Pistol Squat (Squat à une jambe) – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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Le pistol squat, ou squat à une jambe, est un exercice réputé pour sa difficulté et son efficacité. Il sollicite fortement l'ensemble du bas du corps, tout en mettant l'accent sur l'équilibre et la coordination. Dans cet article, nous allons décomposer le pistol squat, explorer ses bienfaits et donner des astuces pour l'exécuter correctement. Que vous soyez un pratiquant expérimenté cherchant à varier votre programme d'entraînement ou un débutant curieux d'explorer de nouvelles techniques, le pistol squat offre un défi stimulant pour tous les niveaux de fitness.

Qu'est-ce que le pistol squat ?

Le pistol squat est un exercice de renforcement du bas du corps qui nécessite une bonne dose de force, d'équilibre, de mobilité et de coordination. Cet exercice au poids du corps est renommé pour travailler intensivement les muscles des jambes, des fessiers et de la sangle abdominale.

Pour effectuer un pistol squat, vous commencez en position debout, puis vous étendez une jambe devant vous tout en abaissant votre corps vers le sol sur l'autre jambe, comme si vous faisiez un squat. Le but est de descendre jusqu'à ce que votre fesse touche presque le talon de votre jambe d'appui, tout en gardant votre jambe étendue parallèle au sol. Ensuite, vous revenez à la position debout, toujours sur une seule jambe.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le pistol squat est un exercice complet qui sollicite une multitude de muscles dans le corps, principalement situés dans le bas du corps  :

  • Quadriceps : ces muscles, se trouvant à l'avant de la cuisse, jouent un rôle primordial dans la phase d'extension du pistol squat, en aidant à redresser la jambe et à stabiliser le genou.
  • Ischio-jambiers : se situant à l'arrière de la cuisse, les ischio-jambiers aident également à stabiliser le genou, et sont recrutés durant la phase de descente et de montée du mouvement.
  • Fessiers : les muscles fessiers (le petit, le moyen et le grand) sont également fortement impliqués dans cet exercice. Ils aident à stabiliser le bassin et à contrôler le mouvement de la jambe lors de la phase de descente et de remontée.
  • Muscles de la cheville : les muscles qui entourent la cheville sont très sollicités pour maintenir l'équilibre pendant toute la durée de l'exercice.
  • Muscles du tronc : les abdominaux, les obliques, ainsi que les muscles du bas du dos sont engagés pour maintenir le corps droit et stable tout au long de l'exercice.
  • Adducteurs : ces muscles de l'intérieur de la cuisse aident eux aussi à stabiliser le genou et la hanche pendant toute la durée du mouvement.

Comment bien faire le pistol squat ?

1.Position de départ : commencez debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez-vous droit avec le regard dirigé devant vous.
2.Lever une jambe : levez une jambe devant vous, en la gardant aussi droite que possible. Pour aider à l'équilibre, vous pouvez tendre les bras devant vous.
3.Descendre : en gardant votre jambe levée, abaissez-vous lentement en position de squat sur votre jambe d'appui. Essayez de descendre aussi bas que possible, en visant à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et de ne pas arrondir votre dos.
4.Monter : en gardant l'équilibre, poussez avec votre jambe d'appui pour remonter à la position de départ. Essayez de le faire de manière contrôlée, sans utiliser l'élan.
5.Répétez : répétez l'exercice sur la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Les erreurs à éviter

  • Mauvaise position du dos : il est important de maintenir une le dos en position neutre pendant l'exercice. Évitez d'arrondir le dos ou de cambrer votre posture.
  • Mauvaise répartition du poids : votre poids devrait être réparti sur l'ensemble du pied de soutien, et non uniquement sur les orteils ou les talons. Assurez-vous de garder le talon de votre pied d'appui au sol pendant tout le mouvement.
  • Genou qui rentre vers l'intérieur : lors de la descente et de la montée, veillez à ce que votre genou soit aligné avec vos orteils. Si votre genou s’affaisse vers l'intérieur, cela peut créer une pression excessive sur l'articulation.
  • Manque de contrôle : le pistol squat devrait être un mouvement lent et contrôlé. Évitez de vous laisser tomber dans le squat ou d'utiliser un élan pour vous remonter.
  • Pas assez de profondeur : pour bénéficier pleinement de cet exercice, vous devriez essayer de descendre jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Si vous n'allez pas assez bas, vous n'obtiendrez pas le plein bénéfice de l'exercice.
  • Ignorer la douleur : si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, c'est généralement un signe que quelque chose ne va pas. Il pourrait s'agir d'une mauvaise technique d’exécution. N'ignorez pas la douleur et prenez le temps qui’l faut pour récupérer.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Renforcez votre force et votre équilibre : avant de vous lancer dans le pistol squat, assurez-vous d'avoir une base solide de force dans le bas du corps et une bonne capacité d'équilibre. Des exercices comme les squats classiques, les fentes et les exercices d'équilibre unipodal peuvent vous aider à vous préparer.
  • Pratiquez la mobilité de la cheville : la capacité à descendre profondément dans le pistol squat dépend en grande partie de la mobilité de votre cheville. Des exercices d'étirement et de mobilité de la cheville peuvent être utile.
  • Commencez avec des modifications : si le pistol squat complet est trop difficile au début, commencez avec des modifications. Par exemple, vous pouvez essayer le pistol squat en vous tenant à un élastique suspendu, ou faire un demi-pistol squat où vous ne descendez pas aussi bas.
  • Utilisez une boîte ou un banc : une autre modification consiste à faire le squat jusqu'à une boîte ou un banc. Cela vous aidera à vous familiariser avec le mouvement et à développer vos muscles avant de passer à la version intégrale.
  • Restez patient et cohérent : le pistol squat est un exercice technique qui prend du temps à être maîtriser. Ne vous découragez pas si vous ne l'obtenez pas tout de suite. Continuez à travailler sur votre force et votre technique, et avec le temps, vous verrez des progrès.

Les bénéfices du pistol squat

pistol squat femme
  • Développement musculaire des jambes : le pistol squat sollicite intensément les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers.
  • Meilleur équilibre et sens de la coordination : comme il s'agit d'un exercice unipodal, il nécessite une bonne coordination et un bon équilibre pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement.
  • Amélioration de la mobilité articulaire : le pistol squat nécessite une bonne mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pouvez améliorer votre mobilité articulaire.
  • Renforcement de la sangle abdominale : le maintien d’une posture correcte pendant le pistol squat nécessite un engagement fort des muscles du tronc, ce qui peut contribuer à booster la force et la stabilité de la sangle abdominale.
  • Identifie et corrige les déséquilibres musculaires : l’entraînement unilatéral comme le pistol squat peut aider à identifier les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps. Une fois identifiés, vous pouvez travailler spécifiquement pour équilibrer ces différences.
  • Efficace et polyvalent : le pistol squat est un exercice au poids du corps, ce qui signifie qu'il peut être fait n'importe où, sans équipement. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à renforcer leur bas du corps mais qui n'ont pas accès à une salle de sport.

Les variantes

  • Pistol Squat assisté : pour les débutants qui ont du mal à réaliser un pistol squat complet, l'utilisation d'un élastique, d'une barre de suspension ou même d'un poteau peut aider. Vous pouvez utiliser l'assistance pour vous aider à maintenir l'équilibre et à vous relever pendant l'exercice.
  • Pistol Squat sur une boîte ou un banc : cette variante consiste à faire un squat jusqu'à ce que vous soyez assis sur une boîte ou un banc, puis à vous lever. cela peut être une excellente façon de s'habituer au mouvement du pistol squat.
  • Pistol Squat avec Haltères ou Kettlebell : pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir un haltère ou un kettlebell devant vous pendant l'exercice. cela ajoute une charge supplémentaire et rend l'exercice plus difficile.
  • Pistol Squat surélevé : pour cette variante, vous effectuez le pistol squat avec le pied d'appui sur une surface surélevée, comme un step ou une boîte. Cela augmente la difficulté en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

Le pistol squat en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le pistol squat est un exercice exceptionnel pour le développement de la force, de l'équilibre et de la mobilité ! Non seulement il cible efficacement les muscles du bas du corps, mais il met également à l'épreuve votre capacité à stabiliser et à contrôler votre corps. Bien que sa réalisation demande du temps et de la patience, son incorporation dans votre plan d'entraînement peut être bénéfique et gratifiante. Quel que soit votre niveau de compétence, il existe une variante du pistol squat qui pourra vous aller. L'essentiel est de rester attentif à votre technique et à votre corps, et de progresser à votre rythme !

No pain, no gain.Anonyme
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