Nordic Hamstring Curl – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 1 décembre 2023
Squat à la barre
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Le nordic hamstring curl est une alternative intéressante pour renforcer les ischio-jambiers, ces muscles puissants à l'arrière de vos cuisses. On le recommande également vivement pour prévenir les blessures et améliorer les performances globales. C'est un mouvement qui utilise le poids du corps pour créer une résistance, ce qui vous met au défi de contrôler la descente avec vos jambes avant de vous relever en force. Découvrez dans la suite de cet article les avantages du nordic hamstring curl.

Qu'est-ce que le nordic hamstring curl ?

Le nordic hamstring curl est un exercice de renforcement des ischio-jambiers, connu pour son efficacité à prévenir les blessures et améliorer la force explosive des jambes. C'est un exercice au poids du corps, souvent pratiqué à l’aide d'un partenaire ou d'un équipement pour stabiliser les pieds, permettant ainsi à l'athlète de se concentrer sur l'activation et le travail intensif des muscles à l'arrière de la cuisse.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les ischio-jambiers : Le groupe musculaire primaire ciblé qui comprends le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ces muscles travaillent intensément pour contrôler la descente en flexion de hanche et aider à la remontée. Ce sont eux qui fournissent la force de freinage et la puissance nécessaire pour inverser le mouvement.
  • Le grand fessier : Il joue un rôle de soutien en stabilisant les hanches. Sans sa force, vous ne pourriez pas maintenir une exécution appropriée tout au long de l'exercice.
  • Les lombaires : Ces muscles travaillent pour maintenir la colonne vertébrale en position neutre, empêchant l'arrondissement du dos pendant l'exercice.
  • Les abdominaux : Ils interviennent de manière secondaire en aidant à contrôler le mouvement et à stabiliser le corps, particulièrement importants lorsque vous revenez à la position de base.
  • Mollets : Ils sont légèrement sollicités pour stabiliser les jambes, bien que leur rôle soit moins prononcé dans cet exercice.

Comment bien faire le nordic hamstring curl ?

1.Installation : Commencez tout d’abord par fixer vos chevilles sous une barre ou demandez à un partenaire de les tenir. Placez un tapis ou un support suffisamment confortable sous vos genoux. Vous pouvez également vous aider d’un élastique pour rendre moins dur la réalisation du mouvement.
2.Position de base : Mettez-vous à genoux, le corps droit, des épaules aux genoux, en engageant vos abdominaux et en gardant vos mains prêtes à vous rattraper.
3.Descente contrôlée : En maintenant fermement cette position, inclinez lentement votre corps vers l'avant, en contrôlant la descente avec la force de vos ischio-jambiers.
4.Phase critique : Résistez à l'envie de tomber subitement lorsque vous approchez de votre point de fragilité. Cette phase mettra vos ischio-jambiers à l'épreuve et c'est là que le vrai travail s’effectue.
5.Utilisation des bras : Lorsque vous ne pouvez plus tenir, utilisez vos mains pour amortir votre chute, permettant ainsi une transition en douceur vers le sol.
6.Remontée : Après avoir touché le sol, utilisez vos bras pour pousser légèrement et aider à remonter en position initiale tout en essayant de solliciter les ischio-jambiers pour participer à l'effort.
7.Répétition : Réinitialisez votre posture et répétez pour le nombre de répétitions que vous voulez.

Les erreurs à éviter

  • Fléchir les hanches : Gardez les hanches droites tout au long du mouvement. Le fléchissement des hanches réduira la tension sur les ischio-jambiers, diminuant l'efficacité de l'exercice.
  • Descente trop rapide : Évitez de chuter vers l'avant sans contrôle. La descente doit être la plus lente possible pour maximiser l'activation des ischio-jambiers.
  • Mauvaise position des pieds : Vos pieds doivent être bien ancrés. Si vos pieds ne sont pas suffisamment stables ou glissent, vous ne pourrez pas effectuer convenablement l'exercice.
  • Utiliser trop d'élan : N’utilisez pas de balancement ou d'élan pour vous relever. L'exercice doit se concentrer avant tout sur la force des ischio-jambiers, pas sur l'impulsion.
  • Négliger le haut du corps : Maintenez le buste rigide et droit. S'effondrer ou arrondir le dos peut conduire à une mauvaise technique d’exécution et a des potentielles blessures.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Renforcez vos ischios avec des exercices complémentaires : Intégrez des exercices de renforcement des ischio-jambiers comme les deadlifts et les leg curls pour construire une base plus solide pour les nordic curls.
  • Concentrez-vous sur la phase excentrique : La descente (phase excentrique) est la plus bénéfique pour la force et l'endurance des ischio-jambiers, donc même si vous ne pouvez pas remonter sans aide, donnez la priorité à une descente lente et contrôlée.
  • Utilisez des aides si nécessaire : Si vous ne pouvez pas effectuer un nordic curl complet, utilisez un élastique ou un système de poids et poulies pour vous aider durant la phase de remontée.
  • Maintenez la tension : Même en bas de la descente, gardez les ischio-jambiers bien engagés pour maintenir une tension constante et maximiser vos gains musculaires.

Les bénéfices du nordic hamstring curl

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  • Prévention des blessures : Renforcer les ischio-jambiers avec le nordic hamstring curl peut réduire significativement le risque de déchirures musculaires.
  • Amélioration de la force musculaire : Cet exercice accroît la force et la puissance de vos ischio-jambiers, essentielles pour des sprints rapides et des sauts élevés.
  • Meilleure performance sportive : Les sportifs qui incluent le nordic hamstring curl dans leur entraînement voient souvent des améliorations dans leurs performances, grâce à un gain de puissance et de vitesse.
  • Équilibre musculaire : Il aide à équilibrer la force entre l'avant et l'arrière des jambes, ce qui est crucial pour une bonne mécanique corporelle.
  • Gain en mobilité et en souplesse : En travaillant activement sur la gamme complète de mouvement, cet exercice peut également aider à améliorer votre mobilité et la souplesse des ischio-jambiers.
  • Accessibilité : Puisque le nordic hamstring curl peut être réalisé avec un partenaire ou un équipement de base, il est particulièrement accessible et peut être intégré dans presque tous les plans d'entraînement.

Les variantes

  • Nordic hamstring curl avec élastique : En attachant un élastique autour de votre taille et en l'ancrant derrière vous, vous pouvez rendre le mouvement moins difficile et plus fluide.
  • Nordic hamstring curl avec swiss ball : Utilisez un ballon d'exercice sous vos mains pour vous aider à remonter. Cela ajoute un élément d'instabilité et engage davantage votre sangle abdominale.
  • Nordic hamstring curl unilatéral : Pour plus de challenge, réalisez l'exercice sur une jambe à la fois.

Le nordic hamstring curl en vidéo !

Le mot de la fin

Le nordic curl est indiscutablement l'un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour travailler les ischio-jambiers. Il contribue à la prévention des blessures et à l'amélioration des performances sportives. Adapté à tous les niveaux, il s'intègre aisément dans la journée dédiée aux jambes de votre programme d'entraînement.

Cherchez le progrès, pas la perfection.Anonyme
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