Good Morning – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 28 novembre 2023
Squat à la barre
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Le good morning, reconnu pour sa capacité à cibler les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires, est un exercice de choix pour les personnes d'un niveau intermédiaire et avancé. Tout en engageant les abdominaux pour soutenir et maintenir une posture adéquate, il peut servir à préparer le corps avant un entraînement axé sur les jambes ou le dos. Cependant, il est essentiel de l'aborder avec prudence, surtout pour les individus ayant une sensibilité au niveau du dos. Il est conseillé de l'exécuter avec des charges modérées, et de le réserver à ceux qui ont acquis une maîtrise technique appropriée.

Qu'est-ce que le good morning ?

Le Good Morning est un mouvement polyarticulaire qui se réalise en effectuant une flexion du buste tout en ayant une barre, de préférence légèrement chargée, positionnée sur les trapèzes. Bien que simple dans son exécution, la prudence est de mise pour éviter toute contrainte excessive sur la colonne vertébrale. Ainsi, il est recommandé de le pratiquer avec des charges réduites et en séries longues. De par cette approche, l'exercice n'est pas nécessairement le plus adapté pour ceux cherchant à gagner en masse musculaire.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le good morning met l'accent sur la chaîne postérieure, en ciblant principalement le bas du dos et les muscles des jambes :

  • Les ischio-jambiers : Situés à l'arrière des cuisses, ils jouent un rôle dans le mouvement de la hanche lors de la flexion et sont essentiels à la réalisation de l'exercice.
  • Les fessiers : Bien que moins activement engagés que dans d'autres exercices, ils jouent néanmoins un rôle de support et d'aide à la flexion et l'extension de la hanche.
  • Les lombaires : Ces muscles du dos jouent un rôle prépondérant, étant fortement activés lors de la flexion et de l'extension du torse.
  • Les abdominaux : Les abdos travaillent de façon secondaire pour aider à conserver une posture droite et stable.

Comment bien faire le good morning ?

Réaliser le good morning correctement nécessite une attention particulière à la technique pour garantir sécurité et efficacité :

1.Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, placez une barre sur vos épaules, derrière votre tête. Vos mains doivent maintenir la barre en place, écartées un peu plus que la largeur des épaules.
2.Mouvement des hanches : Initiez le mouvement en repoussant vos hanches vers l'arrière. Pensez à ce geste comme un mouvement d'accroupissement où vos hanches sont le centre de gravité.
3.Torse : Penchez votre torse vers l'avant tout en gardant une courbe naturelle du dos. Évitez de courber la colonne vertébrale ou de la cambrer exagérément.
4.Genoux : Gardez-les légèrement fléchis tout au long de l'exercice. Ils ne doivent pas se verrouiller ni se plier d’une façon excessive.
5.Regard : Votre tête doit rester alignée avec votre colonne. Ainsi, en penchant votre buste, votre regard se dirigera naturellement vers le bas, devant vos pieds.
6.Retour à la position initiale : En utilisant vos muscles du bas du dos et vos ischio-jambiers, redressez-vous jusqu'à la position verticale initiale. Il est important de ne pas utiliser l'élan mais de s'appuyer sur la force musculaire pour revenir en position haute.
7.Respiration : Inspirez en vous penchant vers l'avant et expirez en revenant à la position de base.

Les erreurs à éviter

  • Trop cambrer le dos : Une cambrure exagérée de la colonne peut créer une pression indésirable sur les vertèbres. Il est essentiel de maintenir une courbure naturelle tout au long du mouvement.
  • Regard vers le haut : Lever les yeux ou incliner excessivement la tête vers l'arrière peut provoquer une tension dans la nuque. Gardez la tête alignée avec votre colonne tout au long de l'exercice.
  • Verrouiller les genoux : Garder les genoux complètement tendus peut exercer une forte tension sur vos articulations. Une légère flexion est recommandée.
  • Pencher le buste trop bas : Descendre votre buste trop bas, surtout si votre mobilité ne le permet pas, peut conduire à des tensions musculaires ou des complications.
  • Utiliser une charge trop lourde : Bien que l'ajout de poids puisse augmenter l'intensité, utiliser une charge trop conséquente sans maîtriser la technique peut causer des blessures. Soyez vigilant.
  • Négliger l'alignement des hanches : Veillez bien à ce que vos hanches restent alignées et ne se déplacent pas latéralement pendant le mouvement.
  • Mouvement trop rapide : Exécuter le good morning d’une façon trop rapide peut réduire son efficacité et augmenter le risque que vous vous blessiez. Privilégiez un mouvement contrôlé.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Commencez barre à vide : Avant d'ajouter une barre ou des poids, familiarisez-vous avec le mouvement en le pratiquant barre à vide. Cela vous permettra de mieux gérer la technique avant d'augmenter la difficulté.
  • Portez de chaussures adaptées : Utilisez des chaussures offrant un bon soutien et une base stable, évitez les semelles trop épaisses ou amortissantes qui pourraient déséquilibrer.
  • Utiliser un miroir : S'entraîner face à un miroir peut aider à vérifier l'alignement et la posture, garantissant ainsi une meilleure technique.
  • Utilisez une ceinture de soutien : Si vous travaillez avec des poids plus lourds, envisagez l’utilisation d’une ceinture pour soutenir et protéger le bas de votre dos.
  • Restez régulier : Comme pour tout exercice, la régularité est la clé si vous souhaitez progresser.

Les bénéfices du good morning

good morning exercice femme

Le good morning, lorsqu'il est bien réalisé, apporte une multitude de bénéfices pour le corps et les performances physiques. Voici quelques-uns de ces avantages :

  • Renforcement de la chaîne postérieure : L'exercice cible en grande majorité les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, favorisant ainsi un dos plus résistant et des jambes plus puissantes.
  • Meilleure posture : En renforçant les muscles érecteurs de la colonne, le good morning peut aider à corriger les postures affaissées et à maintenir une position plus droite.
  • Meilleure souplesse et mobilité des hanches : Le mouvement de flexion et d'extension au niveau des hanches peut améliorer votre souplesse et votre mobilité dans cette région.
  • Prévention des douleurs dorsales : Un dos fort est moins sujet aux douleurs et aux tensions. L'exercice peut donc être bénéfique pour ceux qui passent de longues heures assis ou qui ont des antécédents de problèmes de dos.

Le good morning en vidéo !

Le mot de la fin

Le Good Morning s'avère être une addition précieuse à tout programme d'entraînement, que ce soit en utilisant une barre chargée ou simplement au poids du corps. En activant divers groupes musculaires, il renforce la capacité physique et peut prévenir des éventuelles blessures en endurcissant la chaîne postérieure. Cependant, avant de s'engager dans des versions plus complexes ou d'intensifier la charge, la priorité reste la maîtrise de la technique.

Le cœur se muscle de deux manières : soit en courant à pied, soit en aimant d'arrache-pied.Hanluo Taihan
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