Traction en Prise Neutre – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 7 décembre 2023
Squat à la barre
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Parmi les exercices les plus complets pour solliciter les muscles du haut du corps, les tractions se distinguent par leur polyvalence et leur efficacité. Les tractions en prise neutre, en particulier, offrent une approche légèrement différente, permettant d'engager le dos et les bras de façon équilibrée et harmonieuse. Utilisant diverses prises et largeurs de mains, cette variante à la particularité d’être plus facile à réaliser que la prise pronation classique. Ce guide vous propose un tour d'horizon complet sur les tractions en prise neutre pour maximiser les bienfaits de cet exercice fondamental !

Qu'est-ce qu'une traction en prise neutre ?

Les tractions en prise neutre représentent une excellente manière de diversifier votre entraînement du haut du corps. En tant que variation des tractions traditionnelles, cet exercice se caractérise par l'adoption d'une prise neutre, où les paumes des mains se font face, souvent réalisé sur une barre munie de poignées spéciales. Facile à apprendre et à intégrer dans votre routine, cet exercice cible de manière optimale les muscles du haut du corps, notamment les biceps et les dorsaux. 

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Grands Dorsaux : Ces larges muscles du dos sont les moteurs principaux de l’exécution des tractions en prise neutre. Ils travaillent ardemment pour tirer le corps vers le haut, procurant cette puissante sensation de contraction à chaque répétition.
  • Biceps : Vos biceps entrent en scène également pour participer à fléchir les coudes et finaliser le mouvement de traction.
  • Trapèzes : Ces muscles soutiennent les mouvements de l'épaule et du cou, et même s'ils ne sont pas les principaux acteurs, ils jouent un rôle primordial de stabilisation de l'ensemble du haut du corps durant l'exercice.
  • Rhomboïdes : Situés entre vos omoplates, les rhomboïdes travaillent discrètement pour rapprocher les omoplates, renforçant ainsi le milieu du dos.
  • Deltoïdes postérieurs : Les muscles de l'arrière de vos épaules apportent leur aide pour compléter le mouvement de traction, permettant une meilleure synergie musculaire.
  • Brachioradial : Ces muscles de l'avant-bras jouent un rôle de soutien dans le fléchissement du coude et ajoutent de la force à la prise lors de l'exercice.

Comment bien faire les tractions en prise neutre ?

1.Position de départ : Trouvez une barre à traction avec des poignées pour une prise neutre. Saisissez les poignées fermement avec les paumes se faisant face et les bras tendus. Stabilisez votre corps avec les pieds croisés ou légèrement devant vous, et engagez vos abdominaux.
2.Mouvement ascendant : Inspirez profondément et commencez à tirer votre corps vers le haut avec une intention ferme. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos en rapprochant vos omoplates. Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, tout en conservant un mouvement fluide.
3.Position haute : Dans la position haute, faites une pause pour appuyer la contraction des muscles du dos. Gardez les coudes près de votre corps pour accentuer le recrutement des biceps et des grands dorsaux.
4.Mouvement descendant : Expirez en revenant à la position de départ, en conservant toujours les muscles du dos et les abdominaux sous tension.
5.Répétitions : Répétez pour le nombre de répétitions que vous voulez, sans sacrifier la forme pour la quantité.

Les erreurs à éviter

  • Utiliser trop d’élan : Évitez de balancer les jambes ou d'utiliser un élan pour monter. Cela réduit la qualité de l'exercice. Restez maître du mouvement.
  • Tirer avec les bras uniquement : Ne comptez pas uniquement sur la force de vos bras. Les tractions sont un exercice pour le dos avant tout. Les bras assistent le mouvement.
  • Perdre la tension du corps : Évitez de relâcher la tension dans votre corps, particulièrement vos abdominaux. Un corps gainé assure une meilleure transmission de force.
  • Aller trop vite : Ne précipitez pas vos séries. Chaque répétition doit être exécutée avec concentration et maîtrise, en respectant le temps sous tension pour une meilleure stimulation.
  • Aller trop haut ou pas assez : Ne trichez pas sur l'amplitude du mouvement. Ne vous arrêtez pas avant que le menton ne passe la barre.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Prise correcte : Assurez-vous que votre prise est à la largeur des épaules pour une ergonomie optimale. Les poignées doivent être tenues fermement, mais sans crispation.
  • Variation de l'amplitude : Jouez avec l'amplitude pour varier la stimulation : essayez parfois des demi-tractions.
  • Utilisation des jambes : Si nécessaire, un léger coup de pied peut aider à compléter une répétition difficile, mais utilisez cette technique avec parcimonie pour ne pas créer de mauvaises habitudes.
  • Entraînement complémentaire : Intégrez des exercices complémentaires pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture, comme les rowings ou les pull-overs.

Les bénéfices des tractions en prise neutre

tractions en prise neutre femme
  • Renforcement du haut du corps : Améliorez la force et l'endurance de vos grands dorsaux, de vos biceps et de vos avant-bras, essentiels pour les tâches quotidiennes et les performances physiques.
  • Meilleure masse musculaire : Intégrez cet exercice dans votre programme pour développer une physique plus volumineux.
  • Polyvalence de l'entraînement : Un exercice idéal pour les entraînements en circuit, le cross-training ou comme un élément central d'une routine de musculation.
  • Accessibilité : Les tractions en prise neutre sont souvent plus accessibles aux débutants que les prises pronation ou supination, offrant une excellente entrée dans le monde des tractions.
  • Option pour les sportifs blessés : La prise neutre peut être un substitut sûr pour les sportifs se remettant de blessures à l'épaule ou au poignet, permettant de continuer l'entraînement sans trop de contraintes.

Les variantes

  • Traction pronation en prise large : En écartant les mains plus largement que les épaules, vous ciblez davantage les muscles du haut du dos et les deltoïdes postérieurs, ce qui diversifie le travail musculaire.
  • Traction pronation en prise serrée : Rapprochez vos mains pour accentuer la tension sur les biceps et le grand dorsal, idéal pour intensifier le travail sur ces zones.
  • Traction avec prise en supination : En tournant les paumes vers vous, vous augmentez la sollicitation des biceps.
  • Traction lestées : Pour les pratiquants plus expérimentés, ajouter un poids avec un gilet lesté ou une ceinture peut augmenter l'intensité et stimuler fortement la croissance musculaire.
  • Traction commando : Positionnez-vous latéralement par rapport à la barre et alternez le côté de la tête qui passe la barre à chaque répétition, pour une variation qui engage les obliques.
  • Traction à un bras : Pour les pratiquants les plus audacieux, la traction à un bras est le summum de la force et de la maîtrise corporelle, offrant un défi de taille pour le haut du corps.

Les tractions en prise neutre en vidéo !

Le mot de la fin

Les tractions en prise neutre sont un moyen efficace pour renforcer le dos et améliorer le physique général. Même en l'absence de poignées parallèles sur votre barre de traction, l'adaptabilité de cet exercice, grâce à l'usage d'une poignée en V, le rend accessible à tous. Bien que relever le défi de se hisser avec son propre poids puisse sembler ardu au début, particulièrement pour les novices, la persévérance est clé. Avec de l'entraînement régulier, il est possible de progresser vers la réalisation de nombreuses répétitions.

No pain, no gain.Anonyme
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