Sissy Squat – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 6 décembre 2023
Squat à la barre
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Le sissy squat est un exercice dynamique et intensif conçu pour mettre le feu à vos quadriceps et créer une congestion musculaire impressionnante. Il ne se contente pas de renforcer et d'augmenter la masse de vos cuisses, mais il sollicite également les muscles profonds du tronc, exigeant ainsi un très bon contrôle de l'équilibre. Incorporer le sissy squat dans votre routine d'entraînement enrichira votre palette d'exercices et vous offrira des défis stimulants, tout en favorisant le développement d'une force fonctionnelle et d'une silhouette équilibrée.

Qu'est-ce que le sissy squat ?

Le sissy squat est conçu principalement pour engager et fortifier les quadriceps. Il s'exécute en s'inclinant vers l'arrière tout en fléchissant les genoux pour s'abaisser doucement. Contrairement au squat classique, qui implique une flexion conjointe des hanches et des genoux, cette variante sollicite uniquement une flexion des genoux.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Quadriceps : Ces puissants muscles de l'avant cuisse sont le moteur central du mouvement. Ils se tendent et maintiennent le genou lors de la descente et de la remontée, offrant une contraction intense et une brûlure qui témoignent de leur sollicitation.
  • Abdominaux : Vos abdominaux entrent en jeu pour stabiliser votre corps tout au long de l'exercice, vous empêchant de basculer vers l'arrière.
  • Fléchisseurs de la hanche : Ces muscles travaillent de concert avec vos abdos pour maintenir la posture et aider à la flexion de la hanche, surtout lorsque vous vous penchez en arrière.

Comment bien faire le sissy squat ?

Pour réaliser un sissy squat impeccable, suis ces étapes clés :

1.Position de base : tenez-vous droit, pieds à largeur d’épaules. Place vos mains sur vos hanches ou étendez-les devant vous pour l'équilibre.
2.Phase de descente : Bloquez votre buste et engagez vos abdominaux. Levez légèrement tes talons et commence à fléchir les genoux pour descendre lentement. Inclinez votre corps en arrière, gardant le dos bien droit, comme si vous étiez soutenu par une planche invisible.
3.Maintien en bas : Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés, toujours avec le dos droit. Faite une pause en bas, en vous focalisant sur la tension dans vos quadriceps.
4.Phase de remontée : Poussez à travers vos cuisses pour revenir à la position initiale. Gardez votre mouvement fluide et sans à-coups.
5.Répétition : Réinitialisez le mouvement pour le nombre de répétitions que voulez effectuer.

Les erreurs à éviter

  • Fléchir les hanches : Ne laissez pas vos hanches se fléchir pendant l'exercice. Gardez-les alignées avec vos genoux et vos épaules pour un mouvement strict et concentré.
  • Courber le dos : Attention de ne pas courber ou cambrer votre dos. Gardez-le droit et engagez vos abdominaux pour protéger votre colonne.
  • Descendre trop rapidement : La descente doit être maîtrisée. Ne vous laissez pas tomber en arrière. Le contrôle est la clé d'une exécution parfaite.
  • Pousser les genoux trop vers l’avant : Ne dépasser pas excessivement les pointes des pieds avec vos genoux. Cela pourrait créer une tension indésirable sur vos articulations.
  • Sauter l'échauffement : Ne commencez jamais des sissy squats à froid. Assurez-vous de bien échauffer vos quadriceps et vos articulations au préalable.
  • Utiliser un support inadapté : Si vous utilisez un support pour l'équilibre, assurez-vous qu'il est stable. Un support instable peut causer des déséquilibres et des chutes.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Utilisez un miroir : Pratiquez votre sissy squat devant un miroir pour corriger votre posture en temps réel.
  • Engagez votre sangle abdominale : Activez toujours vos abdominaux pour maintenir l'équilibre et protéger votre dos pendant que vous exécutez le mouvement.
  • Concentrez-vous sur la descente : Concentrez-vous sur la phase excentrique, ou la descente, pour un meilleur contrôle et pour augmenter la tension sur vos muscles.
  • Portez des chaussures adaptées : Des chaussures à semelles plates peuvent vous aider à mieux équilibrer votre mouvement.
  • Utilisez un support : Si vous débutez, commencez avec un support pour vous tenir afin de développer l'équilibre nécessaire pour la version sans support.

Les bénéfices du sissy squat

sissy squat
  • Isolation des quadriceps : Le sissy squat cible extrêmement bien vos quadriceps, permettant une isolation supérieure pour un renforcement musculaire intense.
  • Amélioration de l’équilibre et de la posture : En pratiquant le sissy squat, vous améliorez votre équilibre et posture grâce à l'activation de la sangle abdominale et des muscles stabilisateurs.
  • Facilité d’exécution : Peut être réalisé sans équipement et dans divers endroits, le rendant accessible à tous.
  • Renforcement des muscles stabilisateurs : Renforce les muscles stabilisateurs de votre ceinture abdominale et de vos jambes.
  • Utile en rééducation : Peut être intégré dans les programmes de rééducation pour renforcer les jambes sans imposer de charge lourde.

Le sissy squat en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le sissy squat se distingue comme une alternative précieuse aux nombreux exercices de squat, offrant une opportunité intéressante d'affiner et de fortifier le bas du corps. Sa praticité réside dans la simplicité de son exécution au poids de corps, sans nécessité de matériel, ce qui le rend parfaitement adapté pour ceux qui souhaitent s'entraîner chez eux, au travail ou même en déplacement.

Alliant l'efficacité du squat traditionnel à la commodité d'un exercice adaptable, le sissy squat est une excellente option pour maintenir une routine sportive cohérente et efficace, peu importe le lieu ou le moment. Il représente donc une solution pratique pour quiconque vise le renforcement et la tonification des muscles des jambes, tout en améliorant la stabilité et la puissance de la sangle abdominale.

Les excuses ne brûlent pas de calories. Les exercices si.Anonyme
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