Pompes sur les Genoux – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 4 décembre 2023
Squat à la barre
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Les pompes sur les genoux, souvent considérées comme une variante plus douce des pompes traditionnelles, sont bien plus qu'un simple exercice d'échauffement ou une option pour les débutants. Cette modification des pompes classiques offre une approche accessible pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en minimisant la tension sur le dos et les poignets. Faisons immédiatement un rapide tour du sujet ensemble !

Qu'est-ce que les pompes sur les genoux ?

Une pompe effectuée sur les genoux est une version modifiée de la pompe classique, conçue pour être plus facile à réaliser. En posant les genoux au sol, on diminue la quantité de poids que le corps doit soulever, rendant l'exercice moins exigeant que la version traditionnelle sur les orteils. Cela constitue une excellente stratégie pour les débutants dans le but de construire pas à pas leur force musculaire et améliorer leur exécution avant de s'attaquer aux pompes standards. Cet exercice engage en particulier les pectoraux, les deltoides et les triceps, tout en activant les muscles du centre du corps pour une meilleure stabilité.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Les pectoraux : Ils travaillent dur pour pousser le corps vers le haut et revenir à la position de départ.
  • Les deltoides : Ils assistent les pectoraux, garantissant un mouvement fluide et dynamique.
  • Les triceps : Les moteurs du mouvement de poussée, ils déplient les bras, vous propulsant vers le haut avec force.
  • Les abdominaux : Ils travaillent plus discrètement pour garder votre corps stable et soutenir votre dos.
  • Les muscles du dos (trapèzes, rhomboïdes) : L’activation de ces muscles permet de conserver une posture droite.

Comment bien faire les pompes sur les genoux ?

1.Position de départ : Placez-vous sur un tapis de sol ou une surface confortable pour protéger vos genoux. Mettez-vous à quatre pattes, la position de vos mains doit être légèrement plus larges que celle de vos épaules et directement sous elles, genoux ensemble ou légèrement écartés pour une plus grande stabilité.
2.Corps aligné : Formez une ligne droite de la tête aux genoux. Engagez vos abdominaux et gardez le dos plat, comme une planche.
3.Descente contrôlée : Inspirez et fléchissez vos coudes pour abaisser votre corps. Allez-y doucement, le contrôle c'est la clé. Visez à ce que votre poitrine frôle le sol, mais sans s'affaler.
4.La poussée : Expirez et poussez le sol avec vos mains pour remonter en position de base. Imaginez que vous repoussez le sol, pas juste que vous vous soulevez.
5.Rythme : Maintenez un rythme constant, ni trop rapide ni trop lent. Chaque pompe doit être mesurée et contrôlée pour une efficacité maximale.
6.Répétitions : Commencez avec ce qui vous semble confortable, peut-être 5 à 10 répétitions, puis augmentez progressivement à mesure que votre niveau de force augmente.

Les erreurs à éviter

  • Affaissement du dos : Attention de ne pas laisser vos hanches tomber. Cela mettra une pression sur le bas de votre dos. Gardez vos abdos solides !
  • Montée des fesses : Les fesses en l'air, c'est un non catégorique ! Ça détourne le travail des muscles visés. Alignez vos fesses avec votre dos.
  • Trop d’espace entre les mains : Ne les placez pas trop loin devant vous ou sur les côtés. Ça surchargera les épaules. Gardez-les sous vos épaules ou légèrement plus large pour une poussée efficace.
  • Regarder devant ou trop bas : Fixer le sol juste sous vous ou trop loin peut nuire à la bonne position de votre cou et créer des tensions. Regardez légèrement devant vous pour garder votre cou dans une position neutre.
  • Faire des mouvements trop rapide : La vitesse n'est pas synonyme d'efficacité. Mouvements rapides et saccadés = moins de contrôle. Prenez votre temps pour bien effectuer le mouvement et ressentir vos muscles travailler.
  • Se surestimer : Commencer avec trop de répétitions ou trop d'intensité n’est pas recommandé. Commencez doucement, et construisez votre force progressivement.
  • Oublier de s'échauffer : Des muscles froids sont des muscles à risque. Quelques minutes d'échauffement pour préparer votre corps à l'effort, c'est essentiel !

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement spécifique : Avant de démarrer, faites des exercices d'échauffement ciblés comme des rotations d'épaules et des étirements de poignet pour préparer activement ces zones à l'effort.
  • Position des mains : Essayez de varier la position des mains (plus larges, plus serrées) pour cibler différemment vos muscles.
  • Stabilité du corps : Imaginez que vous avez une ceinture autour de votre taille qui vous fait rentrer vos ventre. Cela vous aidera à engager les abdominaux et à maintenir une meilleure stabilité.
  • Repoussez le sol : Imaginez que vous repoussez le sol loin de vous plutôt que de vous pousser vers le haut, cela peut aider à activer davantage les pectoraux.

Les bénéfices des pompes sur les genoux

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  • Renforcement musculaire : Les pompes sur les genoux améliorent la force des pectoraux, des épaules, des triceps et des abdos, constituant une fondation plus solide pour des exercices plus avancés.
  • Meilleure stabilité : Renforce les muscles stabilisateurs du corps, améliorant l'équilibre et la posture.
  • Accessibilité : Parfait pour les débutants ou ceux en rééducation, offrant une alternative moins exigeante que les pompes classiques.
  • Praticité : Peut être pratiqué presque partout sans aucun matériel, ce qui les rend très adaptées pour un entraînement à la maison ou en déplacement.
  • Adaptabilité : Facile à modifier pour augmenter ou diminuer la difficulté, en fonction de votre niveau de forme physique.
  • Moins exigeantes pour les articulations : Moins de stress sur les poignets et les épaules par rapport aux pompes traditionnelles, ce qui est bénéfique pour les personnes ayant des articulations fragilisées ou sensibles.

Les pompes sur les genoux en vidéo !

Le mot de la fin

En résumé, les pompes sur les genoux constituent un point de départ excellent pour quiconque cherche à s'engager dans un programme de remise en forme ou à renforcer son physique. Elles offrent une fondation solide pour le développement musculaire et postural, essentielle pour évoluer vers des exercices plus complexes. L'avantage de cet exercice réside dans sa simplicité : il peut être pratiqué au poids du corps, sans aucun équipement, et dans presque tous les environnements. Ainsi, les pompes sur les genoux ne sont pas seulement un tremplin vers une forme physique améliorée, mais elles sont également un exercice pratique et adaptatif qui peut enrichir tout programme d'entraînement.

Cherchez le progrès, pas la perfection.Anonyme
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