Face Pull – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 13 juin 2023
Squat à la barre
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Le face pull est un exercice souvent laissé en marge par les adeptes de musculation. Pourtant, ce mouvement peut conduire à un grand nombre de bienfaits potentiels, parmi lesquels le travail ciblé de la partie postérieure des épaules, souvent délaissée, ainsi que le renforcement de la coiffe des rotateurs grâce à une rotation externe.

A noter que de nombreux exercices communs en salle de gym favorisent les rotateurs de l'épaule avec des mouvements de rotation internes, ce qui peut potentiellement conduire à un déséquilibre postural si l'on néglige d'exercer ces rotateurs via des rotations externes. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le face pull.

Qu'est-ce que le face pull ?

Le face pull est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de l'épaule et du haut du dos, en mettant l'accent sur l'arrière des épaules et la coiffe des rotateurs. Il implique l'utilisation d'une corde de tirage ou d'un élastique attaché à une poulie ou à un point fixe. L'objectif de l’exercice est de tirer la corde jusqu'à ce que vos mains soient de chaque côté de votre visage, en maintenant une contraction constante des muscles de l'arrière des épaules, et tout en gardant les coudes légèrement relevés.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le face pull, un exercice de musculation ciblant spécifiquement les muscles de l'épaule et du haut du dos, sollicite les groupes musculaires suivants :

  • Les deltoïdes postérieurs, également connus sous le nom de muscles de l'arrière de l'épaule, sont activement engagés lors de l’exécution du face pull. Ils entraînent l’extension et la rétropulsion de l'épaule.
  • Les trapèzes supérieurs, qui se trouvent dans la partie haute du dos, sont fortement activés lors du face pull. Ces muscles interviennent activement dans l'élévation des épaules et la rétraction des omoplates.
  • Les rhomboïdes, muscles situés entre les omoplates, sont actifs lors de la contraction musculaire durant l’exécution du face pull. Leur rôle est de rapprocher les omoplates l'une de l'autre, contribuant ainsi à la rétraction scapulaire.
  • Les muscles de la coiffe des rotateurs, tels que le subscapulaire, le supra-épineux, l'infra-épineux et le petit rond, font partie des muscles sollicités lors du face pull. Ces muscles de l'épaule jouent un rôle important dans le bon maintient de l'articulation et sont activés lors de la rotation externe de l'épaule.

Comment bien faire le face pull ?

Pour réaliser correctement le face pull, suivez les étapes suivantes :

1.Commencez par attacher une corde de tirage à une poulie légèrement au-dessus de votre tête.
2.Tenez-vous debout, face à la poulie, et attrapez la corde avec une prise neutre (paumes des mains l'une vers l'autre) et en la prenant par le dessous pour augmenter notamment l’amplitude de mouvement.
3.Reculez légèrement en gardant les bras tendus devant vous, en maintenant une légère flexion des coudes.
4.Gardez une position stable et une posture droite en engageant vos abdos et en serrant vos omoplates.
5.Tirez la corde vers votre visage en ramenant vos mains de chaque côté de vos tempes. Les coudes doivent rester légèrement élevés et dirigés vers l'extérieur.
6.À la fin du mouvement, contractez les muscles de l'arrière des épaules pendant un instant pour intensifier le recrutement musculaire.
7.Contrôlez le retour de la corde en revenant doucement à la position de départ, avec les bras tendus devant vous.

Les erreurs à éviter

Lors de la réalisation du face pull, il est important de ne pas faire ces erreurs :

  • Utiliser une résistance inappropriée : Utiliser une résistance trop importante peut entraîner une mauvaise technique d’exécution et une sollicitation d'autres muscles. Commencez par une faible résistance et augmentez ensuite progressivement selon votre niveau de force et de confort.
  • Maintenir une posture incorrecte : Il est essentiel de gardez une posture droite tout au long de l'exercice en engageant les abdominaux et en maintenant les épaules en arrière. Évitez de cambrer le bas de votre dos ou de vous pencher vers avant.
  • Mal contrôler le mouvement : Assurez-vous de maintenir un contrôle total sur la corde de tirage pendant tout le mouvement. Évitez les tractions brutales ou les à-coups qui pourraient mettre une trop forte pression sur les articulations.
  • Ne pas bien contracter les muscles de l'arrière des épaules : À la fin du mouvement, prenez un court instant pour contracter les muscles de l'arrière des épaules. Cela intensifie la stimulation musculaire et maximise les bienfaits de cet exercice.
  • Mal ajuster la hauteur de la poulie : La hauteur de la poulie doit être adaptée à votre taille pour vous permettre de réaliser le mouvement dans une amplitude complète et sans contrainte sur vos articulations.
  • Avoir les coudes dans une mauvaise position : Les coudes doivent être légèrement élevés et dirigés vers l'extérieur pendant le mouvement, afin de solliciter efficacement les muscles de l'arrière des épaules et d’éviter de stresser les articulations.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Concentrez-vous bien sur la contraction musculaire : Quand vous tirez la corde vers votre visage, concentrez-vous sur la contraction des muscles de l'arrière de vos épaules. Essayez de vraiment ressentir la tension dans ces muscles et de les contracter pleinement à chaque répétition.
  • Contrôlez le mouvement : Effectuez le mouvement du face pull de manière lente et contrôlée, en évitant les à-coups. Cela permettra de maintenir une tension continue sur les muscles ciblés et réduira le risque de blessures.

Les bénéfices du face pull

face pull femme
  • Renforcement de l'arrière des épaules : Le face pull cible spécifiquement les muscles de l'arrière des épaules, tels que les deltoïdes postérieurs. En renforçant cette zone qui est très souvent négligée, le face pull contribue à développer une musculature plus équilibrée et plus harmonieuse.
  • Amélioration de la stabilité de l'articulation de l'épaule : En travaillant les muscles de la coiffe des rotateurs, tels que le subscapulaire, le supra-épineux, l'infra-épineux et le petit rond, le face pull renforce efficacement la stabilité de l'articulation de l'épaule.
  • Correction des déséquilibres musculaires : De nombreux exercices de musculation sollicitent les muscles de l'épaule dans des mouvements internes, favorisant ainsi le déséquilibre musculaire. Le face pull, avec son mouvement de rotation externe, permet de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs dans leur rôle de stabilisation et de rotation externe, aidant ainsi à rétablir un bon équilibre musculaire dans cette région du corps.
  • Amélioration de la posture : Le renforcement des muscles de l'arrière des épaules et des muscles du haut du dos grâce au face pull peut contribuer à améliorer la posture en rétractant les omoplates et en maintenant une position droite du haut du corps. Cela pourra aider à prévenir les problèmes de posture fréquents, tels que les épaules trop avancées ou affaissées.
  • Assistance dans les mouvements de traction : En renforçant les muscles du haut du dos, y compris les trapèzes et les rhomboïdes, le face pull peut améliorer la force et la stabilité nécessaires pour effectuer des mouvements de traction, tels que les tractions à la barre ou les tirages verticaux par exemple.
  • Accessible et polyvalent : Le face pull peut être réalisé avec une corde de tirage mais également avec un élastique, offrant une grande accessibilité, que ce soit à la salle de sport, à la maison ou en déplacement. Il peut également être adapté à différents types de condition physique en ajustant la résistance utilisée.

Les variantes

  • Face pull à l'élastique : Utilisez un élastique au lieu d'une corde de tirage pour effectuer le face pull. Tenez chaque extrémité de l’élastique avec une prise neutre et suivez les mêmes étapes que pour le face pull traditionnel, en tirant l’élastique vers votre visage tout en gardant les coudes légèrement élevés. L'élastique fournit une résistance graduelle, ce qui permet d'adapter la tension en fonction de votre niveau de force.
  • Face pull à genoux : Effectuez le face pull en étant à genoux plutôt qu'en position debout. Cette variante peut aider à maintenir une meilleure stabilité du buste et à isoler davantage les muscles de l'épaule.

Le face pull en vidéo !

Le mot de la fin

Le face pull mérite donc potentiellement une place de choix dans votre training ! Son rôle est crucial non seulement pour sculpter la partie postérieure des épaules, souvent mise de côté, mais aussi pour renforcer activement la coiffe des rotateurs, contribuant ainsi à un meilleur équilibre postural. Malgré sa réputation de mouvement secondaire, le face pull à la poulie est un véritable allié pour la santé de vos épaules et pour l'harmonie générale de votre silhouette. L'intégrer à votre entraînement, c'est faire un grand pas vers une musculature plus complète et plus équilibrée.

Cherchez le progrès, pas la perfection.Anonyme
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