Développé Incliné avec Haltères – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 13 juin 2023
Squat à la barre
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Souvent négligée, la partie supérieure des pectoraux est pourtant essentielle pour une musculature équilibrée, symétrique et esthétique. Le développé incliné aux haltères est l’un des moyens potentiels permettant d’atteindre cet objectif. Il s'agit d'une alternative à la version classique en position couchée, qui, grâce à l'inclinaison du banc, cible spécifiquement le faisceau claviculaire, soit le haut de vos pectoraux. Cet article vous propose un focus précis sur cet exercice : son rôle, ses bienfaits, la manière la plus efficace de l'exécuter, etc. Alors, préparez-vous à tout savoir de cet exercice particulièrement efficace !

Qu'est-ce que le développé incliné avec haltères ?

Le développé incliné aux haltères, également connu sous le nom de "incline dumbbell press" en anglais, est une variante du développé couché traditionnel. Effectué sur un banc en position inclinée, cet exercice cible particulièrement le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) et est donc particulièrement bénéfique pour obtenir une musculature équilibré. Il est conseillé d'intégrer cet exercice en début de votre séance pectoraux pour les solliciter au maximum.

Utiliser des haltères présente certains avantages par rapport à la barre classique : le mouvement est plus naturel, l'amplitude plus grande et la contraction finale, lorsque les bras sont rapprochés en haut du mouvement, engage davantage la partie centrale des pectoraux. Cependant, utiliser des haltères requiert une technique plus précise puisqu'ils doivent être maniés indépendamment et maintenus stables. De plus, ils ne permettent pas de lever des charges aussi lourdes qu’avec la barre.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Lors de la réalisation du développé incliné aux haltères, plusieurs groupes de muscles sont sollicités, parmi lesquels :

  • Les pectoraux : C'est le principal groupe musculaire ciblé par cet exercice, et plus particulièrement le faisceau claviculaire des pectoraux, c'est-à-dire la partie haute des pectoraux.
  • Les deltoïdes antérieurs : Situés sur la partie frontale de l'épaule, ces muscles interviennent également dans le mouvement de poussée.
  • Les triceps : Situés sur la partie postérieure du bras, ils interviennent également dans le mouvement de poussée, notamment lors de l'extension du coude.
  • Les muscles de la ceinture scapulaire : Ces muscles stabilisent l'articulation de l'épaule pendant le mouvement et comprennent le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze.

Comment bien faire le développé incliné avec haltères ?

Effectuer le développé incliné aux haltères requiert une technique précise pour maximiser les gains musculaires :

1.Réglage du banc : réglez le banc à un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés. Un angle plus grand cible davantage les épaules, tandis qu'un angle plus faible cible davantage les pectoraux.
2.Position de départ : asseyez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, les pieds bien ancrés sur le sol pour une bonne stabilité. Allongez-vous sur le banc, les haltères au-dessus de vos pectoraux avec les coudes à un angle de 90 degrés.
3.Le mouvement : en gardant le contrôle, poussez les haltères vers le haut en contractant vos pectoraux jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, mais sans verrouiller vos coudes. Gardez en effet une petite flexion au niveau des coudes pour éviter de stresser les articulations.
4.Retour à la position de départ : abaissez lentement les haltères à leur position initiale, en contrôlant le mouvement pendant toute la descente. Vos coudes devraient finir légèrement en dessous de vos épaules à la fin du mouvement.
5.Répétitions : répétez l'exercice pour le nombre de répétitions désiré. Assurez-vous de garder une technique propre tout au long de l'exercice, même si vous êtes fatigué.

Les erreurs à éviter

  • Utiliser une charge trop importante : L'excès de charge peut compromettre votre technique d’exécution et bien sûr augmenter le risque de blessure. Commencez avec des poids assez légers et augmentez au fur et à mesure que vous progressez.
  • Verrouiller les coudes : À la fin de la phase ascendante du mouvement, évitez de verrouiller complètement vos coudes. Garder une légère flexion dans les coudes peut aider à protéger vos articulations.
  • Cambrer le dos : Gardez votre dos en contact avec le banc tout au long de l'exercice pour éviter de ressentir une tension au niveau de votre colonne vertébrale.
  • Ignorer l'équilibre : Chaque haltère doit être soulevé et abaissé de manière équilibrée. Si un côté est plus rapide que l'autre, vous pourriez solliciter excessivement certains muscles.
  • Négliger la phase de descente : La phase de descente, ou phase excentrique, est tout aussi importante que la phase de poussée. Abaissez les haltères lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
  • Choisir un mauvais angle d'inclinaison : Un angle trop élevé peut solliciter davantage les épaules que les pectoraux. Un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés est généralement recommandé pour cibler efficacement la partie haute des pectoraux.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement : Avant de commencer, assurez-vous de bien vous échauffer. Faites quelques séries d'exercices au poids du corps comme des pompes par exemple, puis quelques séries légères de développé incliné pour bien préparer vos muscles et vos articulations à l'effort.
  • Progression contrôlée : Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge des haltères. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter et gagner en force. L'augmentation graduelle du poids vous permettra de maintenir une bonne technique et de minimiser les risques de blessures.
  • Focus sur la contraction : Lors de la phase de poussée, concentrez-vous sur la contraction des muscles pectoraux. C'est la clé pour stimuler efficacement ces muscles.
  • Ralentissez la phase de descente : La phase de descente (ou phase excentrique) est tout aussi importante que la phase de poussée. En ralentissant cette phase, vous augmenterez le temps sous tension, ce qui peut contribuer à une meilleure stimulation musculaire.
  • Stabilité du corps : Veillez à garder votre corps bien stable tout au long du mouvement. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol et votre dos doit rester bien en contact avec le banc. Cela vous aidera à mieux contrôler le mouvement et à prévenir les blessures.

Les bénéfices du développé incliné aux haltères

haut de pecs
  • Développement de la partie haute des pectoraux : L'un des avantages les plus évidents de cet exercice est son efficacité pour cibler la partie supérieure des pectoraux, une zone très souvent négligée par d'autres exercices de musculation.
  • Amélioration de la symétrie musculaire : En sollicitant chaque côté du corps indépendamment, les haltères favorisent un développement musculaire plus symétrique, aidant à corriger les déséquilibres qui peuvent survenir lorsque l'un des côtés du corps est plus fort que l'autre.
  • Augmentation de la mobilité de l'épaule : Le développé incliné avec haltères, grâce à l'amplitude de mouvement qu'il permet, peut contribuer à améliorer la mobilité de l'épaule.
  • Renforcement de la stabilité du corps : L'entraînement avec haltères nécessite une bonne coordination et un bon équilibre, ce qui peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs du corps, notamment dans la région abdominale.

Les variantes

  • Développé incliné avec barre : Au lieu d'utiliser des haltères, vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre. Cela peut permettre de soulever des charges plus lourdes, mais la trajectoire du mouvement est plus rigide.
  • Développé incliné avec haltères en prise neutre : Cette variante implique de tenir les haltères de manière à ce que les paumes de vos mains soient face à face. Cela met davantage l'accent sur les triceps et le faisceau claviculaire des pectoraux.
  • Développé incliné sur ballon de stabilité (ou Swiss ball) : Cette variante accentue l'aspect "stabilité" de l'exercice, car vous devez maintenir l'équilibre sur le ballon pendant que vous effectuez le mouvement. Elle engage davantage les muscles de la sangle abdominale.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance pour débutant axée sur les pectoraux :

  • Échauffement : 5 minutes.
  • Développé incliné aux haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Développé couché à la barre : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Écarté couché avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Pompes : 3 séries jusqu'à l'échec.
  • Étirement : 5 minutes.

Le développé incliné aux haltères en vidéo !

Le mot de la fin

Le développé incliné aux haltères est un exercice précieux pour tout entraînement de musculation, offrant une approche efficace pour cibler la partie supérieure des pectoraux. Grâce à une meilleure flexibilité de mouvement offerte par l'utilisation d'haltères, il permet un mouvement plus naturel comparé à sa version à la barre, ce qui peut être intéressant également pour corriger d’éventuels déséquilibres musculaires. En s'attaquant à une zone souvent négligée par d'autres exercices, il peut aider à construire une musculature des pectoraux plus dense et harmonieuse. 

No pain, no gain.Anonyme
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