Hip Thrust à la Machine – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 29 novembre 2023
Squat à la barre
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Le hip thrust à la machine est un mouvement ciblant les fessiers, capital pour renforcer cette zone du corps. Cet exercice est en effet fortement recommandé pour sa capacité à recruter de manière isolée les muscles fessiers ainsi que les ischios-jambiers. Il s'effectue sur un équipement dédié qui permet d'ajuster la résistance en fonction des besoins et du niveau du pratiquant. Il est reconnu pour sa contribution dans l'amélioration de la posture globale et dans l’amélioration des performances dans diverses activités sportives et mouvements du quotidien. Découvrez dans cet article tout ce qu’il y a savoir sur le hip thrust à la machine.

Qu'est-ce que le hip thrust à la machine ?

Le hip thrust à la machine est un exercice de renforcement musculaire ciblant la zone postérieure du corps, particulièrement les muscles fessiers. Utilisé dans les programmes d'entraînement pour développer la puissance et la forme des fessiers, Sa réalisation demande de se positionner avec le dos contre le dossier, les pieds solidement ancrés au sol. Le mouvement débute par une poussée des hanches vers le haut, en veillant à une exécution fluide pour éviter toute tension inutile sur le bas du dos. La charge peut être ajustée pour correspondre au niveau et aux objectifs de chacun, permettant ainsi un renforcement progressif et mesuré.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les fessiers : Le pilier de cet exercice. Ils travaillent intensément pour propulser les hanches vers le haut et sont essentiels pour la puissance de poussée.
  • Les ischio-jambiers : En association directe avec les fessiers, ils interviennent pour compléter le mouvement des hanches et contribuent à la synergie de l'action.
  • Les quadriceps : Bien que secondaires dans cet exercice, ils participent eux aussi dans le mouvement en stabilisant les jambes durant l'extension des hanches.
  • Les lombaires : Ils agissent en tant que soutien, en maintenant la colonne vertébrale alignée et sécurisée tout au long de l'exécution.

Comment bien faire le hip thrust à la machine ?

1.Placez vos pieds : Gardez-les à plat, à distance égale, à peu près à la largeur des épaules. Les genoux doivent créer un angle de 90 degrés lorsque les hanches sont en hauteur.
2.Préparez votre posture : Contractez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale. Vos mains peuvent saisir les poignées pour plus de stabilité.
3.Exécutez le mouvement : Poussez avec vos talons, amenez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4.Concentrez-vous sur les fessiers : Gardez la tension dans vos fessiers tout au long du mouvement pour assurer leur engagement maximal.
5.Descendez doucement : Revenez à la position de départ de manière maîtrisée, sans laisser tomber vos hanches brusquement.

Les erreurs à éviter

  • Cambrer excessivement le dos : Ne cambrer pas trop votre dos en haut du mouvement, car cela peut créer une pression indésirable sur vos lombaires.
  • Négliger la position des pieds : Gardez vos pieds ancrés et ne les laissez pas glisser; un mauvais placement peut altérer la technique et réduire le recrutement des fessiers.
  • Hausser les épaules ou tendre le cou : Maintenez une position neutre pour la tête et les épaules afin de prévenir la tension inutile sur ces zones.
  • Descendre trop rapidement : Une descente maîtrisée est capitale pour engager correctement les muscles et pour la sécurité de l'exécution.
  • Pousser avec les pointes des pieds : Cela peut transférer le travail vers les quadriceps et compromettre l'engagement des fessiers.
  • Ignorer l'amplitude complète de mouvement : S'arrêter avant d'atteindre la totale extension des hanches limite l'efficacité de l'exercice sur les fessiers.
  • Relâcher les abdominaux : Un gainage constant est vital pour protéger le dos et pour maximiser la synergie musculaire.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffez vos muscles : Avant de commencer, effectuez un échauffement ciblé pour préparer vos fessiers et ischio-jambiers à l'effort.
  • Focus mental sur les fessiers : Visualisez vos fessiers travaillant à chaque levée. Cela peut aider à mieux activer la zone ciblée.
  • Réglez la charge progressivement : Commencez avec un poids qui vous permettra tout d’abord de maîtriser l’exécution, puis augmentez la charge au fil du temps pour continuer votre progression.
  • Faites une pause en haut : Maintenez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour intensifier le recrutement des fessiers.
  • Variation de tempo : Jouez avec la vitesse d'exécution – un mouvement plus lent et mieux contrôlé peut changer la donne en termes de développement musculaire.

Les bénéfices du hip thrust à la machine

hip thrust à la machine
  • Développement et renforcement des fessiers : L'exercice cible très efficacement les fessiers.
  • Amélioration posturale : Renforcer les muscles de votre chaîne postérieure peut corriger certains déséquilibres musculaires et améliorer votre posture globale.
  • Développement de la puissance des hanches : Le hip thrust développe la puissance de l'extension de la hanche, bénéfique dans de nombreux mouvements sportifs.
  • Prévention des douleurs lombaires : En renforçant les fessiers et les ischio-jambiers, cet exercice peut contribuer à réduire les douleurs en bas du dos.
  • Meilleures performances sur les gros exercices polyarticulaires : Un fessier fort est essentiel pour des exercices tels que le squat et le deadlift, apportant une base solide pour une meilleure exécution.

Les variantes

  • Hip thrust avec barre : Effectué avec une barre placée sur les hanches, c’est la version charge libre.
  • Hip thrust unilatéral : Se concentre sur un côté à la fois pour corriger les éventuels déséquilibres.
  • Hip thrust avec élastique : Ajoute une résistance latérale pour travailler les stabilisateurs de la hanche et les muscles fessiers moyens.
  • Hip thrust sur banc au poids du corps : Utilise un banc de musculation pour le support du dos, excellent pour ceux qui préfèrent travailler avec leur propre poids corporel.
  • Hip thrust avec haltère : Idéal pour les débutants ou pour ceux qui recherchent une variante moins difficile à réaliser.

Le hip thrust à la machine en vidéo !

Le mot de la fin

Le hip thrust à la machine est un exercice exceptionnel pour cibler les fessiers et améliorer la force vos hanches. Son intégration dans un programme d'entraînement apporte des bénéfices considérables en termes de performances globales, de prévention des blessures et d’équilibre postural. Avec sa capacité à être modulé par différentes variantes, il s'adaptera efficacement à tous les niveaux et permettra une progression durable.

La douleur de la discipline n’est rien face à la douleur du regret.Justin Langer
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