Leg Curl Allongé – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 29 novembre 2023
Squat à la barre
/

Le leg curl allongé est un mouvement dédié à l'isolation des ischio-jambiers, très apprécié des amateurs de musculation. Sa popularité dans les salles de sport s'étend des novices aux experts. Cependant, les interrogations subsistent : comment le réaliser de la meilleure manière, quand l'introduire dans sa séance, quelle type de charge choisir ? Intéressons nous ensemble à ces différents aspects pour un entraînement réussi.

Qu'est-ce que le leg curl allongé ?

Le leg curl en position allongée ou leg curl couché, est un mouvement de renforcement musculaire ciblant les ischio-jambiers, localisés à l'arrière des cuisses. On l'exécute généralement sur un appareil spécifique, où la personne se s’allonge face au sol. Durant l'exercice, l'objectif est de plier les genoux en tirant les talons vers les fesses grâce à un coussin lié à des charges. Cette action fortifie notablement les ischio-jambiers, procurant un meilleur équilibre aux jambes et réduisant le risque de certaines pathologies.

leg curl allongé gif 720

Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les ischios-jambiers : Composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux, ils jouent un rôle central dans le mouvement de flexion du genou. Dans le leg curl, ce sont eux qui travaillent principalement pour rapprocher le talon des fesses.
  • Les muscles des mollets (particulièrement le gastrocnémien) : Ces muscles contribuent également à la flexion du genou et bien qu'ils soient moins sollicités que les ischios-jambiers, leur action est néanmoins complémentaire et aide à la réalisation complète du mouvement.

Comment bien faire le leg curl allongé ?

1.Position de base : Allongez-vous sur le ventre sur la machine dédiée, avec les genoux juste après le bord du banc. Ajustez les repose-tibias pour qu'ils soient juste au-dessus de vos chevilles.
2.Prise en main : Saisissez fermement les poignées de la machine. Cela vous aidera à stabiliser votre torse et à éviter tout mouvement inutile du haut du corps.
3.Flexion : En gardant le torse immobile et les hanches bien collées au banc, fléchissez lentement vos genoux pour rapprocher vos talons de vos fesses. Veillez à conserver la tension dans vos ischios-jambiers tout au long du mouvement.
4.Point d'arrêt : Lorsque vos talons sont le plus près possible de vos fesses, faites une courte pause pour maximiser la contraction des ischios-jambiers.
5.Extension : Redescendez lentement et de manière contrôlée les poids sans jamais laisser les poids "rebondir" entre les répétitions. Cette phase d'extension est tout aussi importante que la phase de flexion pour le développement musculaire.
6.Respiration : Inspirez profondément avant de commencer le mouvement. Expirez pendant l'effort, c'est-à-dire lorsque vous rapprochez vos talons de vos fesses.
7.Répétitions : Effectuez le nombre recommandé de répétitions en veillant à conserver une technique impeccable à chaque fois.

Les erreurs à éviter

  • Position des repose-tibias mal ajustée : Si les repose-tibias sont trop hauts ou trop bas, vous risquez de mettre une pression inutile sur vos chevilles ou vos genoux. Assurez-vous qu'ils soient positionnés juste au-dessus de vos chevilles.
  • Lever les hanches du banc : C'est une erreur classique ! Soulever les hanches annule l'isolement des ischios-jambiers et peut mettre une pression excessive sur le bas du dos. Gardez toujours vos hanches fermement appuyées contre le banc.
  • Négliger la phase excentrique : Lors de la descente, il est tout aussi important de contrôler le mouvement que lors de la flexion. Ne laissez jamais les poids "claquer" ou "rebondir" en fin de mouvement.
  • Trop insister sur le poids : Soulever un poids trop lourd au détriment de la technique est une recette parfaite pour la blessure ! Mieux vaut choisir un poids gérable qui vous permet d'exécuter l'exercice avec une technique irréprochable.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Concentration : Visualisez vos ischios-jambiers travailler pendant chaque répétition. Ce focus peut augmenter la qualité de la contraction musculaire.
  • Surcharge progressive : Augmentez le poids au fil du temps, tout en maintenant une technique impeccable. Ce principe de surcharge progressive est l’une des clés de la croissance musculaire.
  • Jouez avec le tempo : Essayez d'allonger la phase excentrique (lorsque vous abaissez les poids) pendant 3 à 4 secondes. Cela augmente le temps sous tension, un autre facteur clé pour la croissance musculaire.
  • Étirements post-exercice : Après avoir terminé vos séries, prenez quelques minutes pour étirer doucement vos ischios-jambiers. Cela aide à la récupération et améliore votre souplesse.
  • Récupération : Ne négligez jamais la récupération. Assurez-vous de donner à vos ischios-jambiers suffisamment de temps pour récupérer entre deux séances de leg curl allongé.

Les bénéfices du leg curl couché

leg curl allongé femme
  • Renforcement des ischios-jambiers : C'est le bénéfice évident ! Le leg curl allongé cible de manière très précise les ischios-jambiers, favorisant ainsi leur développement.
  • Prévention des blessures : Des ischios-jambiers forts et équilibrés peuvent réduire le risque de blessures, notamment les déchirures musculaires, qui sont courantes dans les sports qui nécessitent des accélérations rapides.
  • Équilibre musculaire : Beaucoup de personnes se concentrent sur le renforcement des quadriceps (à l'avant des cuisses) et négligent les ischios. Le leg curl aide à équilibrer cette dynamique, assurant un développement harmonieux des jambes.
  • Stabilisation des genoux : En renforçant les ischios-jambiers, vous contribuez également à une meilleure stabilisation de vos genoux, ce qui est bénéfique pour des mouvements complexes et pour la santé articulaire à long terme.
  • Plus grande souplesse : Bien que ce ne soit pas un étirement en soi, le mouvement complet du leg curl peut aider à améliorer la souplesse des ischios-jambiers lorsqu'il est exécuté avec un amplitude complète.

Les variantes

  • Leg curl assis : Effectué sur une machine où vous êtes assis. Cette position change légèrement la manière dont vos ischios-jambiers sont sollicités et peut être plus confortable pour certaines personnes.
  • Leg curl en unilatéral : Que ce soit allongé ou assis, faire le mouvement avec une jambe à la fois permet d'identifier et de travailler sur les déséquilibres éventuels entre vos jambes.
  • Leg curl avec élastique : Attachez un élastique à un point fixe et placez l'autre extrémité autour de vos chevilles. Allongez-vous face au sol et fléchissez les genoux en tirant contre la résistance de l’élastique.

Le leg curl allongé en vidéo !

Le mot de la fin

Pour obtenir des jambes définies et équilibrées, il est essentiel de ne pas négliger l'arrière de vos cuisses. Le leg curl allongé se présente comme la solution idéale pour cibler vos ischio-jambiers. Non seulement il permet de renforcer cette zone cruciale, mais il joue également un rôle préventif pour éviter les déséquilibres et les blessures. N'oubliez pas d'intégrer cet exercice essentiel pour un développement harmonieux du bas du corps.

Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive.Michael Jordan
Notez cet article !
5/5 - (1 vote)
Découvrez aussi...
Newsletter

Rejoignez notre communauté de passionnés de musculation et de fitness et atteignez vos objectifs efficacement et durablement grâce à nos meilleurs conseils et programmes prodigués au quotidien !

Commentaires

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x