Squat (Poids du Corps) – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 24 juin 2023
Squat à la barre
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Vous cherchez à muscler vos jambes tout en travaillant votre posture et votre équilibre ? Alors vous êtes au bon endroit ! Aujourd'hui, nous allons explorer l'un des exercices de musculation les plus complets et les plus populaires : le squat. Que vous soyez un sportif aguerri ou un débutant motivé, cet exercice au poids du corps vous offre une multitude de bienfaits. En effet, le squat ne sollicite pas seulement les muscles de vos jambes, mais également ceux de votre dos et de vos abdominaux. Et le meilleur dans tout ça ? Vous n'avez besoin que de votre propre corps pour le pratiquer ! Alors, êtes-vous prêt à plonger dans le monde du squat ? Suivez-nous, on vous dit tout !

Qu'est-ce que le squat au poids du corps ?

Le squat est un exercice de musculation qui consiste à fléchir les genoux en descendant le corps vers le sol, tout en gardant le dos droit, pour ensuite remonter à la position de départ. Il peut être pratiqué avec ou sans poids, mais dans le cas du squat au poids du corps, vous n'avez besoin que de vous-même pour réaliser l'exercice. Les jambes sont les principaux muscles sollicités lors du squat, mais les abdominaux, le dos, les fessiers et les muscles stabilisateurs sont également sollicités. Le squat est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire des jambes, tout en améliorant la stabilité et l'équilibre du corps. C'est également un exercice polyvalent qui peut être intégré dans de nombreux programmes d'entraînement, que ce soit en musculation, en préparation physique ou en rééducation.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le squat est un exercice de musculation très complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment :

  • Les quadriceps : ce sont les muscles situés sur la face avant de la cuisse. Ils sont les principaux moteurs du mouvement de flexion de la hanche et de l'extension du genou lors du squat.
  • Les fessiers : les muscles fessiers sont également très sollicités lors du squat, en particulier les muscles grand fessier et moyen fessier. Ces muscles sont responsables de l'extension de la hanche et de la stabilisation du bassin lors de l'exercice.
  • Les muscles ischio-jambiers : situés sur la face arrière de la cuisse, ces muscles sont également sollicités lors du squat. Ils participent à l'extension de la hanche et à la flexion du genou.
  • Les muscles adducteurs : ces muscles situés à l'intérieur de la cuisse sont également sollicités lors du squat, car ils participent à la stabilisation de la hanche et du bassin pendant l'exercice.
  • Les muscles abdominaux et du dos : le squat sollicite également les muscles du dos et les abdominaux, qui travaillent pour maintenir la posture du corps pendant l'exercice.

Comment bien faire le squat au poids du corps ?

Pour réaliser un squat au poids du corps de manière efficace et sécurisée, voici les étapes à suivre :

1.Positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2.Placez vos mains devant vous ou sur les côtés, selon votre préférence.
3.Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.
4.Fléchissez les genoux et descendez votre corps en gardant votre dos droit. Veillez à ne pas dépasser la limite des 90 degrés au niveau de vos genoux pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations.
5.Gardez les talons au sol et répartissez votre poids sur toute la surface de vos pieds.
6.En expirant, remontez lentement à la position de départ en poussant sur vos talons.
7.Répétez le mouvement en effectuant une série de répétitions.

Voici quelques conseils supplémentaires pour réaliser un squat au poids du corps de manière optimale :

  • Gardez le dos droit et le regard dirigé vers l'avant tout au long de l'exercice.
  • N'oubliez pas de respirer : inspirez en descendant, expirez en remontant.
  • Gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter les blessures.
  • Débutez avec des répétitions et des séries légères, puis augmentez progressivement l'intensité de l'exercice.
  • Étirez-vous avant et après l'exercice pour éviter les douleurs musculaires.
  • Si vous êtes débutant, n'hésitez pas à demander l'aide d'un coach sportif pour vous assurer que vous effectuez correctement le mouvement.

Les erreurs à éviter

Il y a quelques erreurs courantes à éviter lors de la pratique du squat au poids du corps pour garantir une exécution efficace et sécurisée de l'exercice :

  • Ne pas garder le dos droit : il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte.
  • Descendre trop bas : descendre trop bas peut mettre une pression excessive sur les genoux et les articulations, ce qui peut causer des blessures à long terme. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais pas plus bas.
  • Plier les genoux vers l'intérieur : lorsque vous fléchissez vos genoux, assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos orteils pour éviter les tensions sur les genoux et les douleurs.
  • Utiliser les pointes de pieds pour pousser : il est important de pousser sur les talons pour éviter les tensions sur les genoux et pour maintenir une posture correcte.
  • Se précipiter : le squat doit être effectué lentement et en contrôle pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessures.
  • Négliger l'échauffement : il est important de s'échauffer correctement avant de pratiquer le squat au poids du corps, en effectuant des exercices d'étirement et d'échauffement pour éviter les douleurs et les blessures musculaires.

En évitant ces erreurs courantes, vous pouvez pratiquer le squat au poids du corps en toute sécurité et maximiser ses bienfaits pour votre corps.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Voici une liste des meilleurs conseils et astuces pour pratiquer le squat au poids du corps efficacement :

  • Gardez le dos droit et la poitrine ouverte tout au long de l'exercice.
  • Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans descendre trop bas.
  • Gardez les genoux alignés avec vos orteils pour éviter les tensions sur les genoux.
  • Poussez sur les talons pour maintenir une posture correcte.
  • Effectuez l'exercice lentement et en contrôle pour maximiser les bénéfices.
  • Échauffez-vous correctement avant l'exercice pour éviter les douleurs et les blessures musculaires.
  • Variez les types de squat pour travailler différents muscles.
  • Ajoutez des accessoires tels que des haltères ou des bandes élastiques pour ajouter de la résistance.
  • Intégrez le squat dans un programme d'entraînement complet comprenant d'autres exercices de musculation, d'entraînement cardio et d'étirements.
  • Surveillez votre nutrition pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
  • Fixez-vous des objectifs réalisables et mesurables pour mesurer votre progression et rester motivé.

Les bénéfices du squat au poids du corps

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Le squat au poids du corps est un exercice de musculation très complet qui offre de nombreux bienfaits pour le corps, notamment :

  • Développement de la force musculaire : Le squat sollicite principalement les muscles des jambes et des fessiers, ce qui contribue à développer la force musculaire dans ces zones.
  • Amélioration de la stabilité et de l'équilibre : Le squat nécessite une bonne stabilité et un bon équilibre pour être effectué correctement, ce qui peut aider à améliorer la coordination et l'équilibre du corps.
  • Renforcement des os : Le squat est un exercice de charge axiale, c'est-à-dire qu'il utilise la force de gravité pour exercer une pression sur les os, ce qui peut aider à renforcer les os et à prévenir l'ostéoporose.
  • Amélioration de la posture : Le squat sollicite également les muscles du dos et des abdominaux, qui travaillent pour maintenir la posture du corps pendant l'exercice. De ce fait, il peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dans le dos.
  • Augmentation de la masse musculaire : Le squat est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour développer la masse musculaire des jambes et des fessiers, ce qui peut aider à améliorer la forme physique et l'apparence physique.
  • Brûlage de calories : Le squat est un exercice intense qui sollicite plusieurs groupes musculaires, ce qui peut contribuer à brûler des calories et à favoriser la perte de poids.

Les variantes

Voici une liste de quelques variantes du squat au poids du corps :

  • Squat sumo : Dans cette variante, les pieds sont positionnés plus largement que la largeur des épaules et les orteils pointent vers l'extérieur. Cette variante sollicite davantage les muscles des fessiers et des adducteurs.
  • Squat sauté : Cette variante consiste à effectuer un saut lors de la phase d'extension des jambes, ce qui ajoute un travail cardiovasculaire supplémentaire à l'exercice.
  • Pistol Squat : Cette variante consiste à effectuer un squat sur une seule jambe en levant l'autre jambe en l'air. Cette variante est plus avancée et sollicite davantage les muscles des jambes et des fessiers.
  • Squat isométrique : Cette variante consiste à maintenir la position de squat pendant une période déterminée, ce qui renforce la stabilité et l'équilibre du corps.

Les accessoires

  • Haltères : Les haltères peuvent être utilisés pour ajouter de la résistance à l'exercice, ce qui renforce davantage les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux.
  • Bandes élastiques : Les bandes élastiques peuvent également être utilisées pour ajouter de la résistance à l'exercice, ce qui permet de renforcer les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux de manière différente.
  • Gilet lesté : Le gilet lesté est un équipement qui permet d'ajouter du poids au corps, ce qui augmente la résistance de l'exercice et renforce davantage les muscles.
  • Swiss ball : La Swiss ball peut être utilisée pour ajouter un défi supplémentaire à l'exercice en renforçant l'équilibre et la stabilité du corps pendant le squat.

Quelle séance pour un débutant ?

Si vous êtes débutant et que vous cherchez à ajouter le squat au poids du corps à votre programme d'entraînement, voici un exemple de séance type :

  • Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger suivi d'étirements dynamiques pour les jambes.
  • Squat (poids du corps) : 3 séries de 10 répétitions.
  • Fentes : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
  • Extensions de mollets : 3 séries de 10 répétitions.
  • Étirements : étirez les jambes et les fessiers pendant 5-10 minutes.

Le squat au poids du corps en vidéo !

Le mot de la fin

Le squat au poids du corps est un exercice simple mais très efficace qui peut être pratiqué par tous, quel que soit votre niveau de condition physique. Que vous soyez un débutant ou un sportif confirmé, le squat peut être adapté à vos besoins et à vos objectifs de conditionnement physique. En intégrant cet exercice dans votre programme d'entraînement, vous pouvez atteindre de nouveaux sommets de force, de santé et de bien-être. Alors, n'hésitez plus, et commencez dès maintenant à pratiquer le squat !

Le cœur se muscle de deux manières : soit en courant à pied, soit en aimant d'arrache-pied.Hanluo Taihan
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