Pompes Inclinées – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 3 décembre 2023
Squat à la barre
/

Cet exercice est une version modifiée des pompes traditionnelles, intéressantes pour renforcer le haut du corps avec un focus spécifique sur le haut des pectoraux, les épaules et les triceps. Quand on fait des pompes inclinées, on place les mains sur une surface plus haute que les pieds, ce qui réduit la résistance et permet une meilleure focalisation sur la partie supérieure des pectoraux. Idéal pour les débutants ou ceux qui cherchent à varier leur routine d’entrainement.

Qu'est-ce que les pompes inclinées ?

Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques qui modifient l'angle du corps par rapport au sol. En réalisant l’exercice avec les mains positionnées sur une surface élevée, comme un banc, un escalier ou tout support stable, on diminue la charge que le haut du corps doit soulever, ce qui rend le mouvement plus facile a effectuer. Cette variante cible plus particulièrement la partie supérieure des pectoraux, tout en engageant les épaules et les triceps. C’est un exercice polyvalent qui peut être ajusté pour augmenter ou diminuer l'intensité, et il est excellent à intégrer dans des circuits d'entraînement pour le haut du corps ou comme étape pour progresser vers des pompes plus difficiles.

pompes inclinées gif 720

Quels sont les muscles sollicités ?

  • Pectoraux supérieurs (faisceau claviculaire) : Principaux acteurs dans le mouvement, ils travaillent activement pour pousser le corps vers le haut.
  • Deltoides antérieurs : Ces muscles situés à l'avant de vos épaules stabilisent et guident le mouvement, assurant une poussée puissante.
  • Triceps : Les triceps, à l'arrière des bras, sont les générateurs de force qui étendent les coudes, jouant un rôle primordial dans la phase de poussée.
  • Abdominaux : Les abdos maintiennent votre corps gainé pendant que vous montez et descendez.
  • Muscles du dos (Trapèzes et Rhomboïdes) : Ils travaillent en coulisse pour stabiliser votre dos pendant que vous exécutez chaque répétition.

Comment bien faire les pompes inclinées ?

1.Choix de la surface : Sélectionnez une surface stable et à une bonne hauteur. Plus elle est haute, plus le mouvement sera facile à réaliser. Un banc ou une marche d'escalier feront parfaitement l'affaire.
2.Position des mains : Placez vos mains à une distance légèrement plus larges celle de vos épaules sur la surface choisie. Les paumes bien à plat, doigts pointés vers l’avant.
3.Alignement du corps : Alignez votre corps de la tête aux pieds pour une exécution adaptée.
4.Position des pieds : Vos pieds sont serrés ou légèrement écartés pour une meilleure stabilité.
5.Descente contrôlée : Fléchissez les coudes et descendez votre corps en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que votre torse frôle presque la surface.
6.Engagement des abdos et des fessiers : Gardez les abdominaux serrés, les fessiers engagés et les épaules loin des oreilles pour une position parfaite.
7.Extension des bras : Poussez fermement contre la surface pour remonter à la position de base, en tendant complètement les bras. Imaginez propulser toute votre énergie à travers vos mains.
8.Répétitions : Faites des séries de répétitions en respectant la qualité du mouvement plutôt que la quantité. La forme est reine, et chaque pompe doit être exécutée avec précision.

Les erreurs à éviter

  • Éviter les surfaces instables : N'utilisez pas un support qui bouge ou qui est trop mou. Une base solide équivaut à un mouvement solide !
  • Ne pas cambrer votre dos : Gardez votre corps totalement droit. Un dos qui s'arque est une invitation aux blessures.
  • Éviter le désalignement de la tête : Ne regarder pas en l’air, et ne laisser pas non plus votre tête pendre. Votre tête doit rester neutre, dans l’axe de votre colonne.
  • Pas d'élargissement excessif des bras : Si vos mains sont trop écartées, vous surchargez les épaules. Alignez-les avec vos épaules pour un mouvement cohérent et sécurisé.
  • Ne pas précipiter le mouvement : La vitesse n'est pas votre amie ici. La maîtrise et la précision sont les clés d'une bonne pompe inclinée.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Varier la hauteur : Changez la hauteur de la surface pour ajuster la difficulté. Plus la surface est basse, plus le mouvement sera dur à réaliser.
  • Intégrer des pauses : Intégrez des pauses isométriques en bas de chaque pompe pour augmenter l’intensité. Tenir quelques secondes pour renforcer votre endurance musculaire.
  • Engager le gainage : Activez consciemment vos abdominaux pendant l’exercice. Cela stabilisera votre corps et protégera votre dos.
  • Respirer consciemment : Focalisez-vous sur une respiration profonde. Cela aidera à oxygéner vos muscles et à maintenir le rythme.

Les bénéfices des pompes inclinées

pompes inclinées femme
  • Renforcement du haut du corps : Les pompes inclinées ciblent et renforcent les pectoraux, les épaules et les triceps pour une puissance et une forme améliorées.
  • Adaptabilité pour les débutants : Moins intimidantes que les pompes classiques, elles permettent aux novices de s'entraîner progressivement et de développer leur force.
  • Souplesse dans l’entraînement : Elles peuvent être faites presque n'importe où, en utilisant diverses surfaces pour ajuster la difficulté.
  • Préparation à des exercices plus avancés : Elles constituent un excellent tremplin vers des variations de pompes plus exigeantes, en préparant le corps à gérer des charges plus lourdes.

Les pompes inclinées en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, les pompes inclinées se distinguent des pompes classiques par la position des mains, qui sont placées plus haut que les pieds. Cette variation d'exercice a pour principal avantage de solliciter davantage les muscles pectoraux supérieurs, avec une activation secondaire des deltoïdes antérieurs. Si l'objectif est de développer de manière plus ciblée la partie haute des pectoraux, les pompes inclinées s'avèrent être une option intéressante.

Un but sans plan est juste un souhait.Anonyme
Notez cet article !
5/5 - (5 votes)
Découvrez aussi...
Newsletter

Rejoignez notre communauté de passionnés de musculation et de fitness et atteignez vos objectifs efficacement et durablement grâce à nos meilleurs conseils et programmes prodigués au quotidien !

Commentaires

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x