Hack Squat – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Le hack squat est un excellent exercice polyarticulaire de renforcement musculaire qui se situe dans la même famille que le squat traditionnel. Réalisé à l'aide d'une machine, il offre l'avantage d'un soutien dorsal constant tout au long de l'exercice, en contraste avec le squat classique. Bien qu'il soit plus accessible que ce dernier, du fait de son mouvement guidé, il comporte néanmoins certaines nuances qu'il est important de bien appréhender ! 

Qu'est-ce que le hack squat ?

Le hack squat est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des jambes. Il s'agit d'un mouvement polyarticulaire qui est souvent considéré comme un cousin du squat traditionnel. Le hack squat est effectué à la machine et présente l'avantage d'offrir un support au dos durant toute la durée du mouvement. Cela permet de limiter les risques de blessures et de faire un focus sur les muscles ciblés. Le hack squat peut être un excellent exercice pour développer la force et la masse musculaire des jambes, et il est souvent utilisé dans les programmes d'entraînement pour les pratiquants souhaitant développer leur force.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le hack squat est un exercice polyarticulaire qui sollicite essentiellement les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Les quadriceps sont les principaux muscles travaillés lors du hack squat, car ils sont impliqués dans la flexion de la hanche et l'extension du genou. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également activés pour aider à la flexion de la hanche et à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les mollets quant à eux sont sollicités pour aider à la poussée des talons. En outre, le hack squat peut également aider à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, car ils sont sollicités pour maintenir une posture adaptée tout au long de l'exercice.

Comment bien faire le hack squat ?

Voici quelques conseils pour bien faire le hack squat :

1.Commencez par ajuster la machine à votre taille : assurez-vous que les coussins et les supports de pieds sont à la bonne hauteur pour votre morphologie.
2.Placez-vous correctement : tenez-vous debout sur la plateforme de la machine et placez vos pieds sur les supports de pieds, en gardant les pieds à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et la poitrine sortie.
3.Fléchissez les genoux et descendez : fléchissez les genoux puis descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au support sur lequel vos pieds sont posés. Gardez votre dos droit et votre poitrine sortie tout au long du mouvement.
4.Poussez avec vos talons : poussez avec les talons pour remonter à la position de départ. Gardez vos genoux légèrement fléchis en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les muscles.
5.Répétez le mouvement : répétez le mouvement pour effectuer les répétitions souhaitées.
6.Gardez une cadence de mouvement régulière : évitez les mouvements saccadés ou trop rapides, car cela peut compromettre la bonne exécution du mouvement et augmenter le risque de blessure.
7.N'oubliez pas de bien respirer : inspirez en descendant et expirez en remontant.

Les erreurs à éviter

  • Descendre trop bas : Descendre trop bas peut mettre une grosse pression au niveau de l’articulation des genoux. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au support, mais pas plus bas.
  • Ne pas garder le dos bien droit : Garder le dos droit est essentiel pour maintenir une posture adaptée et éviter de vous blesser. Évitez de vous pencher en avant ou de cambrer le dos pendant l'exercice.
  • Ne pas avoir la poitrine sortie : Gardez la poitrine sortie tout au long du mouvement permet de maintenir une meilleure position.
  • Ne pas pousser avec les talons : Poussez avec vos talons pour revenir à la position de départ. Évitez de pousser avec les orteils ou de lever les talons pendant l'exercice.
  • Aller trop vite : Évitez de réaliser des mouvements brusques ou saccadés. Gardez une cadence régulière.
  • Mettre trop de poids : Charger trop lourd peut entraîner une perte de technique et accroître le risque de blessure. Commencez avec une charge suffisamment légère et augmentez graduellement à mesure que vous progressez.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Variez l'amplitude de mouvement : Vous pouvez varier l'amplitude de mouvement en modifiant la hauteur à laquelle vous placez vos pieds sur les supports de pieds. En plaçant vos pieds plus bas, vous solliciterez davantage les quadriceps, tandis qu'en les plaçant plus haut, vous solliciterez davantage les fessiers.
  • Utilisez des pauses isométriques : Lorsque vous atteignez la position la plus basse du hack squat, maintenez-la pendant quelques secondes pour créer une tension accrue dans les muscles et augmenter ainsi l'efficacité de l'exercice.
  • Intégrez des supersets : En intégrant des supersets, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement et stimuler la croissance musculaire. Essayez d'alterner entre des séries de hack squat et des séries d'exercices pour les fessiers ou les ischio-jambiers pour travailler les muscles complémentaires.
  • Variez les tempos : Varier les tempos pendant l'exercice peut aider à améliorer la force et la masse musculaire. Essayez de ralentir le mouvement pendant la phase excentrique (la descente) et de l'accélérer pendant la phase concentrique (la remontée) pour créer une tension accrue dans les muscles.
  • Incluez des exercices de renforcement de la sangle abdominale : Le hack squat sollicite également les abdominaux pour maintenir une posture adéquate tout au long de l'exercice. Inclure des exercices de renforcement des abdos tels que la planche et les crunchs par exemple peut aider à améliorer la stabilité du corps pendant le mouvement.

Les bénéfices du hack squat

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  • Croissance musculaire : Le hack squat est un exercice qui sollicite intensivement les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. En effectuant régulièrement cet exercice, vous pouvez améliorer considérablement votre force et votre masse musculaire.
  • Meilleure posture : Le hack squat sollicite également les abdominaux qui sont nécessaires au maintient d’une bonne position tout au long de l'exercice. En renforçant les muscles de la région abdominale, le hack squat peut aider à optimiser la posture du corps et à diminuer le risque de blessure.
  • Meilleure souplesse articulaire : Le hack squat implique une flexion des genoux et des hanches, ce qui peut aider à améliorer la souplesse de ces articulations.
  • Réduction du risque de blessure : Le hack squat est un exercice guidé qui offre un support stable au dos pendant toute la durée du mouvement, ce qui peut participer à diminuer le risque de blessure par rapport au squat classique par exemple.
  • Accélération du métabolisme : Le hack squat est un exercice très énergivore qui peut stimuler intensivement le métabolisme et favoriser la combustion des graisses, ce qui peut aider à réduire la masse grasse.

Les variantes

  • Hack Squat à la barre : Cette variante implique d'utiliser une barre olympique standard, que vous tenez derrière vos jambes avec vos bras tendus. C'est une technique plus difficile, car elle nécessite un équilibre et une bonne coordination.
  • Hack Squat inversé : Dans cette variante, vous faites face à la machine plutôt que de lui tourner le dos. Cela permet de mettre davantage l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Hack Squat sumo : Ici, vos pieds sont positionnés plus largement et vos orteils pointent vers l'extérieur. Cette position met davantage l'accent sur les muscles de l'intérieur des cuisses et les fessiers.

Quelle séance pour un débutant ?

  • Échauffement : 5 minutes de vélo stationnaire ou de tapis de course à une intensité moyenne.
  • Presse à cuisse : 3 séries de 10-12 répétitions. Commencez avec un poids que vous pouvez manipuler confortablement tout en gardant une bonne technique.
  • Hack Squat : 3 séries de 10-12 répétitions. Le mouvement doit être contrôlé, en abaissant lentement le corps et en poussant fermement ensuite pour revenir à la position de départ.
  • Leg curl : 3 séries de 12-15 répétitions. Cet exercice cible les ischio-jambiers situé à l'arrière de vos jambes.
  • Extensions de mollets : 3 séries de 15-20 répétitions. C'est une excellente façon de cibler vos mollets, qui sont souvent négligés.
  • Étirements : Terminez la séance en étirant tous les principaux muscles des jambes - quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Le hack squat en vidéo !

Le mot de la fin

En définitive, le hack squat est un exercice de musculation extrêmement efficace pour cibler les muscles du bas du corps. Grâce au confort d’exécution qu’il propose, il offre une stabilité et un soutien qui le rendent accessible à tous, tout en conservant l'essence du squat traditionnel. Si certaines nuances doivent être maîtrisées pour une réalisation optimale, l'expérience acquise avec le squat à la barre facilite grandement la transition. Incorporer le hack squat à votre programme d'entraînement peut donc vous permettre de bénéficier d'une alternative efficace et sécuritaire, tout en continuant à travailler les mêmes groupes musculaires de manière intense et ciblée.

Les excuses ne brûlent pas de calories. Les exercices si.Anonyme
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