Développé Couché – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 12 juin 2023
Squat à la barre
/

Bienvenue dans cet article dédié à l'un des exercices les plus emblématiques de la musculation : le développé couché ! Dans cet article, je vais vous expliquer en détail comment bien exécuter le développé couché, les différents muscles sollicités, ainsi que les variations possibles pour différents stimuli musculaires. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous trouverez ici toutes les informations dont vous avez besoin pour maximiser votre progression. Alors, prêt à tout donner sur le banc de développé couché ? C'est parti !

Qu'est-ce que le développé couché ?

Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui consiste à soulever une barre chargée de poids depuis une position allongée sur un banc horizontal. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères et offre de nombreuses variations pour cibler différemment les muscles sollicités. Le développé couché est souvent considéré comme l'un des exercices les plus fondamentaux et les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire de la partie supérieure du corps.

développé couché gif 720

Quels sont les muscles sollicités ?

Le développé couché sollicite essentiellement les muscles du haut du corps. Les pectoraux sont les muscles les plus sollicités lors de cet exercice. Les deltoïdes antérieurs (muscles de l'avant de l'épaule) sont également fortement sollicités, ainsi que les triceps (muscles postérieurs des bras). Les muscles du dos, les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs, sont également impliqués en tant que stabilisateurs pour maintenir une position stable pendant l'exercice. En résumé, le développé couché est un exercice complet qui sollicite une grande partie des muscles de la partie supérieure du corps.

Comment bien faire le développé couché ?

Pour bien faire le développé couché, voici les étapes à suivre :

1.Commencez par vous allonger sur un banc horizontal, les pieds bien ancrés au sol et le bas du dos légèrement cambré. Les yeux doivent être directement sous la barre.
2.Placez les mains sur la barre un peu plus larges que la largeur des épaules, avec une prise en pronation (paumes de mains tournées vers l'avant).
3.Décollez la barre de ses supports, en gardant les coudes fléchis et en amenant la barre au-dessus de la poitrine.
4.Inspirez profondément et descendez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche la partie supérieure de la poitrine, en gardant les coudes près du corps.
5.Expirez et poussez la barre vers le haut en tendant les bras jusqu'à ce que les coudes soient presque verrouillés.
6.Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Il est important de maintenir une technique de respiration régulière, en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la montée. Il est également important de garder le corps stable pendant l'exercice, en serrant les abdos et les fessiers pour éviter les mouvements excessifs. 

Les erreurs à éviter

Il existe plusieurs erreurs courantes à éviter lors de l'exécution du développé couché. Voici les plus fréquentes :

  • Lever les hanches : Il est important de garder les hanches et le bas du dos en contact avec le banc pendant tout l'exercice pour éviter les blessures et maximiser l'implication des pectoraux.
  • Écarter les coudes : Les coudes doivent être légèrement rapprochés du corps (voir schéma ci-dessous) pendant tout l'exercice pour éviter de stresser l'articulation des épaules ou solliciter les triceps de manière excessive.
  • Utiliser une prise trop étroite ou trop large : La prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules pour assurer une répartition équilibrée des forces sur les muscles sollicités.
  • Descendre la barre trop bas : Descendre la barre en-dessous trop bas peut causer des blessures aux épaules et réduire l'implication des pectoraux.
  • Ne pas contrôler la descente de la barre : Descendre la barre trop rapidement ou sans contrôle peut entraîner une perte de stabilité et augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas utiliser un poids approprié : Utiliser un poids trop lourd peut compromettre la technique, tandis qu'un poids trop léger peut ne pas suffisamment solliciter les muscles.

En évitant ces erreurs courantes, vous pouvez maximiser les bénéfices de l'exercice tout en réduisant le risque de blessures.

développé couché position des bras

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Utilisez des pauses pour améliorer la stabilité : En utilisant des pauses en haut ou en bas de chaque répétition, vous pouvez améliorer la stabilité et la force de vos muscles, tout en renforçant votre contrôle du mouvement.
  • Concentrez-vous sur les muscles cibles : En vous concentrant sur les muscles que vous voulez travailler, vous pouvez améliorer l'implication musculaire et la qualité de la contraction.
  • Échauffez-vous correctement : Avant de commencer l'exercice, il est important de s'échauffer correctement pour éviter les blessures et maximiser la performance. Des exercices d'étirement, de mobilisation et de réchauffement musculaire peuvent être bénéfiques.
  • Intégrez des variations d'exercices : En intégrant des variations comme le développé couché incliné, le développé couché décliné ou le développé couché avec haltères, vous pouvez varier les stimuli musculaires et éviter la stagnation.
  • Respectez une bonne récupération : Assurez-vous de donner à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d'entraînement pour éviter la fatigue et les blessures, ainsi que pour optimiser la croissance musculaire.

Les bénéfices du développé couché

développé couché musculation
  • Développement musculaire : Le développé couché est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la masse musculaire des pectoraux, des épaules et des bras. En augmentant la force et le volume musculaire, vous pouvez améliorer votre performance physique globale.
  • Amélioration de la force : Le développé couché est un exercice de musculation de base qui stimule plusieurs groupes musculaires. En développant ces groupes musculaires, vous pouvez améliorer votre force globale.
  • Meilleure posture : En renforçant les muscles du dos et du buste, le développé couché peut aider à améliorer la posture et à prévenir les douleurs lombaires.
  • Meilleure santé osseuse : Les exercices de musculation comme le développé couché peuvent aider à améliorer la densité osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et de maladies osseuses.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes du développé couché qui permettent de varier les stimuli musculaires et de cibler les muscles de manière différente. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

  • Développé couché incliné : Dans cette variante, le banc est incliné à un angle de 30 à 45 degrés pour cibler davantage les muscles du haut des pectoraux.
  • Développé couché décliné : Ici, le banc est incliné vers le bas à un angle de 30 à 45 degrés pour cibler davantage les muscles inférieurs des pectoraux.
  • Développé couché avec haltères : Dans cette variante, les haltères sont utilisés à la place d'une barre, ce qui permet une plus grande liberté de mouvement et une meilleure implication des muscles stabilisateurs.
  • Développé couché en prise serrée : Cette variante implique que les mains soient placées plus près l'une de l'autre sur la barre pour cibler davantage les triceps et les épaules.
  • Développé couché avec une pause en bas : Une pause est effectuée en bas du mouvement pour améliorer la stabilité et l’endurance musculaire.
  • Développé couché explosif : Dans cette variante, la barre est soulevée rapidement et avec force pour développer de la puissance et de l’explosivité.

Quelle séance pour un débutant ?

Si vous êtes débutant en musculation, voici une séance simple et efficace pour vous aider à démarrer avec le développé couché :

  • Échauffement : Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes pour augmenter la circulation sanguine et préparer vos muscles et vos articulations pour l'exercice.
  • Développé couché : Faites 3 séries de 10-12 répétitions avec une charge légère à modérée. Prenez une pause de 1 minute entre chaque série.
  • Développé couché incliné avec haltères : Faites 3 séries de 10-12 répétitions avec une charge légère à modérée. Prenez une pause de de 1 minutes entre chaque série.
  • Développé couché décliné avec haltères : Faites 3 séries de 10-12 répétitions avec une charge légère à modérée. Prenez une pause de de 1 minute entre chaque série.
  • Étirements : Terminez votre séance d'entraînement avec des étirements pour réduire la tension musculaire et favoriser la récupération.

Le développé couché en vidéo !

Le mot de la fin

Ah, le développé couché ! Cet exercice exceptionnel est le chouchou de beaucoup de passionnés de musculation. En le pratiquant régulièrement, vous pouvez non seulement développer des muscles puissants et saillants, mais également améliorer votre posture et votre santé globale. Et il y a tellement de façons de le faire ! Vous pouvez le pratiquer avec une barre ou des haltères, en utilisant différentes prises et angles pour cibler différents muscles. Avec un peu de créativité et de détermination, le développé couché peut devenir l'un des exercices les plus gratifiants de votre programme d'entraînement !

No pain, no gain.Anonyme
Notez cet article !
5/5 - (3 votes)
Découvrez aussi...
Newsletter

Rejoignez notre communauté de passionnés de musculation et de fitness et atteignez vos objectifs efficacement et durablement grâce à nos meilleurs conseils et programmes prodigués au quotidien !

Commentaires

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x