion pour tirer la barre. Faites l'exercice de manière contrôlée, en mettant avant tout l'accent sur la qualité du mouvement et la sensation musculaire.
  • Utilisez des pauses : À la fin de chaque répétition, lorsque la barre est proche de votre corps, maintenez la contraction musculaire pendant un court instant. Cela permettra de cibler davantage les muscles du dos et d'améliorer la connexion esprit-muscle.
  • Intégrez des variations d'intensité : Vous pouvez varier l'intensité de l'exercice en utilisant des techniques telles que les drop sets par exemple. Cela stimulera votre corps d'une manière différente et pourrait favoriser vos gains musculaires.

Les bénéfices du tirage horizontal à la poulie

tirage horizontal à la poulie femme
  • Développement du dos : Le tirage horizontal à la poulie cible principalement les muscles du dos, tels que le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèze.
  • Développement des muscles des bras et des épaules : Bien que le tirage horizontal à la poulie se concentre principalement sur le dos, il engage également les muscles des bras, tels que les biceps, ainsi que les deltoïdes postérieurs.
  • Meilleure posture : Le tirage horizontal à la poulie contribue à améliorer la posture en renforçant efficacement les muscles du dos. En corrigeant les déséquilibres musculaires, cet exercice favorise une posture droite, ce qui peut prévenir les problèmes de dos.
  • Variation des entraînements : Le tirage horizontal à la poulie offre de nombreuses possibilités de variations en termes de prises, d'amplitudes de mouvement et d'intensité. Cela permet une meilleure diversification des entraînements et aide à éviter la stagnation en apportant de nouveaux stimuli aux muscles.

Les variantes

  • Tirage horizontal en prise large : Utilisez une barre de tirage avec une prise large, les mains étant placées plus loin que la largeur des épaules. Permet de solliciter le dos sous un angle différent.
  • Tirage horizontal en prise serrée : Effectuez le tirage avec une prise plus serrée, les mains étant placées à l'intérieur de la largeur des épaules. Permet également de solliciter le dos sous un angle différent.
  • Tirage horizontal en prise neutre : Utilisez une poignée en V avec une prise neutre (paumes face à face). Cette variante sollicite les muscles du dos de manière équilibrée et met également l'accent sur les muscles des bras.
  • Tirage horizontal unilatéral : Au lieu d'utiliser les deux mains en même temps, vous pouvez faire le tirage horizontalement de manière unilatérale. Cela permet de travailler de manière plus spécifique chaque côté du dos.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance dos pour un débutant, incluant le tirage horizontal à la poulie :

  • Échauffement dynamique des épaules et du dos.
  • Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Rowing buste penché avec haltères ou barre : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Pull-over à la poulie : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Étirements post-séance.

Le tirage horizontal à la poulie en vidéo !

Le mot de la fin

Le tirage horizontal à la poulie est un exercice fondamental pour le renforcement et le développement des muscles du dos. Non seulement il cible efficacement les muscles du dos, mais il engage également les biceps et les muscles de l'avant-bras, ce qui en fait un choix solide pour une routine d'entraînement complète. De plus, en ajustant simplement la position et le type d’accessoire utilisé, on peut cibler différentes parties du dos pour un entraînement plus riche et diversifié.

Un but sans plan est juste un souhait.Anonyme
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