Développé Couché aux Haltères – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 18 novembre 2023
Squat à la barre
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Le développé couché aux haltères peut s’avérer être un véritable pilier dans le cas où vous souhaiteriez renforcer et définir vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Simple et efficace, il convient aux pratiquants de tous niveaux, offrant potentiellement des résultats remarquables en termes de force, de croissance et d’esthétique musculaire. Dans cet article, nous explorons la technique, les bénéfices et les variations de cet exercice incontournable pour vous aider à optimiser vos séances d’entraînement.

Qu'est-ce que le développé couché aux haltères ?

Le développé couché aux haltères est un exercice de musculation visant principalement le recrutement des pectoraux, mais qui engage également les épaules et les triceps. Il se réalise en position couchée sur un banc, avec un haltère dans chaque main. L’exercice consiste à pousser les haltères depuis la position basse, au niveau de la poitrine, jusqu'à la position haute où les bras sont presque tendus, puis à les redescendre progressivement avec contrôle. Il permet de développer force, masse musculaire et endurance.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le développé couché aux haltères sollicite principalement les muscles du haut du corps : 

  • Pectoraux : Les pectoraux sont les muscles en premier lieu sollicités pour pousser les haltères vers le haut. En se contractant, ils sont en grande partie responsables de la phase de levée du mouvement.
  • Deltoïdes (antérieurs) : Ces muscles des épaules participent intensivement à l’élévation des haltères, aidant à la stabilité et au contrôle du geste.
  • Triceps : Localisés à l'arrière des bras, ces muscles volumineux jouent un rôle primordial dans l'extension des coudes et permettent la poussée des haltères vers le haut.
  • Biceps : Bien qu'ils ne soient pas les muscles principaux recrutés, les biceps participent au mouvement en tant que stabilisateurs, notamment pendant la phase d’abaissement des haltères.
  • Muscles du dos : Les muscles du haut du dos et des omoplates sont eux aussi engagés et participent également à la stabilisation générale du corps.
  • Abdominaux : Ils jouent un rôle de stabilisateur pour maintenir le corps en position couchée et éviter la cambrure excessive du dos.

Comment bien faire le développé couché aux haltères ?

1.Positionnement du corps : Allongez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol pour stabiliser votre corps. Pensez à avoir votre dos plaqué contre le banc pour éviter de cambrer le bas de votre dos.
2.Prise des haltères : Saisissez un haltère dans chacune de vos mains avec une prise en pronation (paumes tournées vers l'avant). Commencez avec vos bras tendus et les haltères au-dessus de votre buste.
3.Descente des haltères : Abaissez progressivement les haltères vers les zones latérales de votre poitrine en fléchissant les coudes. Gardez un contrôle total de votre exécution et veillez bien à ce que vos coudes soient dirigés vers l’extérieur et non vers l’intérieur.
4.Position basse : Arrêtez la descente lorsque les haltères sont à la hauteur de vos pectoraux. Vérifiez que vos coudes aient un angle de 90 degrés ou un peu moins.
5.Poussée vers le haut : Poussez les haltères vers le haut en contractant vos pectoraux et en tendant vos bras.
6.Position haute : Les bras doivent être tendus mais pas totalement verrouillés pour éviter la pression et le stress sur les articulations. Les haltères devraient se trouver au-dessus de vos pectoraux, et non au-dessus de votre visage, pour une trajectoire optimale.
7.Respiration : Inspirez pendant la phase ou vous descendez les haltères et expirez pendant la phase de poussée. Une bonne respiration aide à une bonne stabilisation de votre corps et à une meilleure réalisation du mouvement.

Les erreurs à éviter

  • Mauvaise position de votre corps : Ne cambrer pas excessivement votre dos et évitez de décoller vos pieds du sol. Gardez votre dos plat et vos pieds ancrés pour une bonne stabilisation d’ensemble et une sécurité optimale.
  • Prise inadaptée : Ne négligez pas l'importance d'une prise bien ferme. Une prise incorrecte peut nettement compromettre l'équilibre et la force lors de la phase de levée des haltères.
  • Descente trop basse : Éviter de descendre les haltères trop bas, car cela peut surcharger vos épaules et vos articulations et à terme provoquer des tendinites.
  • Extension complète des coudes : Pensez également à ne pas verrouiller complètement vos coudes en position haute. Gardez un léger flex pour éviter la surcharge articulaire.
  • Vitesse excessive : N’exécutez pas l’exercice en étant trop rapide. Un mouvement contrôlé et maîtrisé est essentiel pour recruter adéquatement les muscles.
  • Mauvaise symétrie : Assurez-vous de pousser de manière égale avec les deux bras pour éviter les asymétries et les déséquilibres musculaires (voire les blessures dans certains cas).

Nos meilleurs conseils & astuces !

Pour optimiser vos sessions de développé couché aux haltères et maximiser vos résultats, voici nos conseils et astuces :

  • Échauffement adéquat : Commencez toujours par un échauffement complet de votre corps pour préparer activement vos muscles et vos articulations à l'exercice. Cela améliorera vos performance.
  • Choix des poids : Prenez des haltères qui sont assez lourds pour imposer une résistance qui vous challengera, mais pas trop lourds non plus pour éviter qu’ils ne compromettent votre technique. La qualité du mouvement prime toujours sur la quantité.
  • Respiration consciente : Pratiquez une respiration rythmique. Inspirez en descendant vos bras et expirez lors de la poussée pour maximiser la force et gérer votre stabilité.
  • Surchage progressive : Ajouter progressivement de la charge pour continuer à stimuler vos muscles. Cela favorisera à terme votre croissance musculaire et votre force.
  • Intégrez de la variété : Intégrez des variations au développé couché pour engager différemment vos muscles, comme le développé incliné ou décliné pour cibler différents faisceaux des pectoraux.
  • La sécurité avant tout : Pensez toujours à votre sécurité. Utilisez des poids que vous pouvez gérer et évitez d’aller jusqu’à l’échec musculaire, ou considérez dans ce cas l'assistance d’un partenaire d'entraînement pour vous aidez en cas de nécessité.

Les bénéfices du développé couché aux haltères

développé couché aux haltères homme

Le développé couché aux haltères offre une multitude de bénéfices qui contribueront à l'amélioration de votre physique : 

  • Renforcement musculaire : Cet exercice cible très efficacement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, favorisant donc le développement de la force et du volume musculaire dans la partie haute du corps.
  • Amélioration de la symétrie : L'utilisation d'haltères permet un engagement musculaire équilibrée des deux côtés du corps, aidant à corriger les asymétries éventuelles.
  • Amplitude de mouvement et mobilité : Le développé couché aux haltères permet une plus grande amplitude de mouvement comparé à la barre, ce qui peut permettre de développer la mobilité des épaules.
  • Stabilité et coordination : Cet exercice améliore la stabilité des épaules et du buste, ainsi que la coordination entre différents groupes musculaires.
  • Sécurité : Avec l’utilisation d’une technique adaptée, l'utilisation d'haltères pourra réduire le stress sur les articulations des épaules, offrant une option plus sûre pour les pratiquant ayant des douleurs articulaires.
  • Effet métabolique : S’agissant d’un exercice poly-articulaire et faisant intervenir plusieurs groupes musculaires, le développé couché aux haltères peut stimuler davantage le métabolisme en favorisant activement la production d’hormones nécessaires à la croissance musculaire.

Les variantes

  • Développé incliné aux haltères : Cette variante s’effectue sur un banc incliné et cible plus activement la partie supérieure des pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs.
  • Développé décliné aux haltères : Effectué sur un banc décliné cette fois, il met davantage l'accent sur la partie inférieure des pectoraux.
  • Développé couché prise serrée : En rapprochant les mains, l’exercice ciblera plus les triceps et le centre des pectoraux. Utilisez cependant des haltères plus légers et gardez les coudes près du corps tout au long du mouvement.

Le développé couché aux haltères en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le développé couché aux haltères est sans nul doute une arme redoutable pour le renforcement musculaire des pectoraux, des épaules et des triceps, offrant une excellente opportunité d'améliorer sa force, sa masse et symétrie musculaire du haut du corps. L'attention portée à la technique et à la variété est déterminante pour maximiser les gains et minimiser les risques. En adoptant une approche réfléchie et disciplinée, le développé couché aux haltères peut devenir la pierre angulaire d'un entraînement complet, propulsant votre force et votre physique vers de nouveaux sommets.

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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