Presse à Cuisses (Inclinée) – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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La presse à cuisses, également connue sous le nom de « leg press » en anglais, est un exercice de musculation efficace qui met l'accent sur le renforcement des muscles des cuisses et des fessiers. C'est une option intéressante pour ceux qui cherchent une alternative au squat, notamment en raison de problèmes de santé ou de certaines particularités morphologiques qui rendent la réalisation du squat potentiellement dangereuse. En effet de ce point de vue là, la presse à cuisses présente un avantage indéniable par rapport au squat, puisque le dos est soutenu par le dossier de la machine, offrant ainsi une protection supplémentaire. Cela permet de soulever des charges plus importantes sans risque, à condition toutefois de respecter les bonnes pratiques d'exécution pour minimiser les risques de blessures.

Qu'est-ce que la presse à cuisses inclinée ?

La presse à cuisses est un appareil de musculation populaire utilisé pour cibler les muscles des cuisses, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Elle peut être trouvée dans la plupart des salles de sport.

La presse à cuisses est essentiellement une machine qui permet à l'utilisateur de pousser un poids à partir d'une position assise. L'utilisateur s'assoit sur un siège et place les pieds sur une plate-forme inclinée. En poussant la plate-forme vers l'avant avec les pieds, les jambes se contractent et se relâchent, ce qui entraîne une forte tension sur les muscles des jambes.

Il existe différents types de presse à cuisses, notamment la presse à cuisses verticale, la presse à cuisses horizontale et la presse à cuisses inclinée (présentée dans cet article). Chacune de ces variations offre un angle différent pour cibler les muscles de manière légèrement différente.

La presse à cuisses peut être un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire des jambes, mais il est important de s'assurer que le pratiquant utilise une technique et une charge adaptée.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Lors de l'exercice de la presse à cuisses, les principaux muscles travaillés sont ceux des jambes. Voici la liste des muscles les plus engagés durant cet exercice :

  • Quadriceps : il s'agit des muscles présents à l'avant de la cuisse, composés de quatre sections (droit fémoral, vaste médial, vaste latéral et vaste intermédiaire). Leur rôle principal est d'assurer l'extension du genou.
  • Ischio-jambiers : localisés à l'arrière de la cuisse, ces muscles comprennent le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. ils sont impliqués dans la flexion du genou et l'extension de la hanche.
  • Fessiers : les fessiers se composent du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des trois, et il participe à l'extension, l'abduction et la rotation de la hanche.
  • Mollets : les mollets se composent de deux muscles majeurs, le gastrocnémien et le soléaire. Bien qu'ils soient moins sollicités que les autres muscles évoqués, ils jouent un rôle dans la stabilisation de la cheville et l'extension du pied pendant l'exercice.

Comment bien faire de la presse à cuisses inclinée ?

Pour effectuer cet exercice, voici les étapes à suivre :

1.Asseyez-vous sur la machine de presse à cuisses, en ajustant le siège et le dossier pour assurer une position confortable et ergonomique. Vos pieds doivent être à plat sur la plate-forme, légèrement écartés (environ à la largeur des épaules) et pointant légèrement vers l'extérieur.
2.Saisissez les poignées de la machine pour stabiliser votre position et éviter de bouger le haut de votre corps pendant l'exercice.
3.Déverrouillez la plate-forme et pliez lentement les genoux pour abaisser la plate-forme vers votre poitrine. Inspirez pendant cette phase de l'exercice. Veillez à ne pas aller trop bas pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux.
4.En gardant les pieds bien à plat sur la plate-forme, poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour remonter la plate-forme jusqu'à la position de départ. Expirez pendant cette phase de l'exercice. Ne verrouillez pas complètement vos genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures.
5.Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions et de séries prévues dans votre programme d'entraînement.

Les erreurs à éviter

  • Mauvais positionnement des pieds : veillez à positionner vos pieds correctement sur la plate-forme, légèrement écartés (environ à la largeur des épaules) et pointant légèrement vers l'extérieur. Un mauvais positionnement peut entraîner une tension excessive sur les genoux et les chevilles.
  • Verrouillage des genoux : ne verrouillez pas complètement vos genoux lors de l'extension de la plate-forme, car cela peut provoquer une hyperextension et endommager les articulations.
  • Descendre trop bas : évitez de descendre la plate-forme trop près de votre poitrine, car cela peut mettre une pression excessive sur vos genoux. Gardez une légère courbure dans les genoux même au point le plus bas de l'exercice.
  • Mauvaise position du dos : assurez-vous que votre dos est bien en contact avec le dossier et que vous maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice. Ne creusez pas votre dos ou ne le soulevez pas du dossier, car cela peut provoquer des douleurs et des blessures lombaires.
  • Trop de poids : ne chargez pas la machine avec un poids trop lourd pour vos capacités. Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement la charge au fil du temps pour éviter les blessures.
  • Mauvais rythme d'exécution : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques et les rebonds. Cela permet de solliciter efficacement les muscles et de minimiser les risques de blessures.
  • Ne pas bien respirer : n’oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice. Inspirez lorsque vous abaissez la plate-forme et expirez lorsque vous la poussez vers le haut.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement : avant de commencer l'exercice, il est essentiel de bien s'échauffer pour préparer vos muscles et vos articulations. Un échauffement léger, comme quelques minutes de vélo stationnaire ou de course légère, suivi d'étirements des jambes, est recommandé.
  • Progression : commencez avec un poids léger et familiarisez-vous avec la technique avant d'augmenter progressivement la charge. Il est important de progresser de manière contrôlée.
  • Variations : ajustez la position de vos pieds sur la plate-forme pour cibler différents muscles de vos jambes. Par exemple, en plaçant vos pieds plus haut, vous solliciterez davantage les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu'en les écartant ou en les rapprochant, vous pourrez cibler différentes parties des quadriceps.
  • Rythme : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour engager pleinement les muscles et éviter les blessures. Comptez environ 2 secondes pour la phase descendante (excentrique) et 2 secondes pour la phase ascendante (concentrique) du mouvement.
  • Contrôle de la respiration : n’oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée de la plate-forme.
  • Stabilité du tronc : engagez vos abdominaux et maintenez votre dos en contact avec le dossier tout au long de l'exercice pour assurer une meilleure stabilité.

Les bénéfices de la presse à cuisses inclinée

presse à cuisses femme
  • Polyvalence : grâce à la possibilité d'ajuster la position des pieds sur la plate-forme, la presse à cuisses permet de cibler différents muscles des jambes, offrant ainsi une variété d'options pour travailler efficacement les membres inférieurs.
  • Sécurité : la machine de presse à cuisses offre un certain niveau de sécurité par rapport à d'autres exercices de renforcement des jambes, comme le squat, puisqu'elle permet de soulever des charges lourdes tout en réduisant le risque de blessures, notamment pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou de genoux.
  • Réadaptation et récupération : la presse à cuisses peut être utilisée dans le cadre de programmes de rééducation après une blessure, car elle permet de travailler les muscles des jambes sans imposer une charge excessive sur les articulations, en particulier pour les personnes ayant des limitations au niveau des genoux ou du dos.

Les variantes

  • Presse à cuisses unilatérale : cette variante implique de travailler une jambe à la fois. Cela peut aider à identifier et corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes et permet de concentrer l'effort sur un seul côté.
  • Presse à cuisses (pieds hauts) : en plaçant vos pieds plus haut sur la plate-forme, vous solliciterez davantage les muscles ischio-jambiers et les fessiers.
  • Presse à cuisses (pieds bas) : en positionnant vos pieds plus bas sur la plate-forme, vous mettez l'accent sur les quadriceps. Cette variante est utile pour développer davantage la partie antérieure des cuisses.
  • Presse à cuisses (pieds rapprochés) : en rapprochant vos pieds sur la plate-forme, vous ciblez davantage la partie externe des quadriceps et des fessiers.
  • Presse à cuisses (pieds écartés) : en écartant vos pieds sur la plate-forme, vous sollicitez davantage la partie interne des cuisses et des quadriceps.
  • Presse à cuisses assis (ou presse à cuisses horizontale) : dans cette variante, vous êtes assis et poussez la plate-forme horizontalement, plutôt que de pousser vers le haut comme dans la presse à cuisses classique. Cela modifie la façon dont les muscles sont sollicités et offre une autre option pour travailler les membres inférieurs.
  • Presse à cuisses verticale : dans cette variante, la plate-forme de la presse à cuisses est positionnée verticalement, et vous êtes assis avec le dos contre le sol, les jambes pliées et les pieds sur la plate-forme. Vous poussez la plate-forme directement vers le haut en utilisant la force de vos jambes. Cette position change l'angle de travail et la sollicitation des muscles par rapport aux autres variantes de la presse à cuisses. La presse à cuisses verticale peut offrir une alternative stimulante et diversifier votre entraînement.

Quelle séance pour un débutant ?

Pour un débutant, il est important de commencer avec des exercices de base et de se concentrer sur la technique avant d'ajouter des poids plus lourds ou des exercices plus complexes. Voici un exemple de séance pour les jambes incluant la presse à cuisses, adaptée aux débutants :

  • Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio. Étirements dynamiques des membres inférieurs (fentes avant, montées de genoux, talons-fesses, etc.)
  • Squats avec le poids du corps : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Fentes avant avec le poids du corps : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe
  • Presse à cuisses : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids léger pour commencer
  • Leg curl (flexion de jambes) à la machine : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Mollets debout (élévations sur la pointe des pieds) avec le poids du corps : 3 séries de 15 à 20 répétitions
  • Étirements et récupération : étirez chaque muscle sollicité pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Hydratez-vous bien et assurez-vous de consommer des protéines et des glucides après votre séance pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

La presse à cuisses inclinée en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, la presse à cuisses est un très bon exercice de musculation ! Elle permet de renforcer et de développer les muscles des membres inférieurs, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Grâce à son mécanisme de charge et de résistance ajustables, la presse à cuisses offre un entraînement sécurisé et adapté aux différents niveaux de pratiquants, des débutants aux sportifs de haut niveau. Toutefois, il est crucial de respecter les bonnes techniques d'exécution et de progression pour éviter les blessures et maximiser les résultats. La presse à cuisses est une excellente alternative aux squats traditionnels, notamment pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou de genoux. Ainsi, elle s'impose comme un outil inestimable pour quiconque cherche à améliorer sa force, sa puissance et ses performances physiques.

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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