Squat Bulgare – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 6 décembre 2023
Squat à la barre
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Le squat bulgare, également appelé fentes avec pied arrière surélevé, représente un exercice de renforcement musculaire redoutable pour cibler les quadriceps et les fessiers. Sa simplicité d'équipement en fait une option de choix pour ceux qui cherchent à diversifier leur entraînement de squat classique tout en obtenant des bénéfices significatifs. Nous allons explorer en détail le squat bulgare, de sa technique de base à ses différentes variantes, en passant par des astuces stratégiques pour améliorer vos performances et accélérer votre progression. Tout ce que vous devez savoir sur cet exercice efficace est à portée de main.

Qu'est-ce que le squat bulgare ?

Le squat bulgare se réalise en positionnant une jambe en avant et en plaçant le pied de la jambe arrière sur une surface surélevée pour effectuer un squat unilatéral. Positionner la jambe arrière sur un banc ajoute un défi d'équilibre et étend la portée de l'exercice. Cette instabilité requise pour le squat bulgare nécessite un effort accru de la part des muscles stabilisateurs des hanches et des quadriceps pour maintenir l'équilibre. La pratique du squat avec cette extension accrue de mouvement favorise l'étirement approfondi des muscles, ce qui contribue à une meilleure mobilité et à une tension musculaire plus importante dans les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Quadriceps : Ces muscles puissants à l'avant de la cuisse sont les principaux acteurs du mouvement. Ils travaillent durement pour tendre le genou et vous pousser vers le haut à chaque répétition.
  • Fessiers : Essentiel pour l'extension de la hanche, ils jouent un rôle de poussée important dans le mouvement et aident à la stabilisation latérale de la hanche.
  • Ischio-jambiers : À l'arrière de la cuisse, les ischios agissent en synergie avec les quadriceps pour assurer la descente et stabiliser le mouvement.
  • Mollets : Le gastrocnémien et le soléaire travaillent pour la stabilisation de la cheville et participent à la poussée finale pour revenir en position debout.
  • Abducteurs et adducteurs : Ces muscles de la cuisse interne et externe jouent un rôle clé dans l’équilibre des jambes tout au long du mouvement.
  • Ceinture abdominale : Elle est constamment sollicités pour maintenir l'équilibre et la posture, empêchant ainsi le torse de se pencher excessivement en avant ou de basculer.

Comment bien faire le squat bulgare ?

1.Installation : Placez-vous debout face à un banc ou d'une plateforme stable. Reculez d'un pas, tournez-vous et posez le haut de votre pied arrière sur la surface surélevée.
2.Position de départ : Ajustez votre position pour que lorsque vous fléchirez le genou avant, il forme un angle de 90 degrés. Gardez votre torse droit, vos épaules en arrière et votre regard fixé devant vous pour conserver une posture idéale.
3.Descente : Inspirez et fléchissez doucement le genou avant, en descendant les hanches vers le sol. Votre genou avant doit rester dans l’axe de votre cheville, ne le laissez pas rentrer à l'intérieur ou sortir vers l'extérieur.
4.Profondeur : Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi bas que possible sans compromettre votre exécution.
5.Pause : Faites une légère pause en bas, en maintenant la tension dans vos jambes et votre buste.
6.Remontée : Expirez et poussez fermement à travers votre talon de votre pied avant pour revenir à la position de base. Engagez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers pour maximiser l'efficacité.
7.Répétitions : Faite le nombre voulu de répétitions sur une jambe puis changez de côté.

Les erreurs à éviter

  • Genou trop avancé : Attention de ne pas laisser votre genou avant dépasser le bout de votre pied. Cela ajoute une pression indésirable sur votre articulation et conduire à des blessures.
  • Dos voûté : Gardez le dos droit et la sangle abdominale engagée. Un dos arrondi entraînera une tension lombaire.
  • Manque de profondeur : Ne trichez pas sur la descente. Une amplitude de mouvement complète assurera un travail musculaire maximal.
  • Déséquilibre : Évitez de balancer ou de pencher votre corps. Restez centré et bien stable pour un travail propre et pour prévenir les chutes.
  • Regard vers le bas : Ne regardez pas vos pieds. Un regard fixe devant vous aide à maintenir une meilleure position

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement préalable : Avant de démarrer, faites un échauffement complet pour préparer vos muscles. Des fentes avant et des mouvements de hanche peuvent activer les bonnes zones.
  • Positionnement du pied : Assurez-vous que votre pied avant soit suffisamment éloigné de la surface surélevée pour permettre une flexion sans que votre genou ne dépasse votre orteil.
  • Montée sur les orteils : Pour un travail plus intense des mollets, montez sur la pointe de votre pied à chaque répétition.
  • Rythme contrôlé : Maintenez un rythme lent et contrôlé. Comptez deux à trois secondes pour descendre et une seconde pour remonter.

Les bénéfices du squat bulgare

squat bulgare
  • Renforcement des jambes : Le squat bulgare construit une force formidable dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, essentielle pour tout sportif.
  • Amélioration de la stabilité : Cet exercice améliore l'équilibre du corps en travaillant les muscles stabilisateurs.
  • Correction des déséquilibres : L'aspect unilatéral peut permettre d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
  • Développement de la mobilité des hanches : La position étirée des hanches sur la jambe arrière favorise une meilleure mobilité articulaire.
  • Pratique : Peut être réalisé avec peu d'équipement, ce qui le rend idéal pour les entraînements à la maison.
  • Intensité : S'adapte facilement avec des poids supplémentaires pour plus de challenge.

Les variantes

  • Squat bulgare avec haltères : Tenez un haltère dans chaque main. Cette variante ajoute de la résistance et donc de la difficulté pour une meilleure progression.
  • Squat bulgare avec barre : Placez une barre sur vos épaules, à l'arrière de votre tête. Cela ajoute un défi supplémentaire pour le maintien de l'équilibre et la force du haut du corps.
  • Squat Bulgare avec élévation du pied avant : En plaçant le pied avant sur un disque de poids ou un petit step, vous augmentez la difficulté du squat en intensifiant le travail des quadriceps.

Le squat bulgare en vidéo !

Le mot de la fin

Pour conclure, le squat bulgare s'est établi comme un exercice prisé par les adeptes de musculation, de fitness et des sportifs désireux de muscler leurs fesses et de fortifier leurs jambes. Sa technique, qui s'apparente à celle des fentes traditionnelles avec un pied rehaussé sur un support, en fait une variante particulièrement efficace pour cibler précisément les muscles des membres inférieurs. Cet exercice allie la simplicité de mise en œuvre à l'efficacité, ce qui en fait un choix judicieux pour quiconque cherche à améliorer sa force et sa définition musculaire dans le bas du corps.

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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