Kettlebell Swing – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Le kettlebell swing, sans conteste l'exercice de kettlebell le plus populaire, est un entraînement centré sur l'activation des hanches qui renforce la chaîne musculaire postérieure dans son ensemble. Il s'agit d'un exercice balistique orienté cardio qui va stimuler votre puissance grâce à sa vitesse élevée. Pour faire simple, le kettlebell swing est un mouvement essentiel à maîtriser pour quiconque aspire à devenir un athlète solide. Cependant, comme nous allons le voir dans cet article, il nécessite une technique précise pour éviter de mauvais mouvements qui pourraient entraîner des douleurs potentielles.

Qu'est-ce que le kettlebell swing ?

L'exercice du kettlebell swing est un geste balistique qui implique l'extension de la hanche et utilise, comme son nom l'indique, une kettlebell. L'idée est de produire un mouvement pendulaire en utilisant uniquement la puissance des hanches, sans fléchir les jambes. Bien que cet exercice soit réalisable par la plupart, il requiert un certain entraînement pour maîtriser correctement la posture, la coordination du mouvement, et pour engager efficacement tous les groupes musculaires tout en évitant des blessures potentielles. Les techniques balistiques, comme le kettlebell swing, sont particulièrement efficaces pour améliorer l'explosivité, étendre l'amplitude des articulations et développer la mobilité.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le kettlebell swing est un exercice complet qui fait travailler une large gamme de muscles simultanément. Les muscles principalement activés comprennent :

  • Les fessiers : ils sont activement utilisés lors de l'extension de la hanche.
  • Les ischio-jambiers : ces muscles s'allient aux fessiers pour propulser la kettlebell.
  • Les muscles dorsaux, notamment les muscles de la chaîne postérieure comme les trapèzes, les rhomboïdes et les lombaires : Ils aident à maintenir une posture correcte et à stabiliser le mouvement.
  • Les muscles abdominaux et obliques : ils travaillent pour maintenir l'équilibre du corps pendant le mouvement.
  • Les muscles des épaules, principalement les deltoïdes antérieurs : ils interviennent pour aider à contrôler la trajectoire de la kettlebell.
  • Les muscles des avant-bras et de la main : Ils maintiennent la prise sur la kettlebell pendant tout l'exercice.

Comment bien faire le kettlebell swing ?

1.Position de départ : positionnez la kettlebell entre vos pieds, écartés d'une largeur légèrement supérieure à celle de vos hanches. Pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur.
2.Prise : en vous penchant à partir de vos hanches (et non de votre dos), saisissez la kettlebell avec les deux mains. Vos genoux devraient être légèrement pliés.
3.Posture : tirez vos épaules vers l'arrière et abaissez vos hanches, tout en gardant votre dos droit. Votre poitrine doit être orientée vers l'avant, vos épaules positionnées au-dessus de vos hanches.
4.Début du mouvement de balancier : initiez un petit balancement en ramenant la kettlebell entre vos jambes.
5.Extension des hanches : en utilisant la puissance de vos hanches et de vos jambes, poussez vos hanches vers l'avant et redressez votre corps pour propulser la kettlebell. À la fin du mouvement, votre corps devrait former une ligne droite.
6.Phase en suspension : laissez la kettlebell monter jusqu'à la hauteur de la poitrine, pas plus haut. Vos bras doivent rester tendus pendant tout le mouvement.
7.Descente : contrôlez le mouvement de la kettlebell pendant sa descente, préparant votre corps pour le prochain swing.
8.Répétitions : continuez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Les erreurs à éviter

Il est crucial de réaliser correctement le kettlebell swing pour maximiser ses bienfaits et réduire les risques de blessures.

  • Utiliser le dos plutôt que les hanches : le kettlebell swing est une extension de la hanche, pas un soulèvement du dos. Assurez-vous que c'est la puissance de vos hanches, et non celle de votre dos, qui propulse la kettlebell.
  • Arrondir le dos : un dos rond peut entraîner des blessures. Vous devez toujours maintenir votre dos droit et votre cou en position neutre.
  • Lever les bras : ce n'est pas un exercice de levée des bras. Vos bras doivent rester tendus et leur rôle principal est de guider le mouvement. L'élan doit provenir de l'extension des hanches.
  • Elever la kettlebell trop haut : la kettlebell devrait être propulsée jusqu'à la hauteur de la poitrine, pas plus. Évitez de transformer l'exercice en un mouvement d'épaule.
  • Manque de contrôle du mouvement : il est important de contrôler la descente de la kettlebell et de ne pas la laisser dicter votre mouvement.
  • Mauvais positionnement des pieds : vos pieds doivent être placés un peu plus largement que la largeur de vos épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Une mauvaise posture peut affecter l'efficacité de l'exercice et conduire à des blessures potentielles.
  • Utiliser une kettlebell trop lourde : cela peut causer une mauvaise technique d’exécution et potentiellement des blessures. Commencez toujours avec un poids que vous pouvez gérer et augmentez progressivement à mesure que vos capacités physiques s'améliorent.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Le kettlebell swing est un exercice qui demande à la fois précision et concentration pour être effectué correctement. Voici quelques recommandations et astuces pour perfectionner votre pratique et tirer le maximum de cet exercice :

  • Gérez la technique : assurez-vous de connaître et de maîtriser la technique avant d'augmenter la résistance ou la cadence.
  • Mobiliser les bons muscles : le kettlebell swing est un exercice basé sur l'extension de la hanche. Les hanches sont le moteur du mouvement et les bras ne servent qu'à diriger la kettlebell. Les muscles de la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischios, doivent être fortement sollicités.
  • Maintenir une bonne posture du dos : une colonne vertébrale droite et une nuque alignée sont indispensables pour éviter les blessures et garantir une bonne exécution.
  • Commencer léger : débutez avec une kettlebell d'un poids que vous pouvez manipuler facilement.
  • Faites attention à votre environnement : assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace autour de vous pour effectuer le mouvement sans risquer de heurter quelque chose (ou quelqu'un !).
  • Porter des chaussures adaptées : les chaussures à talons hauts ou avec un soutien de la voûte plantaire peuvent déséquilibrer et affecter votre capacité à bien mobiliser vos hanches. Des chaussures plates sont recommandées.
  • Effectuer un bon échauffement : comme pour tout entraînement, un bon échauffement est primordial pour préparer votre corps cet exercice dynamique.

Les bénéfices du kettlebell swing

kettlebell swing femme
  • Développement musculaire : il sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, notamment la chaîne postérieure, comprenant les fessiers, les ischios et le bas du dos. Il travaille également les épaules et les abdos.
  • Amélioration de la condition cardiovasculaire : de par sa nature dynamique, le kettlebell swing peut aussi être un formidable exercice d'endurance, bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
  • Développement de la puissance et de l'explosivité : cet exercice favorise le développement de la puissance et de l'explosivité, en particulier au niveau des hanches, ce qui est utile dans de nombreux sports et autres activités physiques.
  • Combustion des calories : le kettlebell swing est un exercice intense qui peut aider à consommer beaucoup de calories, ce qui contribuer fortement à la perte de gras.
  • Amélioration de la mobilité et de la souplesse : il aide également à améliorer la mobilité des hanches et la souplesse de la chaîne postérieure.
  • Renforcement de la stabilité du buste : cet exercice contribue à renforcer la stabilité du buste, favorisant une potentielle meilleure posture.
  • Efficacité : le kettlebell swing, du fait qu'il mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps, est un exercice vraiment très efficace, idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.

Les variantes

Plusieurs variantes du kettlebell swing peuvent être incorporées à vos séances d'entraînement pour apporter de la variété et travailler différents groupes musculaires :

  • L’American Swing : contrairement à la version traditionnelle, où la kettlebell est propulsée jusqu'à la hauteur de la poitrine, dans la version américaine, la kettlebell est envoyée au-dessus de la tête, demandant un travail d'épaule supplémentaire et une dépense énergétique accrue.
  • Kettlebell Swing avec deux kettlebells : cette variante se réalise avec une kettlebell dans chaque main. Cela augmente la charge globale et sollicite encore davantage la chaîne postérieure.
  • Kettlebell Swing Alterné : pour cette variante, vous changez la main qui tient la kettlebell à chaque répétition. Cela ajoute un élément de coordination et défie la stabilité du buste.

Gardez à l'esprit que toutes ces variantes nécessitent une bonne technique afin de prévenir les éventuelles blessures et optimiser les bénéfices de l'exercice. Si vous êtes débutant, il est recommandé de maîtriser d'abord la technique du swing traditionnel avant d'essayer ces différentes variantes.

Le kettlebell swing en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le kettlebell swing est un exercice dynamique et très complet qui a fait ses preuves pour renforcer l'ensemble du corps, améliorer la puissance, l'endurance, la mobilité et la coordination. Grâce à ses possibilités, vous pouvez apporter une touche de variété à vos séances d'entraînement et travailler différents muscles. Cela étant, il est indispensable de bien maîtriser la technique de base pour ne pas risquez de vous blesser et optimiser les avantages de l'exercice. Rappelez-vous que votre progression doit se faire de manière réfléchie et contrôlée : débutez avec une kettlebell de poids modéré et augmentez ensuite la charge au fur et à mesure que votre technique et vos performances s'améliorent. En définitive, le kettlebell swing est un excellent atout à tout type d'entraînement !

No pain, no gain.Anonyme
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