Élévations Latérales – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 28 novembre 2023
Squat à la barre
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Les élévations latérales s'imposent comme un exercice central pour ceux en quête d'épaules harmonieusement développées. En mettant l'accent sur la partie latérale des deltoïdes, elles façonnent le galbe des épaules, offrant cette silhouette tant désirée. Cependant, comme avec toute technique, la clé réside dans l'exécution. Adopter des charges excessives ou une mauvaise position des coudes peut s'avérer contre-productif.

Qu'est-ce que les élévations latérales ?

Les élévations latérales est un exercice essentiel pour ceux souhaitant développer la largeur de leurs épaules et paraître à terme plus massif. Il se réalise en tenant un poids dans chaque main, les bras tendus, et en élevant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules, formant ainsi une ligne horizontale avec le corps. Ils sont en effet très appréciés pour leur capacité à tonifier, renforcer et développer les épaules et plus spécifiquement les deltoïdes latéraux. Le mouvement est simple, mais il nécessite  cependant une bonne technique pour obtenir les meilleurs résultats possibles. 

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Quels sont les muscles sollicités ?

Les élévations latérales impliquent plusieurs muscles de la partie supérieure du corps, avec bien sûr un accent sur les épaules :

  • Les deltoïdes (accent sur la portion latérale) : Composant en grande partie les épaules, les deltoïdes sont les plus sollicités pendant l'exercice. Ils sont responsables de l'élévation des bras et contribuent à leur capacité à se déplacer dans différentes directions.
  • Les trapèzes : Situés dans la partie supérieure du dos et du cou, ils jouent un rôle secondaire en aidant à élever les bras et à maintenir une posture droite et stable pendant toute la durée de l'exercice.
  • Les avant-bras : Bien que moins sollicités, ils contribuent au maintien et à la manipulation des poids pendant le mouvement.

Comment bien faire les élévations latérales ?

Bien réaliser les élévations latérales nécessite une technique précise :

1.Position de départ : Tenez-vous debout, pieds ancrés au sol et écartés à la largeur de vos épaules et un haltère dans chaque main. Les paumes des mains sont tournées vers le corps, les bras tendus et les poids reposant légèrement sur vos cuisses.
2.Élévation des bras : Élevez lentement vos bras sur les côtés en gardant une légère flexion au niveau des coudes et les paumes de vos mains tournées vers le sol. La tension doit être conservée dans les deltoides et les trapèzes pour garantir une ascension contrôlée.
3.Point culminant : Montez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant ainsi une ligne droite.
4.Descente contrôlée : Abaissez ensuite lentement vos bras vers la position de départ pour augmenter ainsi la tension dans les muscles ciblés.

Les erreurs à éviter

  • Lever les bras trop haut : N’élever pas vos bras au-dessus de la hauteur des épaules. Cela pourrait entraîner une tension excessive au niveau de l’articulation et réduire l’efficacité du mouvement.
  • Soulever des poids trop lourds : Choisissez des poids que vous pouvez manier en toute sécurité pour éviter les mouvements incontrôlés ou le balancement du corps.
  • Mauvaise posture : Ayez une posture droite et bien stable. Éviter de courber votre dos ou de compenser la difficulté de l'exercice en modifiant votre position.
  • Mauvaise technique : Exécuter l'exercice rapidement ou avec une mauvaise technique peut non seulement réduire son efficacité, mais aussi augmenter le potentiel risque de blessure.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Choix des poids : Optez pour des poids qui vous garantissent une exécution contrôlée et fluide. Il est préférable de commencer léger et d’augmenter ensuite progressivement la charge.
  • Tempo du mouvement : Adoptez un tempo lent et contrôlé pour chaque répétition. Prenez le temps de monter les bras avec contrôle et de les abaisser en résistant à la gravité pour augmenter la tension dans vos muscles.
  • Focus sur la forme : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité de poids levés. Un mouvement bien réalisé assurera un meilleur engagement musculaire.

Les bénéfices des élévations latérales

élévations latérales femme
  • Renforcement et développement des épaules : Cet exercice est reconnu pour son efficacité à cibler et renforcer les deltoides. Une exécution régulière contribue au développement musculaire et à l'amélioration de la force globale des épaules.
  • Amélioration de la posture : En renforçant les muscles des épaules, les élévations latérales contribuent également à améliorer votre posture. En effet, un dos et des épaules musclés soutiendront plus activement votre colonne vertébrale et la redresseront naturellement.
  • Esthétique : Des épaules volumineuses et bien définies contribuent à une apparence physique plus équilibrée et athlétique.
  • Prévention des blessures : Un renforcement approprié des épaules peut réduire la vulnérabilité aux blessures. Cela sera particulièrement bénéfique pour ceux qui sont engagés dans des activités sollicitant intensément les épaules.

Les élévations latérales en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, les élévations latérales se positionnent comme un exercice phare pour quiconque chercherait à renforcer et définir les muscles de ses épaules. En adoptant une bonne technique d’exécution et en évitant les erreurs fréquentes vues dans cet article, vous serez en bonne voie pour exploiter pleinement les avantages de cet exercice, et à terme vous sculpter des épaules d’acier !

La volonté ne suffit pas, il faut savoir agir.Bruce Lee
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