Développé Arnold – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 12 juin 2023
Squat à la barre
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Le développé Arnold, est un mouvement polyarticulaire pour renforcer et sculpter les épaules. Inspiré par la légende du bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, cet exercice dynamique combine les bienfaits du développé épaules classique avec une rotation interne et externe, afin de cibler de manière optimale les différents faisceaux des muscles deltoïdes.

En intégrant ce mouvement rotatif, le développé Arnold sollicite davantage les deltoïdes moyens mais sollicite également dans une moindre mesure les deltoïdes antérieurs et postérieur, offrant ainsi un travail musculaire plus complet et harmonieux. De plus, la large amplitude de mouvement et la rotation engagée dans cet exercice augmentent le temps sous tension, ce qui se traduit potentiellement par une hypertrophie accrue.

Idéal pour les débutants comme pour les pratiquants confirmés, le développé Arnold peut être intégré en toute sécurité dans n'importe quel programme de renforcement des épaules, à condition de disposer d'une mobilité adéquate. Avec simplement une paire d'haltères, cet exercice est à la fois accessible et efficace pour développer des épaules solides et bien dessinées.

Qu'est-ce que le développé Arnold ?

Le développé Arnold, également appelé "Arnold press" ou "dumbbell Arnold press", est un exercice de musculation qui cible principalement les deltoïdes. Il s'agit d'une variante du développé épaules classique avec haltères, qui a été popularisée par le célèbre bodybuilder, acteur et homme politique Arnold Schwarzenegger. 

Le développé Arnold se caractérise par un mouvement de rotation interne et externe des épaules, combiné au développé épaules. Cette rotation permet de solliciter de manière plus active les trois faisceaux des deltoïdes, avec cela dit un accent important sur le deltoïde moyen.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le développé Arnold est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment :

  • Les deltoïdes : les deltoïdes sont les muscles des épaules qui sont principalement sollicités lors du développé Arnold. Les deltoïdes antérieurs et moyens sont particulièrement sollicités lors de la phase de levée des haltères.
  • Les triceps : les triceps, situés à l'arrière du bras sont également sollicités lors du développé Arnold. Les triceps sont en effet fortement impliqués dans la phase de levée des haltères et aident à stabiliser les bras pendant l'exercice.
  • Les pectoraux : principaux muscles de la poitrine, les pectoraux, sont sollicités secondairement pour effectuer le mouvement (avec un accent haut de pecs). Lors de la remontée des haltères, les pectoraux se contractent pour soulever les haltères.
  • Le dos : les muscles du dos travaillent également pendant l’exécution du développé Arnold pour stabiliser le corps et maintenir une position correcte sur le banc.

Comment bien faire le développé Arnold ?

1.Préparation : asseyez-vous sur un banc avec dossier, les pieds bien à plat au sol et le dos bien droit. Saisissez une paire d'haltères avec une prise supination (paumes tournées vers vous), et placez-les au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés. Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière pour une bonne posture.
2.Phase ascendante : tout en maintenant une respiration contrôlée, commencez à pousser les haltères vers le haut. En même temps, effectuez une rotation externe des épaules pour que les paumes de vos mains soient tournées vers l'avant en fin de mouvement. Continuez à pousser les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, mais sans verrouiller les coudes. Les haltères devraient être légèrement devant la tête et non directement au-dessus pour éviter une hyperextension des épaules. Marquez une courte pause en haut du mouvement.
3.Phase descendante : en contrôlant le mouvement, abaissez lentement les haltères en effectuant une rotation interne des épaules pour revenir à la position initiale.
4.Répétitions : réalisez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité en fonction de votre programme d'entraînement. Assurez-vous de contrôler le mouvement et de ne pas utiliser une charge trop lourde.

Les erreurs à éviter

  • Ne pas maintenir une posture correcte : Assurez-vous de garder les épaules en arrière et les omoplates enfoncées dans le banc de musculation pour éviter de trop stresser l’articulation de l’épaule. Évitez également de cambrer le dos, de lever les pieds ou de bouger la tête.
  • Utiliser une mauvaise technique : Le développé Arnold nécessite une technique appropriée pour cibler les muscles souhaités. Évitez de bouger les coudes de manière excessive et maintenez une bonne amplitude de mouvement en abaissant les haltères jusqu'à la hauteur de votre buste et en les remontant jusqu'à l'extension quasi complète des bras.
  • Soulever des charges trop lourdes : Évitez de soulever des poids qui sont trop lourds pour vous, car cela peut entraîner des blessures aux épaules et une perte de qualité du mouvement. Assurez-vous de choisir des poids adaptés à votre niveau et augmentez progressivement la difficulté de l’exercice.
  • Ne pas respirer correctement : Assurez-vous de respirer de la bonne façon en expirant lorsque vous abaissez les haltères et en inspirant lorsque vous les poussez vers le haut.
  • Ne pas se reposer suffisamment : Il est important de se reposer suffisamment entre les séries pour éviter la fatigue musculaire et les blessures. Évitez de faire trop de répétitions ou de séries, surtout si vous êtes débutant.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Conserver une technique correcte : Pour diminuer les risques de blessures et maximiser les résultats, assurez-vous de maintenir une bonne technique tout au long de l'exercice. Gardez une posture adaptée, utilisez une amplitude de mouvement complète et choisissez des poids à votre niveau.
  • Varier les poids et les répétitions : Pour éviter de stagner et continuer à progresser, variez les poids et le nombre de répétitions de temps en temps. Cela stimulera vos muscles d'une manière différente et favorisera potentiellement votre croissance musculaire.

Les bénéfices du développé Arnold

épaule musculation
  • Développement des épaules : Le développé Arnold cible activement les muscles des épaules mais travaille également les triceps et les pectoraux.
  • Amélioration de la force : Le développé Arnold est un exercice de musculation polyarticulaire qui peut aider à améliorer la force générale du corps. En travaillant plusieurs groupes musculaires simultanément, il peut également améliorer la coordination musculaire et la stabilité.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire : Le développé Arnold peut être un exercice cardiovasculaire efficace lorsqu'il est effectué avec des poids légers et un nombre élevé de répétitions. Cela peut améliorer le cardio, la circulation sanguine et la capacité pulmonaire.

Les variantes

  • Le développé Arnold en position debout : Cette variante implique de faire le mouvement debout plutôt que assis sur un banc.
  • Le développé Arnold avec une pause : Dans cette variante, une pause est effectuée au milieu du mouvement, lorsque les haltères sont en position haute. Cela peut aider à améliorer la qualité de recrutement musculaire.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance d'entraînement des épaules pour un débutant en musculation, incluant le développé Arnold :

  • Échauffement : 5-10 minutes de cardio (vélo, rameur, tapis de course) et quelques mouvements d'épaules (rotations, mobilisations articulaires)
  • Développé Arnold : 3 séries de 10-12 répétitions. Repos de 60-90 secondes entre les séries
  • Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions. Repos de 60 secondes entre les séries
  • Oiseau sur banc incliné (pour travailler le deltoïde postérieur) : 3 séries de 10-12 répétitions. Repos de 60 secondes entre les séries
  • Shrugs avec haltères (pour renforcer les trapèzes) : 3 séries de 12-15 répétitions Repos de 60 secondes entre les séries

Assurez-vous d'adapter les charges à votre niveau de force et de maîtriser la technique pour chaque exercice.

Le développé Arnold en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le développé Arnold se révèle être un excellent exercice pour quiconque souhaite développer des épaules fortes, équilibrées et esthétiques. Grâce à sa conception unique, combinant développé épaules et rotations, il permet de solliciter l'ensemble des faisceaux des deltoïdes. Les pratiquants de tous niveaux pourront ainsi bénéficier de l'efficacité et de la polyvalence de cet exercice.

En intégrant le développé Arnold à votre programme d'entraînement, vous profiterez d'une amélioration de votre force, de votre hypertrophie musculaire et de la motricité de vos épaules. N'oubliez pas de privilégier une technique correcte et d'adapter progressivement la charge pour minimiser les risques de blessures et maximiser vos résultats. Alors, suivez les traces de la légende Arnold Schwarzenegger et faites de cet exercice un pilier de votre routine d'entraînement pour des épaules d'acier !

Less is more.Ludwig Mies van der Rohe
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