Front Squat – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Le Front Squat, aussi connu comme le squat avant, est un exercice qui met l'accent sur les quadriceps, les fessiers, la sangle abdominale et certains muscles du dos. En positionnant la charge à l'avant, le Front Squat offre une variante plus sécuritaire et plus naturelle pour la colonne vertébrale par rapport au squat traditionnel, tout en offrant des bénéfices supplémentaires pour la posture et la mobilité, comme nous allons le voir tout de suite dans cet article détaillé !

Qu'est-ce que le front squat ?

Le Front Squat est une version du squat traditionnel qui se distingue par la position de la barre. Plutôt que d'être posée sur le haut du dos comme lors d'un squat classique, la barre est maintenue à l'avant du corps, reposant sur les clavicules et l'avant des épaules. 

Cet exercice change le centre de gravité par rapport au squat traditionnel, ce qui intensifie le travail des muscles du devant du corps, principalement les quadriceps, mais aussi les muscles de la ceinture abdominale. Par ailleurs, le Front Squat contribue à réduire la pression exercée sur le bas du dos.

Néanmoins, c'est un exercice qui demande une certaine maîtrise technique, nécessitant une bonne coordination et une souplesse suffisante au niveau des poignets, des coudes et des épaules.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le Front Squat est un exercice complet qui fait intervenir une grande variété de muscles :

  • Quadriceps : Ce sont les muscles principaux ciblés par le Front Squat. Situés sur le dessus de la cuisse, ils sont responsables de l'extension du genou.
  • Fessiers : Ce groupe musculaire, composé du grand, moyen et petit fessier, est actif pendant le Front Squat, surtout lors de la phase de montée où ils aident à l'extension de la hanche.
  • Muscles de la ceinture abdominale : Les abdos et les lombaires sont également sollicités pour équilibrer le corps et maintenir une position droite et sûre pendant l'exercice.
  • Muscles du dos : Les muscles érecteurs de la colonne participent à maintenir la posture et à stabiliser la charge. D’autre part, les muscles du haut du dos (trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs) travaillent pour maintenir la barre bien en place.
  • Ischio-jambiers : Situés sous le dessous de la cuisse, ces muscles sont également activés lors de l'extension de la hanche, en complément des fessiers.
  • Adducteurs : Ces muscles de l'intérieur de la cuisse aident à la stabilisation du corps et à la flexion de la hanche.
  • Mollets : Bien que moins sollicités que les autres groupes musculaires précédemment mentionnés, les mollets contribuent à stabiliser la position pendant l'exercice.

Enfin, les muscles des bras et des épaules, ainsi que les avant-bras, sont utilisés pour maintenir la barre en place à l'avant du corps.

Comment bien faire le front squat ?

1.Position de départ : commencez par vous positionner face à la barre, en l'ayant à la hauteur de votre poitrine sur le rack. Approchez-vous de la barre de façon à ce qu'elle repose sur les clavicules et l'avant des épaules. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
2.Saisie de la barre : vous pouvez choisir entre deux types de prises, la prise croisée et la prise haltéro. Dans la prise croisée, les bras sont croisés devant vous pour soutenir la barre. Dans la prise haltéro, les doigts sont sous la barre, les coudes pointés vers l'avant. Choisissez la prise qui vous convient le mieux et qui vous permet de garder les coudes levés et la poitrine haute.
3.Le mouvement : une fois que vous avez pris la barre, déverrouillez le rack et faites un pas en arrière pour vous mettre en position. Inspirez, gardez votre abdos engagés et commencez à descendre en poussant vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Vérifier que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou très légèrement plus bas.
4.La remontée : en gardant vos abdominaux engagés, poussez avec vos pieds pour revenir à la position de départ. Vos hanches et vos genoux doivent se redresser en même temps. Expirez en fin de mouvement.

Les erreurs à éviter

  • Mauvaise position des coudes : Lors d'un Front Squat, les coudes doivent être maintenus relevés tout au long de l'exercice pour éviter que la barre ne roule ou que le dos ne se voûte. Si vos coudes tombent pendant le mouvement, cela peut signifier que vous manquez de mobilité aux niveau de vos épaules.
  • Négliger la profondeur du Front Squat : Tenter de tricher sur la profondeur du front squat en ne descendant pas assez bas peut minimiser l'efficacité de l'exercice et ne pas permettre une activation complète des muscles. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  • Laisser les genoux s’affaisser vers l'intérieur : C'est une erreur classique qui peut causer des blessures. Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils tout au long du mouvement.
  • Lever les talons : Vos pieds doivent rester fermement ancrés au sol tout au long de l'exercice. Si vos talons se soulèvent, cela peut indiquer un manque de flexibilité des chevilles ou une mauvaise technique.
  • Arrondir le dos : C'est potentiellement dangereux, surtout si vous soulevez des poids lourds. Gardez votre dos droit et vos abdos engagés pour protéger efficacement votre colonne vertébrale.
  • Négliger la ceinture abdominale : La ceinture abdominale doit être engagée tout au long de l'exercice pour maintenir une posture adaptée et bien protéger le dos.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Commencez petit : Il est préférable de commencer avec un poids léger ou même avec une barre à vide afin de maîtriser correctement la technique. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, vous pouvez progressivement augmenter la charge.
  • Gardez vos coudes hauts : Un problème commun lors de l'exécution du Front Squat est la tendance à laisser tomber les coudes, ce qui peut entraîner une mauvaise technique d’exécution et une performance réduite. Veillez à garder vos coudes pointés vers l'avant et élevés tout au long du mouvement.
  • Restez ancré : Veillez à garder vos pieds bien ancrés au sol. Si vous avez du mal à garder les talons au sol, cela pourrait indiquer un manque de souplesse de la cheville. Des exercices de mobilité et de souplesse peuvent aider à améliorer cela.
  • Respirez correctement : Comme pour tout exercice de levée de poids, la respiration est essentielle. Inspirez profondément avant de descendre, retenez votre respiration pendant la descente pour stabiliser votre tronc, et expirez lors de la remontée.
  • Ne négligez pas la mobilité : Une bonne mobilité de la cheville, du genou, de la hanche et de l'épaule est cruciale pour exécuter correctement le Front Squat. Des étirements réguliers et des exercices de mobilité peuvent aider à améliorer votre technique et à réduire le risque de blessures.
  • Restez concentré : Comme le Front Squat est un exercice technique, il est important de rester concentré sur la forme tout au long du mouvement. Ne laissez pas votre esprit divaguer.
  • Demandez de l'aide si nécessaire : Si vous n'êtes pas sûr de votre technique, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Il vaut mieux prévenir que guérir !

Les bénéfices du front squat

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  • Renforcement musculaire globale : Le Front Squat cible efficacement une large variété de muscles, en particulier les quadriceps, les fessiers et les abdos. Cela conduit à une augmentation générale de la force et de la masse musculaire.
  • Amélioration de la mobilité : Pour effectuer correctement un Front Squat, vous avez besoin d'une bonne mobilité des chevilles, des genoux, des hanches et des épaules. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pouvez améliorer la souplesse et la mobilité de vos articulations.
  • Développement de la sangle abdominale : Le Front Squat est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale. La position de la barre à l'avant du corps oblige les abdos à travailler dur pour maintenir une posture adéquate, ce qui peut aider à améliorer la fermeté et la force des abdominaux.
  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Comme le Front Squat est un exercice composé qui engage de nombreux muscles à la fois, il peut aider à améliorer efficacement votre équilibre et votre coordination.
  • Meilleure posture : L'exécution correcte du Front Squat nécessite un dos droit et des épaules ouvertes, ce qui peut contribuer à améliorer la posture, à prévenir les douleurs au dos et à favoriser une meilleure santé de la colonne vertébrale.
  • Transfert à d'autres mouvements sportifs : La force et la stabilité gagnées grâce au Front Squat peuvent améliorer la performance dans d'autres mouvements sportifs et fonctionnels.

Les variantes

  • Goblet Squat : Dans cette variante, vous tenez un haltère ou un kettlebell proche de votre poitrine, les deux mains le soutenant par le dessus. C'est une bonne alternative pour ceux qui ont du mal avec la position de la barre dans un Front Squat traditionnel.
  • Squat à une jambe : Aussi connu sous le nom de Pistol Squat, cet exercice met l'accent sur l'équilibre et la force unilatérale. Il se fait généralement sans poids ou avec un poids léger, et nécessite une bonne mobilité de la cheville.
  • Overhead Squat : Cette variante nécessite de tenir la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Elle nécessite une bonne stabilité de la ceinture abdominale et de la mobilité de la hanche et de l'épaule. C'est un exercice avancé et doit être effectué avec précaution.
  • Front Squat aux haltères : Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez utiliser deux haltères. Vous pouvez les tenir en position neutre (les paumes se faisant face) à la hauteur des épaules pour réaliser cette variante.

Les accessoires

Le Front Squat, dans sa forme la plus classique, n'exige que très peu d'équipement : une barre d'haltères et des poids. Cependant, il existe certains accessoires permettant d’aider à améliorer votre technique, à augmenter la qualité du confort pendant l'exercice, ou encore à rendre l'exercice plus accessible si vous avez des contraintes de mobilité ou de force. Voici quelques-uns de ces accessoires :

  • Ceinture de force : Bien que le Front Squat ne sollicite pas le dos autant que le Squat traditionnel, une ceinture de force peut aider à équilibrer le buste et à prévenir les blessures dorsales, surtout lorsque vous soulevez des charges lourdes.
  • Chaussures de Squat : Des chaussures spécialement conçues pour le squat peuvent aider à améliorer la l’équilibre et la mobilité de la cheville, ce qui peut être utile pour booster la performance et à la sécurité lors de l'exécution du Front Squat.
  • Genouillères : Ces protections peuvent aider à soutenir les genoux, particulièrement lors de charges lourdes ou pour ceux qui ont des problèmes de genou.
  • Protection pour barre : Pour ceux qui trouvent inconfortable la position de la barre contre leur poitrine et leurs épaules, une protection tampon pour barre peut ajouter un peu de rembourrage et rendre l'exercice plus confortable.
  • Sangles de tirage : Si vous avez du mal à maintenir la barre avec la prise de Front Squat traditionnelle, des sangles peuvent être utilisées pour sécuriser la barre à vos mains.
  • Plateaux d'élévation pour les talons (Squat Wedge) : Pour ceux qui ont une mobilité de la cheville limitée, des plateaux d'élévation peuvent aider à réaliser une plus grande profondeur dans le squat.

Le front squat en vidéo !

Le mot de la fin

Le Front Squat est un exercice potentiellement très efficace qui renforce non seulement les muscles du bas du corps, mais aussi ceux de la ceinture abdominale, faisant de lui un ajout précieux à presque tous les programmes d'entraînement. Il nécessite néanmoins une technique précise et une attention constante pour être exécuté de manière sûre et efficace. Pour ceux qui s'engagent dans le challenge pour en vue de le maîtriser, les bénéfices en valent largement l'effort : gain de force, amélioration de la mobilité et développement de l'équilibre et de la coordination, rien que ça !

Rêvez grand et aspirez à quelque chose que les autres ne pensent pas être possible.Frank Zane
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