Dips Lestés – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 20 novembre 2023
Squat à la barre
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Élevez votre entraînement à un niveau supérieur avec les dips lestés, un exercice qui vous fera prendre en force et en volume musculaire. En additionnant une charge au poids du corps, on augmente de ce fait la résistance et on pousse le corps à s’adapter et à progresser. Grâce à cet exercice, il est possible de cibler efficacement les triceps, les pectoraux et les épaules. Découvrez comment intégrer ce puissant exercice à votre routine pour optimiser vos gains musculaire et votre niveau de force pour un physique toujours plus impressionnant.

Qu'est-ce que les dips lestés ?

Les dips lestés est une variante avancée des dips classiques, un exercice de musculation qui vise principalement à renforcer les triceps, les pectoraux et les épaules. Dans cette version, l'ajout de poids supplémentaire augmentera la résistance, et intensifiera la difficulté de l'exercice tout en stimulant l’hypertrophie musculaire.

Pour réaliser des dips lestés, le pratiquant attache des poids à son corps, le plus souvent au niveau de la taille, par l’utilisation d’une ceinture de leste. Il peut également utilisé un gilet lesté dans un premier temps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Les dips lestés est un exercice poly-articulaire sollicitant de nombreux muscles du haut du corps : 

  • Les triceps : Ils sont très sollicités pendant l’exécution des dips lestés notamment lorsque le pratiquant utilise une prise serrée.
  • Les pectoraux : Les pectoraux sont très actifs lors de la poussée du corps vers le haut, particulièrement dans la version inclinée des dips où le buste est penché vers avant.
  • Les deltoides : Les épaules jouent un rôle essentiel pour équilibrer la direction mouvement.
  • Les rhomboïdes et les trapèzes : Ces muscles du dos sont engagés pour stabiliser la position du corps et des épaules, et pour aider à la rétraction et à l’élévation des omoplates.
  • Les abdominaux : Les abdos sont gainés pour une meilleure position et un meilleur recrutement musculaire global.
  • Les avant-bras : La poigne permise pas la contraction des avants bras est également travaillée lorsque le pratiquant serre les barres entre ses mains.

Comment bien faire les dips lestés ?

Effectuer correctement les dips lestés nécessite une bonne technique :

1.Le choix du poids : Choisissez de vous lestez avec un poids qui offre une bonne résistance mais qui permet également une maîtrise du mouvement. Vérifiez que le poids est bien attaché à votre corps et qu’il ne se balancera pas excessivement pendant vos répétition, afin notamment d’éviter une perte de performance dû à l’effort de stabilisation de votre corps.
2.La position initiale : Débutez avec vos bras tendus, le corps suspendu au-dessus du sol. Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre buste et éviter que votre corps ne se balance.
3.La descente : Abaissez votre corps lentement en pliant progressivement vos bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
4.La montée : Poussez ensuite à travers vos paumes pour déplier vos bras et remonter votre corps à la position de base. Pensez également à garder les épaules basses et éloignées des oreilles pour éviter toute éventuelle tension dans le cou.
5.La respiration : Respirez profondément pendant la phase descendante et expirez puissamment en remontant pour oxygéner votre corps pendant cet effort intense.

Les erreurs à éviter

  • Poids excessif : Utiliser un poids trop lourd compromettra votre technique et votre sécurité. Ne laissez pas trop votre ego s’exprimer et choisissez un poids qui vous permettra le maintient d’une exécution correcte.
  • Technique inefficace : Sacrifier la technique au profit d’un plus grand nombre de répétitions peut conduire à des blessures et à une perte d’efficacité.
  • Descendre trop bas : Arrêtez-vous lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés pour ne pas risquer de générer une tension excessive sur les articulations, notamment celles de vos épaules.
  • Espacer trop vos coudes : Avoir les coudes trop écartés peut créer une forte tension au niveau des épaules et faire perdre en efficacité à l'exercice.
  • Ne pas s’échauffer : Sauter l'échauffement peut augmenter considérablement le risque que vous vous blessiez, surtout sur un exercice tel que les dips lestés qui demande beaucoup de force. Prenez toujours le temps de préparer vos muscles et vos articulations pour ne pas traumatiser votre corps.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Progression : Commencez avec un poids facile à gérer et augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force et vos muscles se développent. 
  • La technique avant tout : Avant d’augmenter le poids, ayez une technique irréprochable, il est indispensable de savoir réaliser des dips classiques en bonne et dû forme avant de s’attaquer aux dips lestés.
  • Utilisez une ceinture de qualité : Investissez dans une ceinture de lestage de qualité pour vous assurer une répartition uniforme du poids et un confort optimal pendant l'exercice.
  • Entraînez-vous régulièrement : Intégrez les dips lestés à votre programme d’entrainement pour des gains notables en force et en hypertrophie musculaire.

Les bénéfices des dips lestés

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  • Croissance musculaire optimisée : L'ajout de poids augmente la résistance, stimulant activement l'hypertrophie et la prise de force.
  • Mobilité et souplesse améliorées : En travaillant avec une amplitude de mouvement complète, cet exercice vous aidera à améliorer la mobilité et souplesse de vos épaules.
  • Endurance : Avec une pratique régulière, les dips lestés pourront accroître l'endurance musculaire.
  • Pratique et adaptable : Les dips lestés sont modifiables pour différents niveaux de force et rendent possible une progression calibrée.
  • Efficacité : C'est un exercice très « compact » qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément, rendant les séances d'entraînement vraiment efficaces et très rentables en termes de temps.

Les variantes

  • Dips sur banc avec poids : Effectuez des dips avec vos mains sur un banc, les pieds sur le sol ou un autre banc placé en face de vous, et un poids posé sur vos cuisses pour cibler plus intensivement vos bras et vos pectoraux.
  • Dips aux anneaux lestés : Réalisez des dips sur des anneaux de gymnastique tout en portant un gilet lesté ou une ceinture de leste. Cette combinaison augmentera l’instabilité et la résistance.
  • Dips inclinés lestés : Inclinez votre corps en avant avec des poids attachés à votre ceinture de leste pour renforcer l’engagement des pectoraux.
  • Dips serrés lestés : Optez pour une prise plus étroite pour intensifier le travail des triceps tout en réduisant le recrutement des pectoraux.

Les dips lestés en vidéo !

Le mot de la fin

Bien que leur maîtrise nécessite une technique appropriée et une progression soignée, les bénéfices des dips lestés en valent largement l'effort. Gardez bien à l’esprit l’importance de la sécurité pour adapter l'exercice à votre niveau. Et en étant déterminé et en les pratiquant régulièrement, les dips lestés peuvent être un véritable tremplin de progression pour débloquer un nouveau niveau de performance musculaire.

La douleur de la discipline n’est rien face à la douleur du regret.Justin Langer
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