Squat à la Barre – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 13 avril 2023
Squat à la barre
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Bienvenue dans cet article consacré au squat à la barre, un exercice de musculation incontournable pour développer des jambes musclées et toniques. Quel que soit votre niveau, débutant ou confirmé, le squat à la barre est un exercice qui vous permettra de travailler efficacement vos quadriceps et vos fessiers.

Dans cet article, nous vous présenterons tout ce que vous devez savoir sur cet exercice mythique, des origines de l'exercice aux principales variantes en passant par les différentes étapes d’exécution, les erreurs à éviter et les conseils pour progresser.

Qu'est-ce que le squat à la barre ?

Le squat à la barre est un exercice de musculation qui consiste à se tenir debout avec une barre reposant sur le haut du dos et à fléchir les jambes en descendant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis à se relever.

L'exercice se réalise en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l'arrière, comme si vous étiez en train de vous asseoir sur une chaise invisible. Le mouvement doit être contrôlé et lent, afin de solliciter au maximum vos muscles et d'éviter les blessures.

Le squat est un exercice très ancien, qui était pratiqué par les Grecs et les Romains de l'Antiquité pour améliorer leur condition physique et leur force. Depuis, cet exercice est devenu un incontournable dans les salles de musculation du monde entier, et est aujourd'hui considéré comme l'un des meilleurs exercices pour développer la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.

squat profil

Quels sont les muscles sollicités ?

Le squat à la barre est un exercice qui sollicite principalement les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.

Cependant, cet exercice sollicite également de nombreux autres muscles, tels que les muscles dorsaux, les abdominaux, les muscles du tronc et les muscles des bras, qui travaillent pour stabiliser la barre et pour maintenir une bonne posture pendant l'exercice.

Les quadriceps sont les muscles les plus sollicités lors du mouvement, en particulier les vastes externes, qui sont les plus gros muscles de la cuisse. Les fessiers sont également très sollicités, spécialement les grands fessiers, qui sont les muscles les plus volumineux des fesses.

Les ischio-jambiers interviennent eux aussi lors de l’exécution du squat à la barre, en particulier les muscles semi-membraneux, les muscles semi-tendineux et le biceps fémoral.

Enfin, les muscles dorsaux, les abdominaux et les muscles stabilisateurs du tronc sont recrutés pour maintenir une bonne posture, tandis que les muscles des bras sont sollicités pour maintenir la barre en position sur les épaules.

Comment bien faire le squat barre ?

Pour bien faire le squat à la barre, il est important de suivre les étapes suivantes :

1.Placez la barre sur les trapèzes, juste en dessous de la base du cou. Écartez les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et pointez les orteils légèrement vers l'extérieur.
2.Prenez une grande inspiration et engagez les abdominaux.
3.Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
4.Expirez en remontant en utilisant la force des jambes et des fessiers, en gardant toujours le dos droit.
5.Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Il est important de maintenir une bonne position tout au long de l'exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Assurez-vous de garder les genoux alignés avec les orteils et de ne pas laisser les genoux s’écarter vers l’intérieur ou l’extérieur.

Gardez le dos droit tout au long de l’exercice, sans vous pencher en avant. Les abdominaux doivent également être engagés pour maintenir une posture solide et stable.

En ce qui concerne l'amplitude de mouvement, descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, mais évitez de descendre plus bas que cela, car cela peut augmenter le risque de blessure.

Enfin, en ce qui concerne la respiration, inspirez en bas de l’exercice et expirez en montant.

Les erreurs à éviter

Le squat à la barre est un exercice qui peut être dangereux s'il est mal exécuté. Voici les erreurs à éviter pour réaliser cet exercice en toute sécurité :

  • Ne pas garder le dos droit : Le dos doit être maintenu dans une position neutre tout au long de l'exercice. Si vous arrondissez le dos, vous risquez de vous blesser.
  • Ne pas descendre assez bas : Les cuisses doivent être parallèles au sol ou légèrement en-dessous. Si vous ne descendez pas assez bas, vous ne travaillerez pas suffisamment les muscles des jambes.
  • Descendre trop bas : Descendre trop bas peut entraîner des tensions au niveau des genoux et des fessiers.
  • Pousser sur les orteils : Les talons doivent rester en contact avec le sol tout au long du mouvement. Si vous poussez sur les orteils, vous risquez de vous déséquilibrer.
  • Les genoux qui dépassent les orteils : Les genoux doivent rester alignés avec les orteils tout au long de l'exercice.
  • Utiliser une charge trop lourde : Commencez avec une charge légère et augmentez progressivement ensuite.
  • Utiliser une mauvaise technique de respiration : Il est important de respirer correctement pendant l'exécution du squat à la barre. Inspirez en descendant, et expirez en remontant.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Commencez par un poids léger : Il est important de commencer avec un poids léger pour éviter les blessures et apprendre la technique.
  • Augmentez progressivement le poids : Une fois que vous êtes à l'aise avec la technique, augmentez progressivement le poids pour stimuler la croissance musculaire.
  • Utilisez des variations de squat : Des variations telles que le front squat ou le pistol squat peuvent être utilisées pour ajouter de la difficulté et travailler différents muscles.
  • Utilisez des accessoires : Des accessoires tels que les ceintures de force ou les genouillères peuvent aider à prévenir les blessures et améliorer la performance.
  • Incluez des exercices d'assistance : Des exercices tels que les fentes, les extensions de jambe et les flexions de jambes peuvent aider à renforcer les muscles et améliorer les performances lors de la réalisation du mouvement.
  • Variez les répétitions et les séries : En variant le nombre de répétitions et de séries, vous pouvez stimuler la croissance musculaire et gagner en force.
  • Maintenez une alimentation saine et équilibrée : Pour avoir des résultats optimaux, il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée qui fournit suffisamment de protéines et de nutriments pour la croissance musculaire.
  • Assurez-vous de bien récupérer : La récupération est essentielle pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer. Assurez-vous de prendre des jours de repos suffisants et de bien dormir.
  • Demandez l'aide d'un coach sportif : Si vous avez des doutes sur votre technique ou si vous souhaitez progresser plus rapidement, il est recommandé de demander l'aide d'un coach sportif qualifié.

Les bénéfices du squat à la barre

squat barre femme

Le squat à la barre présente de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Voici quelques-uns de ses bénéfices :

  • Développement musculaire : le squat à la barre est un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux muscles, ce qui en fait un excellent exercice pour le développement musculaire.
  • Amélioration de la force : le squat à la barre est un exercice qui permet de travailler la force musculaire, notamment au niveau des jambes.
  • Amélioration de la posture : en renforçant les muscles du dos et du tronc, le squat à la barre peut aider à améliorer la posture.
  • Augmentation de la densité osseuse : les exercices de musculation peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse, ce qui peut aider à prévenir l'ostéoporose.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire : le squat à la barre peut également contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant la circulation sanguine et en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Amélioration de la flexibilité : le squat à la barre peut aider à améliorer la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles.
  • Augmentation de la dépense énergétique : le squat à la barre est un exercice exigeant qui peut aider à augmenter la dépense énergétique et à favoriser la perte de poids.
  • Amélioration des performances sportives : le squat à la barre peut être bénéfique pour les athlètes de tous niveaux, en améliorant la force, la puissance et la stabilité.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes du squat à la barre qui peuvent être utilisées pour varier votre entraînement et solliciter différents groupes musculaires. Voici les principales variantes :

  • Le squat sumo (Sumo squat) : Les pieds sont placés plus largement que la largeur des épaules et les orteils sont légèrement tournés vers l'extérieur.
  • Le squat barre devant (Front squat) : La barre est placée sur le devant des épaules plutôt que sur le haut du dos.
  • Le squat à la barre avec saut (Barbell Jump squat) : Le squat est effectué avec une impulsion pour ajouter un mouvement sauté.
  • Le squat avec pause en bas (Pause squat) : Le squat est effectué avec une pause en bas de la descente pour augmenter la tension musculaire.
  • Le squat à la Smith machine (Smith machine squat) : Une Smith machine est utilisée pour effectuer le mouvement pour une résistance contrôlée et ajustable.
  • Le squat avec un haltère (Goblet squat) : Un haltère est tenu devant le corps pendant le squat pour solliciter les muscles du tronc.
  • Le squat bulgare (Bulgarian split squat) : Une jambe est placée sur un banc derrière le corps tandis que l'autre jambe fléchit en position de squat.
  • Le squat à une jambe (Pistol squat) : Un pied est levé pendant le mouvement pour solliciter davantage chaque jambe.
  • Le squat avec une bande élastique (Banded squat) : Une bande élastique est attachée à la barre pour ajouter une résistance supplémentaire.
  • Le squat au poids du corps : Le squat est effectué sans matériel et sans aucune charge.

Les accessoires

ceinture de force squat

Pour pratiquer le squat à la barre, il est nécessaire d'avoir un certain équipement. Voici les accessoires les plus utiles :

  • Une ceinture de force : une ceinture de force peut aider à maintenir une bonne posture et à prévenir les blessures.
  • Des chaussures de musculation : des chaussures de musculation offrent une meilleure stabilité et permettent une meilleure transmission de la force.
  • Des genouillères : des genouillères peuvent aider à protéger les genoux et à réduire les risques de blessure.
  • Des bandes de résistance : des bandes de résistance peuvent être utilisées pour ajouter de la résistance au mouvement et pour travailler les muscles en profondeur.
  • Coussin de barre : Un coussin de barre peut aider à réduire la pression sur le haut du dos pendant l'exercice.
  • Tapis de sol : le tapis de sol protège le sol et réduit le bruit pendant l'exercice.

Quel programme pour un débutant ?

Si vous êtes débutant, il est important de commencer par des charges légères et de bien maîtriser la technique avant d'augmenter les charges. Voici un exemple de programme :

  • Échauffement : 5 minutes de cardio léger + échauffement spécifique pour les jambes.
  • Squat à la barre : 3 séries de 12 répétitions, avec une charge légère.
  • Fentes : 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe, avec une charge légère.
  • Presse à cuisses : 3 séries de 12 répétitions, avec une charge légère.
  • Leg extension : 3 séries de 12 répétitions, avec une charge légère.
  • Étirements : étirements spécifiques pour les jambes.

Pour commencer, il est recommandé de faire cet entraînement 1 à 2 fois par semaine, en augmentant progressivement les charges et le volume d'entraînement au fil du temps.

Le squat à la barre en vidéo !

Le mot de la fin

Le squat à la barre est un exercice de musculation très efficace pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers, améliorer la posture, augmenter la force et la masse musculaire, brûler des calories et stimuler la production d'hormones de croissance.

Cependant, il est important de bien exécuter cet exercice pour éviter les blessures. En suivant les étapes ci-dessus et en évitant les erreurs courantes, vous pourrez réaliser cet exercice en toute sécurité et obtenir des résultats impressionnants.

En diversifiant votre entraînement avec des variantes du squat à la barre et des exercices d'assistance, vous pourrez également stimuler vos muscles sous différents angles et travailler vos jambes de manière plus ciblée.

N'oubliez pas d'être régulier dans votre entraînement et de manger suffisamment de protéines et de calories pour construire du muscle.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, le squat à la barre est un exercice qui mérite une place dans votre programme d'entraînement. Avec un peu de pratique et de persévérance, vous pourrez rapidement constater les bienfaits de cet exercice sur votre corps et vos performances sportives.

Alors n'hésitez plus, ajoutez le squat à la barre à votre routine d'entraînement dès maintenant !

Cherchez le progrès, pas la perfection.Anonyme
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