Fire Hydrant – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 28 novembre 2023
Squat à la barre
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À l’heure actuelle, influencée par l'aura de nombreuses icônes du fitness, les fesses se hissent en véritable vedette anatomique. Leur mise en valeur est devenue un objectif partagé par un vaste public, désireux d'afficher une silhouette harmonieuse, où chaque courbe compte. Pourtant, sublimer ses fesses ne se limite pas uniquement à enchaîner des hip thrusts. Pour parfaire leur forme, il est impératif de solliciter également leur partie latérale grâce aux abductions de hanche, une exercice couramment dénommée "fire hydrant".

Qu'est-ce que le fire hydrant ?

Le fire hydrant est un exercice de fitness axé sur le renforcement des muscles des hanches et des fessiers. Pour le réaliser, on commence à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches. L'exercice consiste simplement à lever latéralement une jambe, tout en gardant le genou plié à 90 degrés, puis à revenir à la position de base. Alternant d'un côté à l'autre, cet exercice permet d'engager les muscles de la région pelvienne tout en offrant des avantages pour l'ensemble du corps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le fire hydrant cible plusieurs muscles des hanches et de la région pelvienne, en mettant l'accent sur les zones suivantes :

  • Les fessiers : Les muscles des fesses, se trouvent hautement engagés lors de la levée latérale de la jambe. Ils sont essentiels pour le mouvement d'abduction de la hanche.
  • Les abducteurs de la hanche : Ces muscles, situés sur le côté de la hanche, permettent le mouvement de la jambe vers l'extérieur. Ils sont fortement actifs durant cet exercice.
  • Les muscles du bas du dos : Ces muscles aident à garder le corps bien droit en soutenant la colonne vertébrale lors de l'exécution de l'exercice.
  • Les muscles de l'abdomen : Ils sont activés secondairement pour conserver une bonne stabilité et posture corporelle.

Comment bien faire le fire hydrant ?

1.Position de départ : Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis de sol, les mains directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Le dos doit rester droit, parallèle au sol.
2.Levée de la jambe : En gardant le genou plié à 90 degrés, élevez une jambe vers le côté. Le mouvement doit provenir de la hanche, et non du dos.
3.Engagement musculaire : Tout au long de l'exercice, pensez à engager vos abdominaux pour aider à mieux soutenir votre dos et avoir une meilleure posture.
4.Descente contrôlée : Après avoir atteint le point de tension maximale avec la jambe élevée, redescendez lentement votre genou vers le sol sans le poser complètement. Cela maintiendra une tension continue sur les muscles cibles.
5.Répétitions : Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de jambe.

Les erreurs à éviter

Lors de la réalisation du fire hydrant, certaines erreurs peuvent compromettre les bénéfices de l'exercice et potentiellement conduire à un inconfort ou même à une douleur. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Cambrure trop prononcée : Au lieu de garder le dos droit et parallèle au sol, certains ont tendance à cambrer le dos lors de la levée de la jambe. Cela peut exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale.
  • Rotation de la hanche : Tourner la hanche ouverte en levant la jambe peut non seulement réduire l'activation musculaire voulue, mais également augmenter le risque de tension dans la région.
  • Faire des mouvements trop rapides : Exécuter le mouvement trop rapidement, sans contrôle, peut minimiser l'engagement musculaire et créer des tensions musculaires inutiles.
  • Mauvaise position du cou et des épaules : Garder les épaules et le cou relevé peut détourner l'effort des muscles cibles et causer des douleurs dans ces zones.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Focus sur les muscles : Pensez à la zone que vous travaillez. Visualisez les muscles de vos hanches et fessiers se contractant à chaque levée. Cela peut améliorer la connexion esprit-muscle et améliorer vos sensations.
  • La qualité du mouvement avant la quantité : Mieux vaut effectuer moins de répétitions avec une forme parfaite que de nombreux mouvements rapides et incorrects. Prenez votre temps pour chaque répétition.
  • Augmenter la difficulté : Pour ce faire, vous pouvez utiliser des bandes de résistance en les plaçant autour de vos cuisses ou ajouter des poids à vos cheville.
  • Intégration : Intégrez le fire hydrant à un ensemble plus large d'exercices pour les hanches et fessiers, comme les squats ou les fentes. Cela offrira un entraînement complet de la zone.
  • Feedback : Si possible, effectuez l'exercice devant un miroir les premières fois. Cela vous permettra de vérifier que votre mouvement est bon et de vous corriger plus facilement si jamais ce n’est pas le cas.

Les bénéfices du fire hydrant

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Le fire hydrant, malgré sa simplicité apparente, offre une multitude de bénéfices pour le corps. Voici quelques-uns des avantages notables de cet exercice :

  • Renforcement des hanches et des fessiers : L'un des principaux avantages de cet exercice est bien évidemment l'engagement actif des muscles des hanches et des fesses.
  • Meilleure mobilité de la hanche : En effectuant régulièrement le fire hydrant, on peut espérer à terme une meilleure mobilité de la hanche, ce qui pourra être bénéfique pour d'autres mouvements et activités.
  • Meilleure coordination musculaire : En nécessitant un mouvement contrôlé et précis, le fire hydrant peut également aider à améliorer la coordination entre les différents muscles engagés.

Le fire hydrant en vidéo !

Le mot de la fin

Le fire hydrant, avec son nom plutôt étrange et son étonnante simplicité, se positionne comme un exercice intéressant pour quiconque chercherait à muscler les régions des hanches et des fessiers. Au-delà de ces bénéfices musculaires, il favorise la mobilité, la coordination et l'équilibre général du corps. Comme pour tout exercice, l'importance réside dans la qualité d’exécution du mouvement et la régularité de la pratique. Ainsi, intégrer le fire hydrant à votre entraînement pourrait vous offrir des récompenses notables, tant sur le plan esthétique que fonctionnel.

La douleur de la discipline n’est rien face à la douleur du regret.Justin Langer
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