Pompes – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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Les pompes en musculation sont un incontournable pour développer et renforcer le haut du corps, offrant une efficacité redoutable. Bien plus qu'un simple exercice de bras, elles sollicitent une multitude de muscles, faisant d'elles un atout majeur pour un entraînement global et harmonieux. Faciles à réaliser et ne nécessitant aucun équipement particulier, les pompes se placent au cœur des mouvements fondamentaux de la calisthénie, aux côtés des tractions, dips et squats. Et ce n'est pas tout : une fois la technique maîtrisée, vous pourrez explorer une large variété de variantes pour cibler et stimuler vos muscles différemment.

Qu'est-ce qu'une pompe en musculation ?

Les pompes, également appelée push-up en anglais, est un exercice de renforcement musculaire qui sollicite principalement les muscles du torse et des bras. Pour réaliser une pompe, il faut s'allonger face contre sol en appui sur les mains et les pieds, les mains étant placées légèrement plus larges que les épaules. Ensuite, en gardant le corps bien droit, il faut fléchir les bras pour descendre le corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, puis pousser le corps vers le haut jusqu'à la position initiale.

Les pompes sont un exercice très populaire car elles permettent de travailler efficacement les muscles du haut du corps sans nécessiter de matériel ou de poids supplémentaires. Les pompes peuvent être modifiées pour être plus faciles ou plus difficiles en ajustant la position des mains et des pieds ou en ajoutant des variations telles que des pompes déclinées ou des pompes sautées par exemple.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Les pompes sollicitent principalement les muscles du torse, des épaules et des bras. Plus précisément, les muscles suivants sont sollicités lors de la réalisation d'une pompe :

  • Les pectoraux : ces muscles sont les principaux moteurs de la poussée vers le haut lors du mouvement.
  • Les triceps : il s’agit des muscles situés à l’arrière des bras, ils sont également fortement recrutés lors de la phase de poussée.
  • Les deltoïdes (antérieurs) : ces muscles de l'épaule jouent eux aussi un rôle important lors de la réalisation de l’exercice.
  • Les abdominaux : les abdominaux permettent de maintenir une position stable du buste pendant toute la durée du mouvement.

D'autres muscles comme ceux du dos, des fessiers et des jambes sont sollicités (secondairement) pour conserver une bonne position en faisant office de stabilisateurs pendant le mouvement. Les muscles sollicités peuvent changer légèrement en fonction du type de pompe réalisé.

Comment bien faire les pompes ?

1.Positionnez vos mains sur le sol de sorte qu'elles soient légèrement plus espacées que la largeur de vos épaules, en gardant les bras tendus. Puis, étendez vos jambes vers l'arrière tout en joignant les pieds l'un à l'autre.
2.Écartez les doigts pour mieux répartir votre poids sur vos mains et contractez vos abdominaux pour vous assurer que votre corps reste droit.
3.Fléchissez vos bras et baissez votre corps jusqu'à ce que votre torse soit à quelques centimètres du sol, en gardant les coudes près de votre corps.
4.Poussez sur vos bras pour remonter à la position de départ, en gardant votre corps droit et en expirant.
5.Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Les erreurs à éviter

  • Arquer le dos : gardez votre corps droit en tout temps pour éviter de vous blesser le dos.
  • Descendre trop bas : descendre trop bas peut causer des tensions dans les épaules et les coudes, donc ne descendez pas plus bas que quelques centimètres au-dessus du sol.
  • Écarter les coudes : les coudes doivent rester près du corps pendant l'exercice pour éviter de trop solliciter les épaules et les articulations du coude.
  • Regarder vers le bas : gardez les yeux fixés sur le sol pour éviter de tendre le cou et de compromettre votre posture.
  • Ne pas respirer correctement : la respiration est importante pour coordonner vos mouvements et pour un bon recrutement musculaire. Assurez-vous de bien respirer en inspirant en descendant et en expirant en remontant.
  • Manque de stabilité : vous devez garder votre corps le plus stable possible pendant l'exercice en serrant vos abdominaux et vos fessiers pour éviter de vaciller ou de perdre l'équilibre.
pompes positions erreurs

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Commencez par des pompes faciles : si vous êtes débutant ou si vous n'avez pas fait de pompes depuis un certain temps, commencez par des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées, qui sont plus simples à réaliser. Vous pouvez également commencer avec un faible nombre de répétitions et augmenter au fur et à mesure que vous gagnez en force.
  • Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité : il est important de faire les pompes correctement pour travailler les muscles de manière efficace. Concentrez-vous sur une bonne technique d’exécution plutôt que sur le nombre de répétitions.
  • Entraînez-vous régulièrement : pour voir des résultats, il est important de faire les pompes régulièrement. Essayez d'ajouter des pompes à votre plan d'entraînement ou de faire quelques séries tous les jours.
  • Variez les positions de vos mains : en changeant la position de vos mains, vous pouvez solliciter les muscles de différentes façons. Essayez des pompes avec les mains serrées, les mains écartées, les mains vers l'extérieur, etc.
  • Ajoutez des variantes : vous pouvez ajouter des variantes à vos pompes pour les rendre plus difficiles et travailler différents groupes musculaires. Essayez les pompes déclinées, les pompes sautées, etc.
  • Utilisez un miroir ou demandez un feedback : il peut être utile de vous observer dans un miroir pour vous assurer que vous avez une bonne posture et une bonne technique. Vous pouvez également demander à un ami ou à un coach de vous donner un feedback sur la qualité de votre mouvement.
  • Soyez patient : les résultats ne se voient pas immédiatement, il faut être patient et persévérant pour voir les progrès. Continuez à vous entraîner régulièrement et vous verrez des résultats au fil du temps.

Les bénéfices des pompes

pompes femme
  • Renforcement musculaire : les pompes sont un exercice de renforcement musculaire complet qui sollicite prioritairement les muscles du torse, des épaules, des bras et des abdos. En faisant régulièrement des pompes, vous augmenterez votre force et votre endurance musculaire.
  • Amélioration posturale : les pompes aident à renforcer les muscles du dos et du torse, ce qui peut améliorer la posture et réduire le risque de douleurs dorsales.
  • Pas besoin d'équipement : les pompes peuvent être réalisées n'importe où, sans équipement, ce qui les rend pratiques pour les entraînements à domicile ou en voyage.
  • Stimule la production d'hormones : les pompes stimulent la production d'hormones anaboliques comme la testostérone et l'hormone de croissance, qui aident à favoriser la croissance musculaire et la récupération.

Les variantes

Il existe de nombreuses variantes de pompes pour travailler les muscles de différentes manières et augmenter la difficulté de l'exercice. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

  • Pompes sur les genoux : cette variante est plus facile que les pompes traditionnelles, car elle réduit la quantité de poids que vous devez soulever. Placez vos genoux sur le sol plutôt que vos pieds, mais gardez votre corps bien droit et fléchissez vos bras pour descendre.
  • Pompes inclinées : les pompes inclinées sont une variante plus facile également qui implique de placer vos mains sur une surface surélevée, comme une chaise ou un banc. Cela réduit la quantité de poids que vous devez soulever et peut aider à travailler les pectoraux sous un angle différent.
  • Pompes déclinées : les pompes déclinées sont en revanche plus difficiles que les pompes classiques, car elles impliquent de placer vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une chaise. Cela met plus de poids sur vos bras et vos épaules.
  • Pompes à une main : les pompes à une main sont une variante avancée qui implique de soulever tout le poids de votre corps avec un seul bras. Cela nécessite une grande force dans les bras, les épaules et les abdos.
  • Pompes sautées : les pompes sautées sont une variante avancée qui implique de sauter en l'air entre les pompes. Vous commencez par une pompe normale, puis sautez vers le haut et revenez en position pour une autre pompe.

Les accessoires

Il existe plusieurs accessoires de musculation qui peuvent être utilisés pour les pompes afin de varier l'intensité de l'exercice et de travailler les muscles de différentes façons. Voici quelques exemples d'accessoires pour les pompes :

  • Élastiques : les élastiques peuvent être placées autour des bras pour ajouter de la résistance et rendre les pompes plus difficiles.
  • Gilet lesté : des poids peuvent être placés sur le dos pour ajouter de la résistance et augmenter l'intensité de l'exercice. Le gilet lesté reste l’accessoire le plus pratique dans ce cas.
  • Poignées de pompes : les poignées de pompes sont des accessoires qui permettent une prise plus naturelle des mains, éloignent les mains du sol et améliorent la confort au niveau des poignets, ce qui peut aider à réduire le stress articulaire.

Les pompes en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, les pompes constituent un exercice polyarticulaire incontournable pour quiconque souhaite développer sa musculature et booster son physique. Accessibles à tous et ne nécessitant aucun matériel, elles permettent de solliciter efficacement divers groupes musculaires et offrent une base solide pour un entraînement complet. Grâce à une multitude de variantes, il est possible d'adapter cet exercice à différents niveaux de difficulté et d'atteindre des objectifs spécifiques en termes de force, d'endurance ou de puissance. Les pompes sont, sans conteste, l'allié idéal pour renforcer votre corps et vous aider à vous sentir plus fort, plus agile et plus confiant dans vos capacités physiques.

Rêvez grand et aspirez à quelque chose que les autres ne pensent pas être possible.Frank Zane
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