Rowing Menton – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 17 juin 2023
Squat à la barre
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Le rowing menton est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des épaules et du haut du dos. Grâce à sa polyvalence et à ses nombreux bénéfices, cet exercice est un ajout potentiel à votre routine d'entraînement. Dans cet article, nous allons explorer les fondamentaux du rowing menton, les erreurs courantes à éviter et comment l'intégrer efficacement à votre programme. Préparez-vous à renforcer votre dos, sculpter vos épaules et améliorer votre posture grâce à cet exercice clé !

Qu'est-ce que le rowing menton ?

Le rowing menton, également appelé tirage menton, est un exercice de musculation polyvalent qui sollicite principalement les muscles des épaules (deltoïdes) et du haut du dos (trapèzes), ainsi que les biceps et les avant-bras. Cet exercice se réalise généralement avec une barre d'haltères, des haltères ou une poulie, et consiste en un mouvement de tirage vertical qui rapproche la charge du menton.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le rowing menton sollicite plusieurs muscles de la partie supérieure du corps. Les principaux muscles travaillés sont :

  • Deltoïdes (épaules) : Le faisceau latéral (moyen) des deltoïdes est particulièrement sollicité lors du rowing menton, contribuant à l'abduction et à la rotation externe de l'épaule.
  • Trapèzes : Le rowing menton fait travailler principalement la partie supérieure des trapèzes, qui aident à la stabilisation et au mouvement des omoplates.
  • Biceps : Bien que le rowing menton ne cible pas principalement les biceps, ils sont activés en tant que muscles secondaires lors de la flexion du coude.
  • Brachioradial : Situé dans l'avant-bras, le brachioradial est un autre muscle secondaire sollicité lors de la flexion du coude pendant le rowing menton.

Comment bien faire le rowing menton ?

Pour effectuer le rowing menton, suivez ces étapes :

1.Debout, saisissez la barre d'haltères, les haltères ou les poignées de câble avec une prise en pronation (paumes vers vous) et les mains espacées d'une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.
2.Les pieds écartés à la largeur des épaules, gardez le dos droit et les épaules en arrière pour maintenir une posture neutre.
3.Inspirez et soulevez la charge vers le haut en gardant les coudes orientés vers l'extérieur, en veillant à ce que les mains et les avant-bras restent en dessous du coude pendant toute la durée du mouvement.
4.Continuez à soulever la charge jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur du menton, ou juste en dessous. À ce stade, vos coudes devraient être parallèles au sol et plus hauts que vos poignets.
5.Expirez et abaissez lentement la charge à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Les erreurs à éviter

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice du rowing menton, il est important d'éviter certaines erreurs fréquentes :

  • Mauvaise prise : Utiliser une prise trop large ou trop étroite peut limiter l'amplitude du mouvement et augmenter le risque de se blesser. Veillez à ce que vos mains soient espacées d'une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.
  • Dos arrondi : Garder le dos droit et les épaules en arrière est crucial pour maintenir une posture neutre et sécuriser la colonne vertébrale. Un dos arrondi peut entraîner des tensions et des blessures.
  • Traction trop haute : Évitez de soulever la charge trop haut, car cela peut provoquer un conflit articulaire au niveau de l'épaule. Arrêtez le mouvement lorsque vos coudes sont parallèles au sol et que la charge est à la hauteur de votre menton.
  • Mouvement trop rapide : Exécuter le rowing menton trop rapidement peut réduire l'efficacité de l'exercice. Contrôlez le mouvement pendant la phase ascendante et descendante pour maximiser l'engagement musculaire.
  • Poignets en hyper extension : Maintenir les poignets droits et neutres pendant l'exercice. Évitez de les plier en arrière, car cela peut entraîner un stress articulaire important.
  • Coudes trop bas : Gardez vos coudes orientés vers l'extérieur et plus hauts que vos poignets pendant l'exercice pour minimiser la tension sur les articulations de l'épaule.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement : Comme pour tout exercice, il est crucial de bien s'échauffer avant de commencer.
  • Technique : Maîtrisez la technique avant de vous soucier de la charge que vous soulevez. Un mouvement bien exécuté est essentiel pour réduire le risque de blessure et tirer le meilleur parti de l'exercice.
  • Progression : Augmentez progressivement la charge au fil du temps pour continuer à stimuler vos muscles et favoriser l’hypertrophie musculaire. Cependant, n'augmentez jamais le poids au détriment de la technique.
  • Contrôle du mouvement : Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement tout au long de l'exercice, en particulier pendant la phase descendante. Cela aidera à maximiser la tension musculaire.
  • Respirez correctement : Inspirez lorsque vous abaissez la charge et expirez lorsque vous la soulevez. Une respiration adéquate aide à stabiliser le tronc et à maintenir une posture correcte.
  • Intégrez des variations : Pour éviter la stagnation et cibler différents muscles, essayez différentes variations du rowing menton, comme l'utilisation d'haltères, d’une poulie ou d’un kettlebell, ou en ajustant la largeur de la prise.

Les bénéfices du rowing menton

rowing menton femme

Le rowing menton présente de nombreux bénéfices pour la santé et la condition physique. En voici quelques-uns :

  • Renforcement des muscles : Le rowing menton cible principalement les deltoïdes et les trapèzes, tout en sollicitant également les avant-bras et les biceps. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre force du haut du corps.
  • Amélioration de la posture : En renforçant les muscles du dos et des épaules, le rowing menton aide à maintenir une posture correcte en soutenant la colonne vertébrale et en prévenant de soucis esthétiques tel que le dos voûté par exemple.
  • Stabilité de l'épaule : Le rowing menton renforce les muscles autour de l'articulation de l'épaule, ce qui améliore sa stabilité et son bon fonctionnement.
  • Polyvalence : Le rowing menton peut être réalisé avec divers équipements, tels que des barres d'haltères, des haltères, un kettlebell ou une poulie. Cette polyvalence permet de varier votre entraînement et d'adapter l'exercice à vos besoins.
  • Esthétisme : En ciblant les épaules et le haut du dos, le rowing menton contribue à développer une silhouette en V.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes du rowing menton qui permettent de cibler les muscles de manière différente ou d'ajouter de la variété à votre entraînement. Voici quelques-unes des variantes les plus fréquentes :

  • Rowing menton avec haltères : Au lieu d'utiliser une barre d'haltères, réalisez l'exercice avec des haltères. Cela permet une plus grande liberté de mouvement et peut aider à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés droit et gauche.
  • Rowing menton à la poulie : Utilisez une poulie avec une barre droite pour réaliser le rowing menton. La poulie offre une tension continue tout au long du mouvement, ce qui peut booster l'activation musculaire.
  • Rowing menton prise large : En élargissant la prise sur la barre d'haltères, vous solliciterez davantage le faisceau postérieur des deltoïdes et les muscles du milieu du dos.
  • Rowing menton prise serrée : En réduisant la largeur de la prise, vous solliciterez davantage les trapèzes supérieurs et les biceps. Cependant, cette variante peut exercer une pression accrue sur les articulations de l'épaule, il est donc important de l'effectuer avec prudence et de s'assurer que vous ne ressentez pas de douleur.
  • Rowing menton avec kettlebell : Remplacez la barre d'haltères ou les haltères par un kettlebell pour ajouter de la variété et défier votre stabilité.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici une séance d'épaules concise pour les débutants en musculation :

  • Échauffement épaules.
  • Développé militaire avec barre : 3 séries de 10 répétitions.
  • Élévations frontales avec haltères : 3 séries de 12 répétitions.
  • Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 12 répétitions.
  • Oiseau inversé avec haltères : 3 séries de 12 répétitions.
  • Étirements pour les épaules.

Le rowing menton en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le rowing menton est un exercice qui allie efficacité et originalité pour renforcer vos épaules et le haut du dos. Grâce à  sa polyvalence et ses variantes, il offre une expérience d'entraînement potentiellement stimulante. En gardant à l'esprit nos meilleurs conseils et en évitant les erreurs, vous pouvez tirer le meilleur parti de cet exercice et en faire un élément moteur de votre routine.

Les détails font la perfection, et la perfection n'est pas un détail.Léonard de Vinci
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