Goblet Squat – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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La musculation est une discipline passionnante qui permet de transformer son corps et de gagner en force et en confiance en soi. Parmi les nombreux exercices de musculation, le goblet squat est un incontournable pour développer force et stabilité. Dans cet article, nous allons découvrir tout ce qu'il faut savoir sur cet exercice, de sa bonne mise en pratique aux muscles sollicités, en passant par les erreurs à éviter et les astuces pour progresser efficacement.

Qu'est-ce que le goblet squat ?

Le goblet squat est un exercice de musculation polyarticulaire qui consiste à réaliser une flexion des genoux tout en tenant un haltère ou un kettlebell devant soi, à hauteur de la poitrine. Cet exercice sollicite les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux, des épaules et des bras, en faisant travailler la coordination et la stabilité de l'ensemble du corps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le goblet squat est un exercice complet qui sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux, des épaules et des bras. Plus précisément, les muscles principaux travaillent de la manière suivante :

  • Les quadriceps : les muscles situés à l'avant des cuisses sont les principaux moteurs de la flexion des genoux lors du squat. Ils sont sollicités intensivement pendant tout le mouvement.
  • Les fessiers : les muscles situés à l'arrière des cuisses et des hanches sont également très sollicités lors du squat. Ils permettent de stabiliser le bassin et de maintenir l'équilibre pendant le mouvement.
  • Les abdominaux : les muscles situés à l'avant du corps jouent un rôle crucial dans le maintien de la posture pendant le squat. Ils permettent de stabiliser le tronc et de protéger le bas du dos.
  • Les épaules et les bras : les muscles situés à l'avant des épaules et des bras sont sollicités pour maintenir l'haltère ou le kettlebell devant la poitrine pendant tout le mouvement.

Les muscles secondaires qui travaillent pendant le goblet squat sont :

  • Les muscles des mollets : ces muscles situés à l'arrière des jambes participent à la stabilisation des chevilles pendant le goblet squat.
  • Les muscles du dos : ces muscles situés à l'arrière du corps participent à la stabilisation du tronc et à la protection de la colonne vertébrale pendant le goblet squat.
  • Les muscles des avant-bras : ces muscles situés à l'avant des bras sont sollicités pour maintenir l'haltère ou le kettlebell pendant tout le mouvement.

Comment bien faire le goblet squat ?

Le goblet squat est un exercice technique qui nécessite une bonne posture et une bonne coordination. Voici les étapes à suivre pour bien exécuter ce mouvement de musculation :

1.Commencer debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et l'haltère ou le kettlebell devant la poitrine, avec les coudes fléchis.
2.Descendre en position de squat en fléchissant les genoux et en poussant les fessiers vers l'arrière, tout en gardant le dos droit et les abdominaux serrés.
3.Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remonter en poussant sur les talons et en contractant les muscles des jambes et des fessiers.
4.Répéter le mouvement en effectuant le nombre de répétitions souhaitées.

Il est important de bien se positionner pendant le goblet squat pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices. Voici quelques points à prendre en compte :

  • Garder le dos droit et les épaules basses pour éviter de cambrer le dos ou de voûter les épaules.
  • Fléchir les genoux et les hanches en même temps pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux ou les hanches.
  • Regarder droit devant soi pour maintenir l'équilibre et éviter de pencher la tête en avant ou en arrière.
  • Respirer normalement pendant le mouvement en inspirant en descendant et en expirant en remontant.

Les erreurs à éviter

Le goblet squat peut être un exercice très efficace s'il est bien exécuté, mais il peut aussi causer des blessures si les erreurs suivantes sont commises :

  • Cambrer le dos : cela peut causer des douleurs au bas du dos et augmenter le risque de hernie discale.
  • Pencher la tête en avant : cela peut causer des douleurs au cou et aux épaules et diminuer la stabilité pendant le squat.
  • Descendre trop bas : cela peut causer des douleurs aux genoux et aux hanches, en particulier si la flexion est excessive ou si les genoux dépassent les orteils.
  • Utiliser un poids trop lourd : cela peut causer des blessures aux muscles et aux articulations, en particulier si le poids est mal contrôlé ou si la technique est mauvaise.
  • Tenir l'haltère ou le kettlebell trop haut ou trop bas : cela peut causer des douleurs aux épaules ou aux avant-bras, en particulier si la position est mal ajustée.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Voici quelques astuces pour progresser durablement avec le goblet squat et maximiser les progrès :

  • Varier les angles : en utilisant différentes positions des pieds, en écartant ou en rapprochant les pieds, on peut solliciter différents muscles et varier les sensations pendant le squat.
  • Augmenter progressivement la charge : en augmentant progressivement le poids de l'haltère ou du kettlebell, on peut stimuler les muscles et améliorer la force et la résistance.
  • Varier les temps de repos : en variant les temps de repos entre les séries, on peut améliorer l'endurance musculaire et augmenter la dépense calorique pendant l'entraînement.
  • Utiliser des accessoires : en utilisant des accessoires comme une ceinture de musculation, des bandes élastiques ou un step, on peut varier l'intensité de l'exercice et solliciter différents muscles.
  • Incorporer des sauts : en ajoutant des sauts entre les squats, on peut améliorer la puissance et la coordination des muscles.
  • Faire des pauses isométriques : en faisant des pauses isométriques en position de squat, on peut renforcer les muscles des jambes et des fessiers et améliorer l'endurance musculaire.
  • Se concentrer sur la respiration : en se concentrant sur la respiration pendant l'exercice, on peut améliorer la coordination et la concentration, tout en favorisant la relaxation musculaire.

Les bénéfices du goblet squat

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Le goblet squat offre de nombreux bénéfices pour la santé et la condition physique, à court, moyen et long terme. Voici les principaux bénéfices de cet exercice :

  • Renforcement musculaire : le goblet squat sollicite les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux, des épaules et des bras, en favorisant le développement de la force et de la résistance musculaire.
  • Stabilisation du corps : le goblet squat sollicite la coordination et la stabilité de l'ensemble du corps, en renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant l'équilibre et la posture.
  • Amélioration du cardio : le goblet squat, comme tout exercice de musculation, peut améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque et en favorisant la circulation sanguine.
  • Augmentation de la dépense calorique : le goblet squat peut aider à brûler des calories et à favoriser la perte de poids, en augmentant le métabolisme et en stimulant la croissance musculaire.
  • Réduction du risque de blessures : le goblet squat peut aider à renforcer les muscles et les articulations, en réduisant le risque de blessures liées à la pratique d'autres sports ou activités physiques.

Les variantes

  • Le goblet squat avec saut : cet exercice consiste à faire un saut vertical après chaque squat, en augmentant l'intensité et la puissance musculaire.
  • Le goblet squat avec pause isométrique : cet exercice consiste à faire une pause de quelques secondes en position de squat, pour renforcer l’endurance musculaire.
  • Le goblet squat avec élastique : cet exercice consiste à ajouter une résistance à l’aide d’un élastique plutôt qu’avec un haltère ou un kettlebell.

Les accessoires

Pour pratiquer le goblet squat efficacement et de manière sécurisée, voici quelques accessoires utiles :

  • Un haltère ou un kettlebell : pour le tenir devant la poitrine pendant le squat.
  • Une ceinture de musculation : la ceinture de musculation permet de mieux maintenir la colonne vertébrale en position neutre pendant le squat, en évitant les torsions et les flexions excessives.
  • Des élastiques : pour ajouter une résistance supplémentaire et solliciter différemment les muscles des jambes et des fessiers.

Quelle séance pour un débutant ?

Si vous êtes débutant en musculation, voici un exemple de programme d'entraînement avec le goblet squat et d'autres exercices similaires pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux :

  • Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio
  • Squats au poids du corps : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Fentes au poids du corps : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque jambe
  • Goblet squats avec haltère ou kettlebell : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Hip thrusts avec haltère ou barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Étirements : 5 à 10 minutes d'étirements pour les muscles sollicités

Le goblet squat en vidéo !

Le mot de la fin

En résumé, le goblet squat est un exercice de musculation qui permet de travailler efficacement les muscles du bas du corps, tout en sollicitant également les muscles des bras et des épaules. En le pratiquant de manière régulière et en évitant les erreurs courantes, vous pouvez améliorer votre physique et votre santé globale, tout en vous offrant un exercice varié et stimulant pour votre routine d'entraînement. Alors, à vos haltères et kettlebells, et bon squat !

La motivation est ce qui vous fait démarrer. L’habitude est ce qui vous permet de tenir.Anonyme
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