Exercices

Dips sur Banc – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 19 novembre 2023
Squat à la barre
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Les dips sur banc propose une approche simple et accessible pour renforcer et tonifier les muscles de la partie supérieur du corps. Les pratiquants, des novices aux plus expérimentés, apprécieront sa simplicité et ses bienfaits. Sans l’usage d’équipement coûteux ou complexe, cette activité se réalise avec un banc stable ou tout autre support similaire et votre propre poids de corps. Chaque répétition engagera les pectoraux, les épaules et les bras (avec un fort accent sur les triceps) promettant une bonne transformation physique avec une pratique régulière et des techniques d’intensification adéquates.

Qu'est-ce que les dips sur banc ?

Les dips sur banc est un exercice populaire visant à développer la partie supérieure du corps. Il s'agit d'un mouvement plutôt simple mais efficace ne nécessitant quasiment aucun équipement (un simple banc ou support pour poser ses mains fera l’affaire), et peut donc être réalisé presque partout. Pour exécuter cet exercice, vous aurez juste besoin d'une surface élevée stable sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

L'exercice se réalise en plaçant les mains sur le banc, les doigts pointés vers l'avant et les jambes bien tendues devant vous. Vous abaissez ensuite votre corps en pliant peu à peu vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient à peu près à un angle de 90 degrés, puis vous poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de base.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Les dips sur banc ciblent divers muscles du haut du corps et des bras :

  • Triceps : Constituant le gros du volume de l’arrière des bras, ils sont prioritairement activés pour réaliser ce mouvement car permettant l’extension des bras depuis la position basse.
  • Pectoraux : Ils sont localisés sur la partie avant du thorax et jouent un rôle prédominant dans le mouvement de descente et de montée, permettant la flexion et l'extension du bras.
  • Deltoides : Structurant les épaules, ces muscles sont activés pour aider à la levée du corps, en contribuant au mouvement et à la stabilité de la position.
    Avant-bras : Ils sont engagés pour garantir le maintient d’une prise ferme et aide à soutenir le poids de votre corps.

Comment bien faire les dips sur banc ?

1.Placement des mains : Posez vos mains sur le banc ou autre support similaire, écartées à la largeur de vos épaules, et orientez vos doigts en direction de vos pieds. Veillez à ce que vos poignets et vos épaules soient alignés.
2.Position des jambes : Allongez vos jambes devant vous ou pliez légèrement vos genoux (si vous n’êtes pas encore bien familier avec l’exercice), en gardant vos talons bien ancrés au sol pour supporter votre poids.
3.Mouvement de descente : En gardant votre dos proche du banc et bien droit, pliez peu à peu vos bras et descendez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle droit.
4.Mouvement de montée : Poussez ensuite votre corps vers le haut en tendant les bras pour revenir à la position de base.
5.Respiration : Inspirez pendant la descente du mouvement et expirez lorsque vous remontez.
6.Rythme et répétitions : Adoptez un mouvement fluide et continu, et réalisez un nombre de répétitions qui est adapté à votre niveau.

Les erreurs à éviter

Pour obtenir les meilleurs résultats des dips sur banc, évitez les erreurs qui suivent :

  • Position des mains incorrectes : Évitez de placer vos mains trop près ou trop loin de votre corps. Une mauvaise position de vos mains peut entraîner une forte tension sur vos épaules et vos poignets.
  • Profondeur de mouvement exagérée : Évitez de réaliser le mouvement en allant trop bas. Cela peut créer une pression importante sur vos épaules et occasionner des douleurs.
  • Dos trop éloigné du banc : Gardez votre dos relativement proche du banc pendant que vous faites l'exercice. Un éloignement trop marqué pourra également causer une tension inutile sur vos épaules.
  • Verrouillage des coudes : Ne bloquez pas vos coudes en position haute. Gardez un léger flex pour réduire la pression sur les articulations des coudes et conserver une bonne tension musculaire.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Variez la position des pieds : Explorez différentes positions des pieds. Les avancer davantage aura pour effet d’augmenter la difficulté, tandis que les rapprocher de votre corps la diminuera.
  • Vérifiez l’angle de vos coudes : Veillez à constamment maintenir vos coudes à un angle d’approximativement 90 degrés pendant l’exercice. Cela garantira une sollicitation musculaire appropriée sans pour autant surcharger vos articulations.
  • Surveillez votre technique : On ne le dira jamais assez ; la bonne exécution du mouvement est essentiel, appliquez vous sur le geste pour profitez pleinement de l’exercice.

Les bénéfices des dips sur banc

dips banc homme
  • Gain musculaire : Cet exercice contribue au développement des muscles du haut du corps avec un fort accent sur les triceps, favorisant le développement d’une silhouette esthétique.
  • Accessibilité : Ils peuvent être effectués n'importe où avec un banc ou une surface similaire, rendant l'exercice accessible et vraiment très pratique.
  • Gain d'endurance : La pratique régulière des dips sur banc augmentera votre endurance musculaire vous aidant ainsi à effectuer d’autres exercices physiques avec plus de facilité ou dans la réalisation de certaines tâches de votre quotidien.
  • Adaptabilité : L'intensité de l'exercice peut être ajustée en modifiant la position des jambes, permettant une personnalisation en fonction de votre niveau. Il est également possible de placer ses jambes sur autre support surélevé afin d’augmenter la difficulté de l’exercice.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes des dips sur banc :

  • Dips sur banc avec jambes surélevées : Placez vos pieds sur une surface surélevée opposée pour rendre l’exercice plus difficile.
  • Dips sur banc avec poids : Ajoutez un poids sur vos cuisses ou portez un gilet lesté pour accentuer la difficulté.

Les dips sur banc en vidéo !

Le mot de la fin

Bien que cette exercice soit très simple dans la forme, en incorporant les conseils, techniques et variantes partagés, vous pourrez vous attendre à des gains significatifs sur le moyen et long terme. N'oubliez pas pas que la clé réside dans la régularité et dans votre désir à repousser vos limites quotidiennement. Soyez patient, et les résultats se manifesteront sans tarder.

Le cœur se muscle de deux manières : soit en courant à pied, soit en aimant d'arrache-pied.Hanluo Taihan
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